تکنیک‌های خود ماساژدهی: کاهش استرس و درد

می‌توانید از تکنیک‌های خود ماساژدهی برای درمان درد در ناحیه سر، گردن یا پا استفاده کنید. یک توپ تنیس، فوم رولر یا حتی دستان شما می‌تواند اولین قدم برای تسکین دردهایتان باشد. اگر احساس تنش یا درد دارید، ماساژدرمانی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری پیدا کنید. ماساژدرمانی فواید جسمی و روحی فراوانی از جمله تسکین درد و آرامش دارد

برای بهره‌بردن از این تکنیک درمانی، همیشه هم نیازی به مراجعه به یک ماساژ درمانگر ندارید. برای برخی از انواع بیماری‌ها یا صرفاً برای لذت‌بردن از این تکنیک درمانی، خود ماساژدهی نیز می‌تواند روشی مفید باشد.

در ادامه برخی از بهترین و ایمن‌ترین تکنیک‌های خود ماساژدهی در خانه را آورده‌ایم تا اگر می‌خواهید برای تسکین درد خود ماساژ را امتحان کنید، از این تکنیک‌ها بهره‌مند شوید.

تکنیک‌های خود ماساژدهی چیست؟

“خود ماساژدهی استفاده از دست‌ها، ابزارها یا اشیا برای کار بر روی عضلات و چسبندگی‌های دردناک به‌جای مراجعه به یک ماساژ درمانگر مجاز یا متخصص بدنسازی است.”

در طول خود ماساژدهی، از دست‌ها یا ابزارهای دیگر برای دست‌کاری عضلات خود استفاده می‌کنید. این دست‌کاری‌ها شامل ورز دادن پوست و اعمال فشار در نقاط خاصی از بدن است.

استفاده از تکنیک‌های خود ماساژدهی می‌تواند راهی مفید برای تسکین استرس و کاهش درد ناشی از وضعیت‌های بدنی نامناسب یا حتی برخی از بیماری‌های مزمن باشد

برای شروع، می‌توانید از یکی از تکنیک‌های رایج زیر استفاده کنید.

استفاده از دستان برای ماساژ بدن

استفاده از دستان یک راه عالی برای ماساژ گردن، پا یا سر است؛ زیرا دسترسی به این نواحی آسان است و برای ماساژدادن نیازی به فشار زیادی ندارند.

استفاده از فوم رولرها برای ماساژ بدن

فوم رولرها ابزار مفیدی برای کاهش دردهای عضلانی در نواحی زیر است:

• همسترینگ‌ها
• ران
• باسن
• ناحیه پایین کمر

غلتک را روی زمین و بدن را بر روی آن قرار دهید سپس بدن را روی غلتک به جلو و عقب حرکت دهید.

استفاده از توپ تنیس برای ماساژ بدن

استفاده از یک توپ تنیس یا یک توپ گلف برای ماساژ گروه‌های عضلانی که دسترسی به آنها سخت‌تر است؛ مانند شانه‌ها، عضلات میانی کمر یا عضلات سینه‌ای عالی است. از زمین یا دیوار استفاده کنید و بدن خود را روی توپ بچرخانید. اگر از توپ گلف استفاده می‌کنید، با ملایمت بیشتری ماساژ را انجام دهید؛ زیرا سطح توپ گلف سخت‌تر از توپ تنیس است.

استفاده از ابزارهای مخصوص خود ماساژدهی

انواع دیگری از ابزارهای خود ماساژدهی وجود دارد که برای هدف قراردادن گروه‌های عضلانی خاص طراحی شده‌اند. ابزارهایی مانند:

ماساژورهای گردن و شانه

ماساژورهای تفنگی

غلتک‌های سرد یا کرایوتراپی

ماساژورهای کمر

ماساژورهای گرم‌کننده

فواید خود ماساژدهی چیست؟

خود ماساژدهی روشی ساده و راحت برای لذت بردن از مزایای ماساژدرمانی است و می‌توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.

خود ماساژدهی ممکن است به کاهش موارد زیر کمک کند:

• فشار
• اضطراب
• سردرد
• اختلالات گوارشی
• تنش‌های عضلانی
• درد

خود ماساژدهی هنگامی که به‌عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع گنجانده شود، می‌تواند به مدیریت شرایط مزمنی مانند فیبرومیالژیا یا آرتریت نیز کمک کند. اگرچه که این روش نباید جایگزین درمان پزشکی معمولی شود.

