حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر

آیا افتادگی رحم باعث کمردرد می‌شود؟
آیا افتادگی رحم باعث کمردرد می‌شود؟
26 مرداد 1401
آیا اسکولیوز باعث فلج شدن می‌شود
آیا اسکولیوز باعث فلج شدن می‌شود
29 مرداد 1401
حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر
3
(36)

کمردرد می‌تواند خم شدن، بلند شدن از رختخواب و حتی نفس کشیدن را غیرقابل تحمل کند. بسیاری از این افراد به دلیل ورزش نکردن کمردرد دارند. با این حال بسیاری از ورزشکاران کمردرد فلج کننده را نیز تجربه می‌کنند. به خصوص در بین کسانی که وزنه بلند می‌کنند، آسیب‌های کمر معمولاً در ناحیه پایین ستون فقرات رخ می‌دهد. این ناراحتی می‌تواند از پیچش‌های خفیف و گاه به گاه تا درد مزمن، طولانی مدت و دائماً شدید متغیر باشد. یک عضله کشیده شده، یک دیسک آسیب دیده، یک اختلال دژنراتیو، یا سایش و پارگی تحمیل شده می‌تواند مقصر باشد. وضعیت نامناسب، تکنیک بلند کردن نادرست به نوبه خود اغلب باعث این منابع درد می‌شود.با این حال حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر چیست؟

حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر

حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر و علائم هشدار دهنده آن

ضعف، بی حسی یا هر دو دلیل جدی برای نگرانی است. از دست دادن عملکرد روده یا مثانه یک وضعیت اورژانسی پزشکی است. کمردرد مداوم در کودکان نیز باعث نگرانی است. بیشتر کمردرد در کودکان ناشی از کوله پشتی و وضعیت نامناسب است، اما می‌تواند علامت هشدار دهنده اسکولیوز یا حتی تومور باشد.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

چگونه می‌توان تفاوت بین درد رباط و عضله را تشخیص داد؟

درد رباط معمولاً با حرکت فعال و غیرفعال آشکارتر است. درد عضلانی معمولاً با حرکت فعال بدتر می‌شود؛ اما تفاوت ظریف است.

آیا می‌توانید توضیح دهید که چرا احساس می‌کنید بدنسازی برای تقویت کمر و حفظ یکپارچگی آن مهم است؟

بیشتر کمردردها ناشی از کشیدگی عضله یا کشیدگی رباط است. داشتن یک هسته مرکزی عضلانی قوی می‌تواند ستون فقرات را برای کاهش آسیب تثبیت و محکم کند. کسانی که از قبل آسیب دیده‌اند می‌توانند از تقویت هسته نیز بهره ببرند.

همه می‌دانند که کار کردن با گروه‌های عضلانی متضاد همیشه در ورزش مهم است. این به ویژه برای کسانی که مشکلات کمر دارند صادق است، زیرا می‌خواهند هنگام تقویت عضلات مرکزی، نیروهای روی ستون فقرات را متعادل کنند. انجام هزاران دراز و نشست برای عضلات شکمی عالی به تنهایی ایده خوبی نیست. مساوی کردن نیروهای روی ستون فقرات با کار کردن با عضلات مخالف بسیار مهم است.

برخی از تمرینات در بیماران مبتلا به بیماری دژنراتیو دیسک منع مصرف دارد. وزنه برداری که بار محوری را افزایش می‌دهد (وزن در راستای ستون فقرات) می‌تواند درد را بدتر کند. این تمرینات شامل پرس پا (در حالت نشسته با گرفتن دست)، ددلیفت و لانچ با وزنه روی شانه‌ها است.

حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر چیست؟ خبر خوب این است که بیشتر بدنسازان از هیکل و فرم خود آگاه هستند و طبق تعریف برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر در فرم بسیار خوبی هستند. با این حال، تکنیک‌های ضعیف بلند کردن، به‌ویژه با وزنه‌های بالاتر، واقعاً می‌توانند چیزها را تغییر دهند. اگر شروع به کمردرد کردید، وزنه‌ها را کم کنید و تکرارها را افزایش دهید.

