حرکات اصلاحی زانو

زانو درد یکی از شایع‌ترین مواردی است که افراد به دنبال درمان آن هستند. این مشکل شامل دردی است که در پشت و اطراف کشکک زانو احساس می‌شود، به ویژه در هنگام فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله، چمباتمه زدن، دویدن و راه رفتن با حمل بار سنگین. زانو درد می‌تواند فرد را از شرکت در فعالیت‌های مورد علاقه و انجام کارهای روزمره باز دارد. بدون درمان مناسب، می‌تواند این درد در آینده مشکل‌ساز باشد.

درد زانو می‌تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آن‌ها شامل سفتی زانو، قرارگیری نادرست کشکک زانو در حالت استراحت یا حین حرکت، صافی کف پا، قرارگیری ناصحیح زانوها و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است.

متخصصان حرکات اصلاحی و توان‌بخشی متعهد بر این امر هستند که کیفیت زندگی را از طریق مراقبت عملی، آموزش بیمار و ورزش تجویز شده بهبود بخشند. یک متخصص حرکات اصلاحی، پس از ارزیابی، یک برنامه درمانی جامع و منحصر به فرد را طراحی می‌کند تا متوجه عوامل خاصی که باعث درد زانو می‌شود را کاهش دهد. افراد جهت ارزیابی ظاهری خود باید مستقیماً با یک متخصص حرکات اصلاحی در تماس باشند.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

زانو درد در مردان و زنان فعال از نظر جسمی شایع‌تر است. تقریباً 25 درصد از افراد از درد زانو ایدیوپاتیک (بدون دلیل خاص) رنج می‌برند. در جمعیت جوان‌تر، درد زانو در سنین 12 تا 19 سالگی شایع است و زنان بیشتر از مردان مستعد درد زانو هستند.

حرکات اصلاحی زانو

چندین نوع آسیب معمولی با زانو همراه است. صدمات می‌تواند در اثر آسیب دیدگی منجر به شکستگی، دررفتگی یا پارگی رباط‌ها شوند. اکثر افراد فعال درد زانو را با شروع تدریجی تجربه می‌کنند که منجر به درد روی کشکک یا اطراف کشکک می‌شود. این افراد همچنین دارای اختلالات حرکتی خاصی هستند. این اختلالات، از نظر بیومکانیکی، شامل ضعف عضلانی در لگن و عضلات اطراف زانو است. این مشکلات منجر به وضعیت زانو ضربدری می‌شود. در حقیقت، طبق گزارشات به دست آمده، سالانه 18 میلیون نفر برای درمان درد زانو به پزشک مراجعه می‌کنند. این شامل درد ناشی از موارد زیر است:

• استفاده بیش از حد از مفصل زانو
• آرتروز
• تاندونیت
• بورسیت
• پارگی مینیسک
• رگ به رگ شدن رباط‌های زانو

برخی از افراد برای درمان درد زانو و وضعیت صحیح قرارگیری آن از تمرینات اصلاحی استفاده می‌کنند این تمرینات توسط متخصص حرکات اصلاحی تجویز شده و بر بهبود تحرک، ثبات و قدرت عضلات بالا و زیر مفصل زانو تمرکز دارد.

اگر درد زانو ناشی از آسیب، جراحی یا آرتروز است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کرده و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی را بهبود بخشد. تمرینات اصلاحی برای زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیرعادی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانو بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانو می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را بدتر کند و انجام کارهای روزمره را دشوار کند. تمرینات کششی و تقویتی سبک و کنترل شده می‌تواند عضلات حمایت کننده از مفصل زانو را تقویت کند. داشتن عضلات قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار بر زانو را کاهش دهد و به حرکت راحت‌تر مفصل زانو کمک کند.

این تمرینات اصلاحی در درمان درد و مشکلات زانو تأثیرگذار هستند و می‌توان در خانه نیز انجام داد تا درد را کاهش داده و توانایی را برای شرکت در فعالیت‌هایی که فرد علاقه دارد بهبود بخشید. قبل از شروع این تمرینات با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات مناسب هستند یا خیر. اگر هر زمان علائمی مانند درد، تنگی نفس، یا سرگیجه را احساس کردید، باید سریعاً انجام آن فعالیت را متوقف کنید.

قبل از شروع تمرینات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید. فعالیت‌های کم فشار مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی گزینه‌های گرم کردن خوبی هستند. هنگامی که بدن خود را گرم کردید، می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید و پس از اتمام، تمرینات کششی مخصوص سرد کردن را تکرار کنید.

توجه: حین انجام این تمرینات اطمینان حاصل کنید که نفس خود را حبس نکنید. اگر هر یک از تمرینات فوق باعث درد یا باعث افزایش درد شد، فوراً آن را متوقف کرده و با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید.

1. تقویت عضلات داخلی ران

به پهلو دراز بکشید و یک بالش یا یک حوله زیر گردن خود بگذارید.

زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید، پشت را صاف نگه دارید و پاها را با بدن همسو کنید.

پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید.

باسن را صاف نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بلند شدن پای خود به جلو یا عقب بچرخید.

کمی مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع بیاورید.

3 ست با 10 تکرار از این تمرین را در هر پا و یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

در صورتی که انجام این حرکت مشکل بود پشت خود را رو به دیواره قرار دهید تا بدن در یک راستا قرار گیرد و از متمایل شدن به جلو جلوگیری کند.

