حرکات بدنسازی برای زانو درد

وزنه زدن در مفاصل ممکن است ایده بدی به نظر برسد، اما در واقع راهی مهم برای مدیریت و تسکین درد آرتروز است. در واقع وزنه برداری زمانی که مبتلا به آرتروز هستید بسیار خوب است و دلیل آن این است. وزنه برداری نوعی تمرین قدرتی است که به قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها کمک می‌کند و عضلات قوی از مفاصل حمایت می‌کنند.آیا حرکات بدنسازی برای زانو درد خوب است؟

کاری که وزنه زدن انجام نمی‌دهد این است که آرتروز را بدتر می‌کند. تمرینات عضله سازی بخش مهمی از برنامه مدیریت آرتروز هستند و پزشک آن را توصیه می‌کند، چه مبتلا به استئوآرتریت یا یک فرم التهابی خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید یا آرتریت پسوریاتیک باشید.

دکتر کارن ساتون، متخصص جراح ارتوپد در بیمارستان جراحی‌های ویژه در شهر نیویورک، می‌گوید: مفاصل خود را مانند یک نهال گیاهی (یک درخت جوان) در نظر بگیرید. نهال‌ها به رشته‌هایی در اطراف خود نیاز دارند تا به رشد مستقیم و قوی کمک کنند؛ همانطور که مفاصل برای حمایت و ثبات به عضلات و رباط‌های اطراف خود نیاز دارند. اگر عضله کافی نداشته باشید، مفاصل دچار تپش می‌شوند. دکتر ساتون که همچنین عضو آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا است، توضیح می‌دهد که وقتی ماهیچه‌ها درگیر و تقویت می‌شوند، مقداری از نیرو را جذب می‌کنند که فشار را از مفاصل ضعیف‌تر و فرسوده‌تر می‌گیرد. این تغییر می‌تواند منجر به کاهش علائم آرتروز و بهبود عملکرد روزانه شود. پس در نتیجه حرکات بدنسازی برای زانو درد می تواند مفید واقع شود.

چگونه وزنه برداری به آرتروز کمک می‌کند؟

وزنه برداری درد و سفتی مفاصل را کاهش می‌دهد. تجزیه و تحلیل تحقیقات منتشر شده در مجله روماتولوژی نشان می‌دهد که تقویت گروه‌های عضلانی اطراف مفاصل آسیب دیده باعث بهبود عملکرد و کاهش درد در افراد مبتلا به استئوآرتریت می‌شود. در مطالعه دیگری، محققان فنلاندی دریافتند که بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید اولیه که تمرینات قدرتی را دو بار در هفته به مدت دو سال انجام می‌دهند تا 59 درصد قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند. آن‌ها همچنین کاهش بیشتری در التهاب، درد، سفتی صبحگاهی و فعالیت بیماری در مقایسه با بیماران استئوآرتریت که فقط تمرینات دامنه حرکتی انجام می‌دادند، مشاهده کردند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

وزنه برداری استحکام استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. خود آرتریت روماتوئید، همراه با برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان آرتریت روماتوئید (مانند کورتیکواستروئیدها)، می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، وضعیتی که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و آن‌ها را مستعد شکستگی می‌کند. عدم تحرک به دلیل درد مفاصل نیز می‌تواند به تحلیل استخوان در پیری و بیشتر برای زنان کمک کند. با فشار دادن ملایم به استخوان‌ها، تمرینات قدرتی می‌تواند تراکم استخوان را افزایش داده و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. در مورد ارتباط بین آرتروز و پوکی استخوان بیشتر بدانید.

وزنه برداری به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. شاخص توده بدنی بالا (اضافه وزن یا چاقی) می‌تواند آرتروز و آرتریت التهابی را بدتر کند. فشار بیشتری به مفاصل، به ویژه زانوهای وارد می‌کند. همچنین، با افزایش سن، به طور طبیعی شروع به از دست دادن توده عضلانی می‌کنید که متابولیسم را کند می‌کند و می‌تواند به افزایش تدریجی وزن کمک کند.

برای جلوگیری از این مشکل ناشی از متابولیسم کندتر، به ترکیبی از تمرینات قلبی و وزنه نیاز دارید. کاردیو در طول تمرین کالری بیشتری می‌سوزاند. با تمرینات قدرتی، کالری سوزی طولانی‌تری دریافت می‌کنید.

وزنه برداری تعادل را بهبود می‌بخشد. تقویت هسته مرکزی بدن می‌تواند به افزایش تعادل و هماهنگی و جلوگیری از سقوط کمک کند. قوی‌تر بودن همچنین انجام فعالیت‌های روزمره سخت‌تر با آرتروز، مانند حمل مواد غذایی یا باغبانی را آسان‌تر می‌کند.

اقدامات احتیاطی که باید قبل از وزنه زدن با آرتروز به خاطر داشته باشید:

اگر در تمرین با وزنه تازه کار هستید، همیشه هوشمندانه است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند مطمئن شود که ورزش‌ها بی‌خطر هستند و کمک می‌کنند تا بدون تشدید التهاب یا تشدید درد مفاصل، قدرت داشته باشید. نکات بیشتر برای کمک به محافظت از مفاصل هنگام شروع وزنه برداری:

تجهیزات خود را در نظر بگیرید. در تمرینات با وزنه از وزنه‌های آزاد – مانند دمبل یا هالتر – یا دستگاه‌های وزنه دار برای مقاومت استفاده می‌کند. برای شروع، دمبل‌ها ممکن است ایمن‌تر از هالتر باشند. ممکن است عدم تعادل در قدرت مفاصل وجود داشته باشد. دمبل‌ها این امکان را می‌دهند که هر بار با یک بازو یا شانه کار کنید. هالتر به هر دو به طور همزمان نیاز دارد.

یک گالن آب می‌تواند برای وزنه‌های آزاد گهگاه و برای تمرین‌های خاص استفاده شود، اما اگر می‌خواهید به طور منظم در خانه وزنه بزنید، بهتر است روی مجموعه‌ای از دمبل‌ها سرمایه‌گذاری کنید. وزن به طور مناسب تری توزیع می‌شود و گرفتن می‌تواند بهتر باشد. آن‌ها را در آمازون یا در یک فروشگاه لوازم ورزشی بخرید.

وزن مناسب را انتخاب کنید. دمبل‌ها باید به اندازه‌ای سنگین باشند که بدون افزایش درد مفاصل، ماهیچه‌ها را در هشت تا 10 تکرار به چالش بکشند. وزنه‌های سبک‌تر با تکرارهای بیشتر، مزایای بیشتری نسبت به تکرارهای کمتر با وزنه‌های فوق‌العاده سنگین به همراه خواهند داشت.

به آرامی شروع کنید. اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید، مفاصل خود را برای ورزش آماده کنید. اگر خیلی سریع فشار بیاورید و از عضلات خود بیش از حد کار بکشید درد مفاصل را تشدید می‌کنید. کارشناسان شورای آمریکایی ورزش را با دو یا سه تکرار در هر تمرین شروع کنید. سپس روی افزایش تعداد تکرارها در مقابل مقدار وزنه تمرکز کنید. همانطور که تمرین آسان‌تر می‌شود، می‌توانید به تدریج سطح مقاومت را افزایش دهید و شروع به استفاده از وزنه‌های سنگین کنید.

زمان گرم کردن و سرد کردن خود را افزایش دهید. این یک عادت خوب برای همه است که پنج یا 10 دقیقه حرکات کششی را در شروع و پایان تمرین انجام دهند تا به کشیده شدن عضلات کمک کنند. اگر درد مفاصل و آرتروز دارید، مهم است که گرم کردن را کمی بیشتر کنید. به این ترتیب مفاصل شروع به تولید مایع روان کننده می‌کنند تا راحت‌تر حرکت کنند. گرم کردن مورد نظر شامل دو حالت یوگا است: سلام خورشید و ژست‌های جنگجو.

پیشنهاد می‌شود چند جلسه را با یک متخصص حرکات اصلاحی یا مربی شخصی برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید تکنیک درست است. یک متخصص می‌تواند کمک کند تا تمرینات متناسب با نیازها و توانایی‌ها انجام شود. در خانه، وزنه‌ها را جلوی آینه بلند کنید تا از فرم مناسب اطمینان حاصل کنید.

به آرامی حرکت کنید. وزنه‌ها را به آرامی و یکنواخت بلند کنید. سعی کنید دامنه حرکتی کامل مفصل را طی کنید.

هیدراته بمانید. از سرعت کالری سوزی و تعریق در حین تمرین با وزنه تعجب خواهید کرد، پس حتماً آب فراوان بنوشید.

هر روز کمی ورزش انجام دهید. اگر تشدید آرتروز یا افزایش درد دارید، همچنان باید فعال بمانید. برخی از کشش‌های ساده ممکن است مقداری از درد را کاهش دهد.

اگر حرکتی به درد می‌رسد متوقف شوید. کارشناسان می‌گویند به درد گوش کنید. زمانی که مفاصل شروع به درد می‌کنند، استراحت کنید. اگر درد مفصل جدیدی احساس کردید، وقت آن است که آن را متوقف کنید. با پزشک خود در مورد اینکه چه دردی طبیعی است و چه زمانی نشانه چیز جدی‌تری است صحبت کنید.

در مورد سایر تمرینات تقویت کننده عضلات بپرسید. بسیاری از مراکز آبی و استخرهای عمومی دارای برنامه‌های ورزشی هستند که برای افراد مبتلا به آرتروز طراحی شده است که ممکن است شامل برنامه‌های تمرینی با وزنه باشد که از آب به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند.

تمرینات قدرتی را می‌توان با باندهای مقاومتی و تمرینات با وزن بدن نیز انجام داد. پزشک همچنین ممکن است تمرینات ایزومتریک را پیشنهاد کند که زمانی انجام می‌شود که عضلات منقبض می‌شوند، اما مفاصل حرکت نمی‌کنند (مانند پلانک).

تمرینات وزنه برداری برای کمک به مدیریت علائم آرتروز

تمرینات تقویت عضلانی را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و روزهای استراحت را در بین آن‌ها قرار دهید؛ و مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهید. ابتدا از ماهیچه‌های بزرگ‌تر شروع کنید – مانند شکم، باسن و سینه که پیشنهاد می‌کند هر جلسه را با یک پلانک تقویت کننده عضلات مرکزی بدن شروع کنید. سپس روی بازوها و پاهای خود حرکت کنید. در هر تمرین 10 تا 15 تکرار بسازید.

در اینجا چند حرکت وزنه برداری وجود دارد که می‌توانید در خانه امتحان کنید؛ اما همیشه ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن‌ها برای بی خطر هستند:

اسکوات با دیوار

عضلات باسن را تقویت می‌کند

تجهیزات مورد نیاز: توپ پیلاتس، دمبل

یک توپ ثابت را روی دیوار قرار دهید و به آرامی به آن تکیه دهید، در حالی که بالای توپ در قسمت کوچکی از پشت قرار دارد. پاهای خود را در مقابل بدن قرار دهید، به فاصله شانه‌ها یا کمی بازتر.

بدون قوس دادن به کمر، به آرامی به سمت توپ خم شوید و وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید.

به آرامی خود را پایین بیاورید و توپ را از دیوار پایین بیاورید. تا جایی که راحت هستید پایین بروید یا تا زمانی که ران هایتان موازی زمین شوند. مطمئن شوید که زانوها از روی انگشتان پا جلوتر نمی‌رود.

به آرامی پاشنه‌های خود را فشار دهید و بدن خود را به حالت ایستاده برگردانید.

نکته: برای مقاومت بیشتر، دمبل‌ها را در کناره‌های خود طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد.

بلند کردن مستقیم پا

عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند.

وسایل مورد نیاز: وزنه مچ پا

روی زمین دراز بکشید، یک پا را صاف و پای دیگر را خم کنید تا پایتان صاف روی زمین باشد. روی هر دو مچ پا از وزنه مچ پا استفاده کنید.

عضله ران پای صاف را سفت کنید و به آرامی 6 تا 10 اینچ از زمین بلند کنید.

این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و پای خود را روی زمین بیاورید.

مجموعه‌ای از تکرارها را کامل کنید؛ سپس با پای مخالف تکرار کنید.

نکته: گردن و شانه‌های خود را شل نگه دارید.

تقویت سر شانه

شانه‌ها و قسمت بالایی پشت را تقویت می‌کند

وسایل مورد نیاز: دمبل

زانوی چپ خود را روی نیمکت وزنه بگذارید. پای راست صاف است و پایتان صاف روی زمین است. به جلو خم شوید و با دست چپ خود را حمایت کنید.

یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و مستقیماً زیر شانه راست خود نگه دارید.

به آرامی وزنه را بالا بیاورید تا زمانی که آرنجتان درست زیر شانه خط بکشد.

به آرامی وزنه را پایین بیاورید.

مجموعه‌ای از تکرارها را کامل کنید؛ سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

نکته: اگر نیمکت وزنه ندارید، پاهای خود را به راحتی از هم باز کنید. سپس زانوهای خود را خم کرده و از قسمت باسن به جلو خم شوید.