علاوه بر این، اگر ماساژهای حرفه‌ای دریافت می‌کنید، خود ماساژدهی ممکن است فواید این درمان را طولانی‌تر کرده و در بین جلسات دردهای شما را تسکین دهد.

مزایای خود ماساژدهی  نسبت به ماساژ درمانگر

اگرچه خود ماساژدهی می‌تواند راهی مؤثر برای کاهش تنش عضلانی باشد، اما باید بدانید که این روش با ماساژدهی یک درمانگر حرفه‌ای قابل مقایسه نیست.

این موضوع به این دلیل است که وقتی خود را ماساژ می‌دهید، باید برخی از عضلات خود را برای ماساژدادن نواحی دیگر فعال کنید، درحالی‌که هنگامی که ماساژ دریافت می‌کنید، کل بدن آرام و ریلکس می‌شود.

بااین‌وجود، خود ماساژدهی نسبت به ماساژ حرفه‌ای مزایایی دارد. این مرایا شامل موارد زیر می‌باشد:

خود ماساژدهی هزینه کمتری دارد:

خود ماساژدهی عملاً رایگان است. اگرچه که می‌توانید برخی از ابزارها را بخرید، اما می‌توانید تنها با دستان خود ماساژ را نیز انجام دهید.

شما بدن خود را بهتر می‌شناسید:

اگرچه ماساژ درمانگرهای حرفه‌ای در زمینه آناتومی آموزش‌دیده‌اند، اما گاهی اوقات، شما بدن خود را بهتر می‌شناسید. با خود ماساژدهی می‌توانید قسمت‌هایی از بدنتان را که باعث درد می‌شوند را بیشتر و بهتر ماساژ دهید.

خود ماساژدهی روشی عالی برای تحریک و شادابی بدن است:

ماساژ عضلات به تحریک جریان خون و گردش خون در بدن کمک می‌کند.

ماساژهای حرفه‌ای اغلب تنش‌های عضلانی را در دراز مدت برطرف نمی‌کنند:

ماساژ حرفه‌ای می‌تواند به کاهش تنش برای چند روز کمک کند، اما بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که درد و ناراحتی آنها پس از یک یا دو هفته بازمی گردد. برای اکثر مردم، گرفتن ماساژ هفتگی مقدور نیست. یادگیری چند تکنیک خود ماساژدهی می‌تواند به شما در کاهش تنش بین ماساژهای حرفه‌ای کمک کند.

در واقع بهترین راه برای رهایی از تنش‌های عضلانی ترکیبی از خود ماساژدهی و ماساژدرمانی حرفه‌ای است.

خود ماساژدهی چه نوع دردهایی را می‌تواند کاهش دهد؟

خود ماساژدهی می‌تواند دردهای جزئی در نواحی زیر را کاهش دهد:

• سر
• گردن
• شانه‌ها
• شکم
• بالا و پایین کمر
• باسن
• ران

اگر درد شما به دلیل گرفتگی عضله باشد، ممکن است درد عصبی نیز داشته باشید. این موضوع به این دلیل اتفاق می‌افتد که گاهی عضله متورم ممکن است به عصب فشار آورد؛ بنابراین گاهی خود ماساژدهی علاوه بر تسکین دردهای عضلانی، ممکن است دردهای عصبی را نیز کاهش دهد.

در ادامه تکنیک‌های خود ماساژدهی برای انواع دردهای شایع آورده شده است.

خود ماساژدهی برای گردن درد

گردن درد اغلب در اثر استفاده بیش از حد از عضلات و وضعیت نامناسب بدنی ایجاد می‌شود. این اتفاق می‌تواند در اثر فعالیت‌های روزمره، مانند قوز کردن روی لپ‌تاپ یا تلفن، یا خواندن کتاب  در رختخواب بدون حمایت کافی از گردن رخ دهد.

اگر احساس می‌کنید گردنتان سفت و دردناک است، این تکنیک خود ماساژدهی را امتحان کنید.

مراحل خود ماساژدهی برای گردن

شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید و گردن و پشت خود را صاف کنید.

نواحی دردناک گردن خود را با دستانتان پیدا کنید و با انگشتان خود محکم این نواحی فشار دهید. برای انجام ماساژ، انگشتان خود را به‌آرامی در حرکات دایره‌ای حرکت دهید و سپس جهت دایره‌ها را عوض کنید.  این ماساژ را 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.

