حرکات اصلاحی پای پرانتزی

حرکات کششی برای زانوی پرانتزی
حرکات کششی برای زانوی پرانتزی
9 فروردین 1401
چگونه قوز را از بین ببریم؟
چگونه قوز را از بین ببریم؟
14 فروردین 1401
حرکات اصلاحی پای پرانتزی
3.6
(33)

پای پرانتزی بین کودکان و بزرگسالان، عارضه‌ای شایع است. قابل ذکر است که هر چه زودتر به درمان این عارضه اقدام شود، نتیجه­ ای‌ سریعتر و بهتر حاصل خواهد شد. راه‌های مختلفی برای درمان و بهبود پای پرانتزی وجود دارد، که می‌توان گفت راحتترین آنها حرکات اصلاحیست. در این مقاله به درمان و بهبود عارضه پای پرانتزی با تمرینات ورزشی پرداخته شده و همچنین چندین حرکات اصلاحی پای پرانتزی آموزش داده شده است.

حرکات اصلاحی پای پرانتزی : اسکات

۱. برای شروع این حرکت اصلاحی، در حالی که انگشتان پاهایتان به سمت بیرون است، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

۲. با به عقب کشیدن شانه‌ها، منقبص کردن شکم و خم کردن زانوها، پشت خود را پایین برده و به عقب بنشینید.

۳. توجه کنید در طول انجام حرکت، کمر صاف و با قوس طبیعی باشد و زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند. همچنین سعی کنید بیشتر وزن، بر پاشنه‌ی پا وارد شود نه انگشتان.

۴. در حرکت کامل باید بالای رانها، موازی زمین قرار بگیرند. شما می‌توانید از نیم اسکات شروع کرده و به مرور حرکت کامل را انجام دهید.

۵. این حرکت باعث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ، دو سر پشت رانی یا همسترینگ و بهبود پای پرانتزی می‌گردد. همچنین عضلات فرعی مانند تثبیت کننده­ها، عضلات پشت ساق پا و شکم را نیز درگیر می‌کند.

۶. اگر پاها و زانوهای شما سست و ضعیف هستند، جلوی یک صندلی بایستید و حرکت را انجام دهید. در این حالت اگر تعادل خود را از دست دادید، می‌توانید بر روی صندلی بنشینید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

تمرین اصلاحی دوم : باکس اسکات یا بشین و پاشو

۱. این حرکت شبیه به حرکت اسکات است، با این تفاوت که با یک صندلی یا جعبه حمایت می‌شوید.

۲. مانند حرکت قبلی ایستاده و با همان روش، به حالت نشستن، به عقب بروید.

۳. وقتی باسن به لبه‌ی صندلی برخورد کرد، پس از مکثی کوتاه، با آرامش به حالت اول برگردید و بایستید.

۴. بهتر است ارتفاع صندلی در این تمرین، تا پشت زانوهایتان باشد. اما با استفاده از یک صندلی بلندتر و کمک گرفتن از دستان خود، می‌توانید تمرین را آسان‌تر کنید. همچنین اگر علاقه دارید تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید، صندلی را کوتاه‌تر انتخاب کرده و وزنه در دست بگیرید؛ یا فقط با یک پا بنشینید و بلند شوید.

تمرین اصلاحی سوم : لانژ یا لانچ

حرکت لانژ یکی از حرکات پایه و اصلی در تمرینات بدنسازی است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ و ساق پا می‌گردد. این حرکت، تمرینات مختلفی را شامل‌می‌شود؛ اما برای اصلاح پای پرانتزی، لانژ رو به جلو و لانژ به جانب، موثرترین می‌باشند.

لانژ رو به جلو :

۱. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.

۲. با پای راست یک گام به سمت جلو برداشته و بدنتان را تا جایی که زاویه زانوی پای راست تقریبا ۹۰ درجه شود، به آرامی پایین ببرید.

۳. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین پای عقبی یا همان پای چپ باید به زمین نزدیک شود ولی به آن برخورد نکند.

۴. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

لانژ به جانب :

۱. برای شروع، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.

۲. با پای راست، یک گام به سمت راست بردارید و مانند لانژ رو به جلو، آرام به سمت پایین بنشینید.

۳. دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، زانوی پای راست از انگشتان پا جلوتر نباشد. همچنین سر و تنه، کاملا صاف و در یک راستا قرار داشته باشند.

۴. حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

تمرین اصلاحی چهارم : استپ آپ یا بالا رفتن از پله

۱. روبروی یک استپ ورزشی یا پله بایستید.

۲. پای راست را روی استپ قرار داده و با انتقال وزن بر روی پاشنه، پای خود را صاف کنید.

۳. پای چپ را هنگام اجرا، بالا و به حالت آویزان نگه دارید.

۴. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

۵. استپ آپ یکی از بهترین تمرینات اصلاحی برای زانو‌هاست، و می‌توان آن را با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. همچنین این حرکت با تقویت عضلات همسترینگ، سرینی بزرگ، چهار سر ران و عضلات نزدیک کننده ران‌ها، به بهبود پای پرانتزی کمک شایانی می‌نماید.

تمرین اصلاحی پنجم : تمرینات عضله‌ی همسترینگ

۱. پشت یک صندلی ایستاده و با تکیه بر آن، به آرامی پاشنه‌ی پا را به باسن نزدیک کنید. این حرکت باید برای هر دو پا تکرار شود.

۲. دقت کنید که زانوها و ران‌هایتان در یک راستا قرار داشته باشند.

۳. این تمرین را می‌توانید به صورت خوابیده بر روی شکم نیز انجام دهید‌‌.

۴. در مجموع تقویت عضله‌ی همسترینگ، منجر به بهبود و کاهش خشکی مفاصل زانو و بهبود پای پرانتزی می‌گردند.

سخن پایانی

استمرار در انجام تمرینات و حرکات اصلاحی، می‌تواند عارضه‌ی پای پرانتزی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. پس اگر از این عارضه رنج می‌برید، با دقت و حوصله و زیر نظر یک متخصص به انجام این حرکات اقدام نمایید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مشاوره تلفنی رایگان