کاهش وزن برای جلوگیری از دیسک کمر

چرا کاهش وزن اولین کاری است که یک فرد می‌تواند برای کاهش کمردرد انجام دهد؟ و آیا کاهش وزن نیز به رفع علت این درد کمک می‌کند؟

ماشین پر بار باعث برآمدگی لاستیک‌ها و فرسودگی ضربه‌ها می‌شود. به همین ترتیب، نشان داده شده است که وزن اضافی روی ستون فقرات باعث برآمدگی بیشتر دیسک‌ها می‌شود. تحمل مقداری وزن (پیاده روی) برای سلامت دیسک حیاتی است زیرا دیسک‌ها خون ندارند. آن‌ها مواد مغذی را از استخوان و غضروف مجاور دریافت می‌کنند که مواد مغذی را به داخل دیسک پمپ می‌کند و از آن خارج می‌شود.

کاهش وزن می‌تواند ساییدگی و پارگی دیسک و همچنین برآمدگی را کاهش دهد. گاهی اوقات آسیب وارد شده است، اما کاهش وزن تقریباً همیشه برای ستون فقرات مفید است که در حد اعتدال انجام شود و با ورزش کم‌ تأثیر ترکیب شود.

چرا شکم چاق به خصوص از نظر سلامت کمر مشکل ساز است؟

شکم بزرگ وزن را بیش از حد در جلوی ستون فقرات توزیع می‌کند و روی هم ترازی تأثیر می‌گذارد. این باعث می‌شود که بدن بیش از حد به جلو بیاید و برای جبران، اکثر مردم ستون فقرات خود را گود و به اصطلاح علمی‌تر هایپرلوردوز می‌کنند که به جلو حرکت می‌کند و وزن اضافی بر دیسک‌ها وارد می‌کند.

چه عضلات کلیدی را باید هدف قرار داد تا از یک ناحیه مرکزی قوی اطمینان حاصل شود؟

ماهیچه‌های مورب، عرضی، راست و پسواس در شکم و همچنین quadratus lumborum و paraspinals برای پشت.

بیشتر کمردردها با مراقبت‌های محافظه کارانه که شامل استراحت، یخ و گرما و داروهای بدون نسخه است، از بین می‌روند. اگر درد بیش از چند روز ادامه داشت یا با ضعف یا بی حسی همراه بود، به پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

بسیاری از علل کمردرد می‌توانند ناشناخته باقی بمانند. پزشک می‌تواند به هماهنگی مراقبت در بین تمام تخصص‌های ذکر شده در بالا کمک کند.

شکم چاق و مشکل کمر درد

10 قانون برای داشتن کمری سالم

1. حرکت کنید

بدن خود را به خوبی آماده نگه دارید، وزن مناسبی داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و برای کمک به جلوگیری از آسیب‌های کمر و درد ناشی از آن، از زندگی بی تحرک خودداری کنید. هرچه بیشتر حرکت کنید و فعال بمانید، سالم‌تر خواهید بود.

2. عوامل سرطان را زمین بگذارید

نیکوتین موجود در سیگار ساختار شیمیایی دیسک‌های بین مهره‌ای ما را تغییر می‌دهد و آن‌ها را مستعد کم آبی سریع می‌کند. این باعث شکننده شدن آن‌ها می‌شود و آن‌ها را در برابر پارگی آسیب پذیرتر می‌کند. این هم دلیل دیگری برای ترک این عادت احمقانه است.

3. همیشه وضعیت بدن را خوب حفظ کنید

در بسیاری از زندگی روزمره ما، اغلب برای مدت طولانی باید بنشینیم. متخصصان حرکات اصلاحی توصیه می‌کنند که صفحه نمایش کامپیوتر در سطح چشم تنظیم شود و صندلی در جایی قرار گیرد که پاها در زاویه 90 درجه قرار دارد و پاها کمی به سمت بالا متمایل شده است.