خود ماساژدهی برای سردرد

اگر سردرد را تجربه می‌کنید، خود ماساژدهی ممکن است به کاهش تنش و افزایش آرامش شما کمک کند. به‌ویژه اگر سردرد شما ناشی از استرس باشد، این تکنیک می‌تواند برایتان مفید باشد.

مراحل خود ماساژدهی برای سردرد

شانه‌های خود را پایین بیاورید. گردن و پشت خود را صاف کنید. پایه جمجمه خود را پیدا کنید (اولین مهره گردنی). نوک انگشت اشاره و وسط هر دو دست را در مرکز این ناحیه قرار دهید، سپس به‌آرامی فشار ملایمی در این ناحیه وارد کنید و انگشتان خود را به سمت بیرون یا پایین بلغزانید و در جهتی حرکت کنید که بهترین احساس را دارید.

سپس انگشتان خود را با حرکات دایره‌ای کوچکی حرکت دهید. روی نقاط پرتنش و نواحی اطراف آن بیشتر تمرکز کنید.

همچنین می‌توانید این تکنیک ماساژ را بر روی شقیقه‌ها، گردن و شانه‌های خود امتحان کنید.

خود ماساژدهی برای رفع یبوست

یبوست می‌تواند باعث درد و ناراحتی شکم شود. اگرچه یبوست را می‌توان با ملین‌ها درمان کرد، اما خود ماساژدهی شکم نیز ممکن است کمک‌کننده باشد.

این نوع ماساژ با تحریک حرکات روده باعث تسکین درد می‌شود. همچنین می‌تواند نفخ، گرفتگی عضلات و گرفتگی شکم را نیز کاهش دهد.

مراحل خود ماساژدهی برای رفع یبوست

به پشت دراز بکشید. دستان خود را در قسمت راست و پایین شکم خود، نزدیک استخوان لگن قرار دهید. به‌آرامی با حرکات دایره‌ای ماساژ را از این ناحیه شروع کنید و به سمت دنده‌های سمت راست خود حرکت کنید. این ماساژ را در طول شکم تا استخوان‌های دنده سمت چپ خود ادامه دهید و به سمت استخوان لگن چپ حرکت کنید. سپس ناف خود را به مدت 2 تا 3 دقیقه با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید.

نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبر کافی و ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش یبوست شما کمک کند.

خود ماساژدهی برای کمردرد

کمردرد یک بیماری بسیار شایع است. این عارضه می‌تواند دلایل زیادی مانند موارد زیر داشته باشد:

• کشیدگی یا اسپاسم عضلانی
• تحریک عصبی
• آسیب دیسک
• مسائل ساختاری
• اشکال ملایم ورزش، مانند پیاده روی، یوگا، یا انواع خاصی از حرکات کششی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.
• مسکن‌های بدون نسخه و استفاده از پدهای گرم‌کننده یا کمپرس سرد روی کمر نیز ممکن است کمک‌کننده باشد. همچنین انجام ماساژ ممکن است کمی این درد را تسکین دهد.

در ادامه دو تکنیک برای خود ماساژدهی کمر برای شما آورده‌ایم.

مراحل خود ماساژدهی با دستان برای کمردرد

چهارزانو روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف کنید.

انگشتان شست خود را در دو طرف استخوان خاجی (استخوان مثلثی صافی که در پایین ستون فقرات است) قرار دهید. انگشتان شست خود را با حرکات دایره‌ای کوچکی به سمت بالا و پایین استخوان خاجی حرکت دهید. روی هر نقطه‌ای که تنش زیادی دارد فشار وارد کنید، مکث کنید و سپس رها کنید. در صورت لزوم ماساژ را ادامه دهید و به یاد داشته باشید که در طی ماساژ نفس عمیق بکشید. همچنین می‌توانید این تکنیک ماساژ را روی صندلی انجام دهید. در صورت نشستن روی صندلی، حتماً پاهای خود را روی زمین بگذارید و صاف بنشینید.

خود ماساژدهی با توپ تنیس برای کمردرد

همچنین می‌توانید با درازکشیدن روی توپ تنیس کمر خود را ماساژ دهید. فشار محکم توپ می‌تواند تنش را در کمر شما کاهش دهد.

مراحل خود ماساژدهی با توپ تنیس برای کمردرد

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

توپ تنیس را مستقیماً زیر نقطه تنش در پشت خود قرار دهید. 20 تا 30 ثانیه این وضعیت را نگه دارید. برای افزایش فشار، می‌توانید بدن خود را به‌آرامی روی توپ تنیس بچرخانید.

وقتی ماساژ تمام شد، از روی توپ بلند شوید و از غلت‌زدن روی توپ پرهیز کنید؛ زیرا این موضوع می‌تواند باعث افزایش درد در کمر شود.

خود ماساژدهی برای درد پا

گاهی اوقات ممکن است پاها به دلیل کفش‌های ناراحت‌کننده، فشار بیش از حد، یا شرایطی مانند آرتریت و تاندونیت دچار گرفتگی شوند. می‌توانید این تنش‌ها را در خانه و با چند تکنیک ساده برطرف کنید.

یکی از ساده‌ترین تکنیک‌ها برای رفع تنش در قسمت پاها استفاده از یک توپ تنیس و چرخاندن آن در کف پاهاست.  برای انجام این تکنیک تنها کاری که باید انجام دهید این است که توپ را در زیر پای خود بچرخانید و در مناطقی که کمی حساس‌تر هستند، فشار بیشتری وارد کنید. اما دقت کنید که این فشار بیش از حد باعث آسیب در این مناطق نشود.

مراحل خود ماساژدهی برای پاها با توپ تنیس

یک توپ تنیس یا گلف را روی زمین قرار دهید. با حفظ تعادل روی یک پا یا نشستن بر روی صندلی، پای دیگر را روی توپ قرار دهید. پا را روی توپ به جلو و عقب بچرخانید و در صورت داشتن احساس خوشایند، وزن بیشتری را روی توپ بیندازید. 3 تا 5 دقیقه این ماساژ را ادامه دهید.

مراحل خود ماساژدهی برای پاها با دستان

پای خود را در دستان خود نگه دارید.

با استفاده از انگشتان شست، به‌صورت دایره‌ای اطراف پاشنه پا را بمالید. 3 تا 5 دقیقه این ناحیه را ماساژ دهید.

 برای تسکین درد قوس‌های کف‌پایی، در یک خط مستقیم از پاشنه به سمت پنجه‌ها این مالش را ادامه دهید و آن را برای حداقل 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.

 سپس شست خود را از وسط پنجه پا به سمت لبه‌های بیرونی مالش دهید و این ماساژ را برای 3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.  

نکات ایمنی

اگر دردهای شما خفیف است، خود ماساژدهی تکنیکی مناسب برای شماست. اما اگر درد شدید یا مداومی دارید، بهتر است قبل از استفاده از تکنیک‌های خود ماساژدهی با یک متخصص صحبت کنید.

اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث درد شما شده است، خود ماساژدهی ممکن است علائم شما را بدتر کند.

علاوه بر این، خود ماساژدهی و سایر انواع ماساژ ممکن است برای برخی افراد خطرناک باشد. اگر دچار شرایط زیر هستید، بهتر است برای انجام خود ماساژدهی احتیاط کنید یا برای انجام آن ابتدا با یک متخصص مشورت کنید:

• شکستگی
• سوزش
• زخم باز
• اختلالات خونریزی
• رقیق بودن خود در اثر استفاده از داروهای رقیق‌کننده خون
• ترومبوز سیاهرگی عمقی
• پوکی‌استخوان شدید
• ترومبوسیتوپنی شدید
• سرطان

به احساس خود در حین و بعد از ماساژ توجه کنید. اگر درد شما بعد از انجام ماساژ بدتر شد یا از بین نرفت، خود ماساژدهی ممکن است  گزینه‌ای مناسب برای شرایط شما نباشد.

خط پایین

اگر دردی خفیف را تجربه می‌کنید، خود ماساژدهی ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند. این تکنیک یک راه‌حل آسان برای از بین بردن تنش و ناراحتی است. همچنین می‌توانید از این روش به عنوان یک روش خودمراقبتی پیشگیرانه استفاده کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه، به هنگام ماساژ با بدن خود ملایم رفتار کنید و به علائم درد خود توجه کنید.

اگر دردتان بدتر شد، بهتر نشد یا علائم جدیدی پیدا کردید، به پزشک مراجعه کنید. یک متخصص می‌تواند تعیین کند که چه چیزی باعث درد شما شده است و بهترین درمان برای وضعیت شما چست.