2. حرکت پل برای درد زانو

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. انگشتان پاها باید کاملاً صاف باشند. زیر گردن خود یک بالش یا یک حوله قرار دهید. زانوها، پاها و لگن را در راستای یکدیگر قرار دهید. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید و بدون انقباض نگه دارید. عضلات باسن خود را محکم کرده و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. بدون ایجاد درد در کمر یا فشار بیش از حد فقط ران‌های خود را بالا ببرید. مکث کرده و سپس باسن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. یک بار در روز، 3 ست با 10 تکرار از این تمرین، انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

3. تمرین دور کردن ران

به پهلو دراز بکشید و زانوی پای پایینی خود را خم کنید تا تعادل بهتری داشته باشد. زیر گردن خود یک بالش یا یک حوله قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود زانوی پای بالایی خود را صاف کنید. پای خود را منقبض کنید تا انگشتان پا به سمت جلو قرار بگیرند، پای خود را به سمت سقف بلند کنید و اجازه ندهید بالاتر از خط بدن برود. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید. 10 تکرار از این تمرین را بر هر پا، 3 ست و یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

4. بلند کردن پا در حالت کشیده

به پشت دراز بکشید و زیر گردن خود یک بالش یا یک حوله قرار دهید. یکی از زانوها را خم کرده و بر زمین بگذارید تا انگشتان پا کاملاً صاف و به سمت جلو قرار گرفته باشند و پشت حالت خنثی داشته باشد (در کمر قوس وجود نداشته باشد). بازوها را صاف و در راستای شانه‌ها قرار دهید. با سفت شدن عضلات بالای ران خود پای دیگر را صاف کنید. انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید، پای خود را تا ارتفاع زانوی خم شده بلند کنید. مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به سمت پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید. 10 تکرار از این تمرین را بر هر پا، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

5. دور کردن پاها در حالت چهار دست و پا

روی دست‌ها و زانوها به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات شکم را درگیر کنید. زانوی خود را خم نگه دارید، 1 پا را به سمت پهلو بلند کنید. لگن را رو به پایین نگه دارید تا از چرخش در ستون فقرات جلوگیری کند. مکث کنید، سپس به آرامی زانوی خود را به سمت پایین و در موقعیت شروع قرار برگردانید. 10 تکرار از این تمرین را بر هر پا، 3 ست یک بار در روز انجام دهید. این تمرین را 2-3 روز در هفته انجام دهید.

6. کشش عضلات پاشنه و ساق پا

این کشش عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام این حرکت:

رو به دیوار بایستید.

دستان خود را روی دیوار بگذارید و یک پا را تا آنجا که می‌توانید به سمت عقب حرکت دهید.

انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه صاف همراه با کمی خم شدن زانوها باشد.

در این وضعیت 30 ثانیه بمانید. کشش در پشت ساق پا احساس می‌شود.

برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.

7. کشش عضلات چهار سر ران

این کشش به طور خاص عضلات چهار سر ران (عضلات جلوی ران) را هدف قرار می‌دهد. انجام این حرکت می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری در عضلات خم کننده ران و عضلات چهار سر ران کمک کند.

برای انجام این حرکت:

کنار دیوار بایستید یا از صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

یک زانو را خم کنید و به بالا بکشید.

مچ پای خود را بگیرید و تا جایی که می‌توانید به آرامی آن را به سمت بدن بکشید.

30 ثانیه نگه دارید.

به حالت اولیه بازگردید و پاها را جا به جا کنید.

2 بار در هر طرف تکرار کنید.

8. کشش همسترینگ

این تمرین کششی، عضلات پشت ران را هدف قرار می‌دهد.

باید این کشش را در پشت ران و تا انتهای عضلات لگن احساس کنید. اگر مچ پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید.

برای انجام این حرکت:

روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید پاها را روی زمین خم کنید.

یک پا را از زمین بلند کنید.

دستان خود را پشت ران قرار دهید و به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی جزئی کنید. این کشش نباید دردناک باشد

30 ثانیه نگه دارید.

پاها را پایین آورده و تغییر دهید.

2 بار در هر طرف تکرار کنید.

9. اسکوات نیمه

تمرین اسکوات نیمه یک راه عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات لگن و همسترینگ بدون فشار به زانو است.

برای انجام این تمرین:

در حالت اسکوات ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.

برای تعادل، دست‌ها را روی کمر یا جلوی بدن قرار دهید.

با نگاه مستقیم به جلو، به آرامی کمی به سمت بنشینید.

چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا بلند شوید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

10. کشش عضلات پشت ساق پا

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت ساق پا می‌شود.

برای انجام این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را در کنار یک دیوار قرار دهید یا پشت صندلی را به عنوان تکیه‌گاه نگه دارید.

هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید به طوری که روی پنجه ایستاده باشید.

به آرامی پاشنه‌ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. کنترل زانو در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا اهمیت دارد.

2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

11. باز کردن زانو و پا

استفاده از وزن بدن خود و نه دستگاه، برای تقویت عضلات چهار سر، کمک می‌کند فشار اضافی را از روی زانوها بردارید.

برای انجام این تمرین:

روی صندلی بنشینید.

پاهای خود را 90 درجه بر روی زمین قرار دهید، بین پاها به اندازه عرض لگن فاصله است.

مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران را منقبض کنید و یک پا را تا آنجا که ممکن است بلند کنید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.

مکث کنید، سپس به موقعیت اولیه پایین بیایید.

2 تا 3 ست با 10 تکرار برای هر پا انجام دهید.

برخی از نمونه‌های مناسب از ورزش‌های مؤثر در کمتر شدن درد زانو و کمک به اصلاح وضعیت زانو، ورزش‌های کم ضربه ماندد موارد زیر هستند که عبارت‌اند از:

• یوگا
• تایچی
• شنا كردن
• استفاده از دوچرخه ثابت
• ایروبیک در آب
• آب درمانی
• پیاده‌روی صحیح