وضعیت بدن را خوب حفظ کنید

4. اگر برای مدت طولانی نشسته‌اید، به طور منظم استراحت کنید

استراحت‌های کوچک منظم بهتر از یک استراحت بزرگ هستند. چند دقیقه پیاده روی هر نیم ساعت یا بیشتر به کاهش فشار وارد شده به ستون فقرات در هنگام نشستن کمک می‌کند.

5. استفاده از لپ تاپ و تلفن همراه را به حداقل برسانید

لپ تاپ بدترین چیز برای یک ارگونومی مناسب است. استفاده از تلفن همراه زمانی که گردن به طرفین چرخانده می‌شود به طور مشابه باعث ایجاد حالت بدی می‌شود که می‌تواند باعث فشار بر کمر شود. با این حال، برخی از فناوری‌های ارتباطی، مانند هدست‌های بلوتوث، می‌توانند بسیاری از این فشار را کاهش دهند و ممکن است جایگزین‌های مناسبی باشند.

استفاده از لپ تاپ و تلفن همراه را به حداقل برسانید

6. کل عضلات اصلی خود را تقویت کنید

عضلات شکم باید همراه با تمام نواحی اصلی دیگر تمرین شود تا سلامت کامل عضلات مرکزی بدن تضمین شود. این به معنای ایجاد قدرت در قسمت پایین کمر نیز می‌باشد. تعادل خم شدن (خم شدن به جلو) با اکستنشن (حرکت به عقب).

7. وضعیت صحیح خواب خود را رعایت کنید

به پهلو روی یک تشک سفت و در عین حال راحت بخوابید. این وضعیت جنینی کمک می‌کند تا بیشترین فشار را از پشت خارج کند. بالشی که بین پاها قرار می‌گیرد به کاهش فشار از روی باسن کمک می‌کند. تصور می‌شود که بدترین حالت خوابیدن روی شکم باشد. این قوس ستون فقرات را تقویت می‌کند و ممکن است باعث فشار شود.

8. برخی از علائم را نادیده نگیرید

هنگامی که کمردرد برای اولین بار رخ می‌دهد، احتمالاً به انجام کاری که انجام می‌دهید ادامه خواهید داد. سعی خواهید کرد که با ناراحتی مبارزه کنید. کارهایی که انجام می‌دهید را متوقف کنید، به پشت خود استراحت دهید و یک داروی ضد التهاب مصرف کنید. اگر پا درد یا ضعف دارید به پزشک خود مراجعه کنید و اگر کنترل روده یا مثانه خود را از دست داده‌اید به اورژانس بروید.

مراجعه به پزشک

9. سرعت بخشیدن به روند درمان

اگر کمردرد اجازه می‌دهد تا حدی تحرک داشته باشید، ناحیه مورد نظر را با ورزش‌های سبک، مانند شنا و پیاده روی، تحریک کنید. این به بهبودی بدون خطر آسیب بیشتر به دیسک‌ها کمک می‌کند.

10. از انجام برخی تمرینات خودداری کنید

اگرچه که فعالیت بدنی راهی عالی برای تقویت کمر و کمک به روند بهبودی است، اما در صورت درد کمر باید از انجام برخی حرکات اجتناب کرد. جایی که هالتر از بالای سر بلند می‌شود و لانچ با کمک وزن توصیه نمی‌شود. آن‌ها می‌توانند فشار بر ستون فقرات را به صورت محوری بارگذاری کنند (فشار ستون فقرات از ناحیه سر – مانند زمانی که فردی در آب کم عمق شیرجه می‌رود و با سر فرود می‌آید). دویدن نیز می‌تواند مخاطره‌آمیز باشد. فقط مطمئن شوید که کاردیو خود را از راه دیگری دریافت می‌کنید. همان‌طور که عضلات پشت به تقویت و حمایت نیاز دارند، قلب و ریه‌ها نیز به حمایت و تقویت نیاز دارند.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان