تکنیک‌های مورد استفاده در تمرینات آب درمانی برای کمردرد شامل آبگرم درمانی، تمرینات ایستاده یا شنا در استخر، شنا و تهویه مطبوع با استفاده از تجهیزات تخصصی مانند دستگاه‌های شناور و دستگاه‌های مقاومتی برای دست یا پا است. تمرینات آب درمانی فعال برای کمردرد متنوع است و باید متناسب با فرد و شرایط خاص او باشد. تمرینات از روال ساده‌ای که در استخر کم عمق انجام می‌شود تا تهویه با استفاده از تردمیل زیر آب و سایر تجهیزات با تکنولوژی بالا متغیر است.
فهرست مطالب
برخی از تکنیک‌های اساسی تمرینات استخر درمانی به شرح زیر است (آن‌ها را می‌توان با درجات مختلف دشواری تغییر داد):
تمرین زانو تا سینه. این حرکت هنگام ایستادن روی یک پا که کمی خم شده است، انجام می‌شود و یک پا در جلو دراز شده در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه می‌دارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده می‌کند.
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
تمرین بالا بردن پا. این حرکت با یک پای کشیده شده انجام شده و پای حمایت کننده کمی خم شده است در حالی که فرد یک دست را در کنار استخر نگه می‌دارد. عضلات ساق پا، ران و کمر را تقویت و کشیده می‌کند.
تمرین کشش پا روی دیوار. در این تمرین کششی افراد حالت سوپرمن را در پیش می‌گیرند. در حالی که دست‌ها در کنار استخر قرار دارند و بدن و پاها دراز شده و توسط آب پشتیبانی می‌شوند. این کار تمام نواحی پشت و مفاصل پشت و همچنین کشش عضلات شانه را گسترش می‌دهد.
تمرین پیاده‌روی در استخر. راه رفتن هم به جلو و هم به عقب در آب قفسه سینه و عضلات پا را در حالی که هیچ تأثیری بر زانو یا باسن ندارد، درگیر می‌کند که برای افرادی که در این مفاصل آرتروز دارند بسیار مهم است. تمرین پیاده‌روی را می‌توان با اضافه کردن شناورهای دستی یا وزنه‌های سبک، سخت‌تر کرد، بنابراین قدم زدن در استخر به یک نسخه آبی از پیاده‌روی قدرتمند تبدیل می‌شود.
فعالیت و تمرین تقویت دست و پا. این تمرین تقویت پاها و بازوها را انجام می‌دهد و در حالی که به پشت شناور هستید (گاهی اوقات با درمانگر که از تنه حمایت می‌کند یا جلیقه بادی استفاده می‌کنند) انجام می‌شود. فرد با دست‌ها و پاهای خود حرکت پارویی انجام می‌دهد.
درمان‌های آبگرم که مکمل آب درمانی برای کمردرد هستند معمولاً شامل آرامش در آب گرم مانند حمام‌های گردابی است. این نوع آب درمانی عضلات را شل می‌کند، جریان خون عضلات را بهبود می‌بخشد و گردش خون عمومی را افزایش می‌دهد که بدن را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و می‌تواند آن را برای آب درمانی یا تمرینات زمینی آماده کند.
اگر کمردرد یا آسیب کمر، تمرینات زمینی را بیش از حد دشوار می‌کند، درمان با آب برای ورزش تقویت عضلات پشت می‌تواند یک گزینه ورزش کوتاه مدت باشد. یا اگر روش‌های مبتنی بر خشکی علائم را بدتر کند یا اگر فرد تمرینات آبی را ترجیح می‌دهد، می‌تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی مداوم در نظر گرفته شود. اگر وضعیت عملکردی یا اهداف رقابتی آن‌ها به این امر نیاز داشته باشد، افراد ممکن است پس از انجام موفقیت‌آمیز تمرینات در آب، به ورزش در محیط خشک روی آورند.
برخی افراد ممکن است استفاده ترکیبی از محیط‌های ورزش درمانی مرطوب و خشک را مفیدتر بدانند. مجموعه‌ای کوچک اما در حال رشد از مطالعات علمی وجود دارد که فواید ورزش در آب در مدیریت درد ستون فقرات را نشان می‌دهد. اگرچه شواهد علمی بیشتری در مورد مزایای خاص ورزش آب درمانی در درمان کمردرد در ایجاد برنامه‌های خاص برای مشکلات خاص ستون فقرات مفید خواهد بود، اما ارزش برنامه‌های ورزشی مناسب در آب به طور کلی ثابت شده است و در هزاران نفر مفید بوده است. محیط آبی برای بیمارانی که گزینه‌های زمینی برای آن‌ها محدود است، ایده آل است و ممکن است یک روش ایمن و مؤثر برای مدیریت درد ستون فقرات در عین بهبود عملکرد ارائه دهد.
اگر با کمردرد زیادی دست و پنجه نرم می‌کنید و درمان‌های دارویی، از جمله ورزش، تسکینی را که به دنبال آن هستید به دست نیاورده‌اند، ورزش با آب ممکن است مفید باشد. سرگرم کننده، اجتماعی است و برای بسیاری از مردم روحیه را تقویت می‌کند؛ اما مهم‌تر از همه، ورزش در آب می‌تواند برای مفاصل و عضلات عالی باشد. در واقع، یک متاآنالیز 2014 نشان داد که ورزش در آب می‌تواند به بهبود درد، کیفیت زندگی و توانایی در عملکرد روزانه در صورت مواجهه با بیماری اسکلتی عضلانی کمک کند.
شروع آب درمانی
اولین قدم جمع‌آوری اقلام مورد نیاز است. ابزارهای مورد استفاده در آب مقاومت آب را به عنوان راهی برای تقویت قدرت عضلانی افزایش می‌دهند. آن‌ها همچنین می‌توانند به فرد در زنده ماندن کمک کنند که باعث می‌شود حرکت بر روی مفاصل آسان‌تر شود.
اما کمربند شناور احتمالاً ابتدایی‌ترین دستگاه از این قبیل است. همان‌طور که از نامش پیداست، کمربند از فرو رفتن فرد در آب در حالی که در قسمت عمیق قرار دارد، جلوگیری می‌کند و هنگام کار در انتهای کم عمق می‌تواند فشار بر مفاصل را کاهش دهد.
گرم کردن در آب: پیاده‌روی
اولین فعالیت در تمرینات آبی به احتمال زیاد پیاده‌روی خواهد بود. توصیه می‌شود پیاده‌روی خود را در جهت جلو و عقب شروع کنید. به آرامی شروع کنید و هنگامی که کمی گرم شدید، سرعت خود را افزایش دهید. یکی دیگر از راه‌های افزایش گرمای بدن، دویدن در محل است. همچنین می‌توانید پیاده‌روی و دویدن را به مدت پنج دقیقه جایگزین کنید.
پیاده‌روی (دویدن) خود را با چند حرکت گرم کردن شروع کنید. می‌توانید در نزدیکی دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست را به دیواره نگه دارید. اگر دیوار را نگه ندارید، می‌توانید انتظار چالش بیشتری برای عضلات خود داشته باشید.
انجام یک حرکت رو به جلو مانند این است که یک قدم به جلو بردارید. تفاوت در این است که آن زانوی جلویی را خم می‌کنید. زانو را خیلی جلو نبرید. باید بتوانید انگشتان پای خود را ببینید. در غیر این صورت، زانو را بیش از حد خم کرده‌اید.
برای داشتن یک تمرین خوب، باید حرکات پهلو را نیز شامل شوید. در اینجا نحوه انجام این تمرین گفته شده است:
رو به دیوار استخر (در صورت نیاز می‌توانید دست را به دیوار نگه دارید) در حالی که پاها و انگشتان پا رو به جلو قرار دارند. حدود 15 قدم به یک طرف و سپس 15 قدم به عقب بردارید. یک یا دو بار دیگر تکرار کنید. عضلات باسن را به شکل ضربات و نوسان باسن به کار ببرید. این حرکت می‌تواند به توسعه قدرت و دامنه حرکت در لگن کمک کند که یک مفصل کلیدی برای یک کمر سالم است.
نزدیک دیوار بایستید، آن‌قدر نزدیک که اگر لازم است آن را نگه دارید. زانو را صاف نگه دارید، یک پا را جلو بیاورید و سپس پشت خود را عقب ببرید. 3 ست 10 تایی انجام دهید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. همچنین می‌توانید این حرکت را به پهلو انجام دهید، جایی که پا را بیرون آورده و سپس به داخل می‌آورید، از جلو یا عقب پای ایستاده عبور کنید.
زمان کار عضلات شکم و مرکزی است. اگر با کمربند شناور در آب‌های عمیق هستید، هر دو زانو را تا سینه و دوباره 10 بار پایین بیاورید. این کار را برای 3 ست تکرار کنید. یک نسخه پیشرفته‌تر از این تمرین این است که قبل از پایین آوردن پاها، زانوها را صاف کرده و بدن خود را در یک خط صاف و طولانی گسترش دهید. انگار روی آب شناور هستید.
برای درگیر کردن عضلات مورب و کشش ستون فقرات، یک یا چند ست 10 تایی را با چرخاندن زانوها به راست یا چپ هنگام بالا آوردن در نظر بگیرید. (و البته همین کار را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.)
می‌توانید تعادل خود را در آب کم عمق به چالش بکشید. این، به نوبه خود، احتمالاً عضلات اصلی را به چالش می‌کشد. سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگر را بالا نگه داشته و روی قسمت داخلی ران پای ایستاده قرار دهید. هنگام نگه داشتن موقعیت تا 10 (بیشتر) بشمارید.
در طرف دیگر تکرار کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا در حین انجام این تمرین به هیچ چیزی پایبند نباشید. برای افزایش چالش بیشتر، بازوهای خود را بالای سر خود بیاورید.
برای تمرینات سرد کردن به پیاده‌روی در آب بازگردید. سرد شدن باید حدود 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. پس از بازگشت به خشکی، تمرینات کشش ران را انجام دهید.
