تنگی کانال مچ دست

فواید ماساژ دست و نحوه انجام آن
13 شهریور 1402
چگونه مچ دست را کشش دهیم؟
14 شهریور 1402
0
(0)

تا حالا برات پیش اومده که توی انگشتای دستت احساس سوزن سوزن شدن یا گزگز داشته باشی؟ این موارد بیشتر در شب‌ها خودش رو نشون میده و افرادی که با دستاشون کارهای زیادی انجام میدن بیشتر با این مشکل رو به رو میشن. کار خانه داری و کار با کامپیوتر دوتا از کارهایی هستند که موجب بروز این سندرم میشن و نیاز به درمان دارند تمریناتی که در پست­های اینستاگرام گفته شده از مهم‌ترین و تخصصی‌ترین تمرینات برای رفع این تنگی کانال مچ دست هست و برای انجام تمرینات بیشتر میتونی ادامه‌ی مطلب رو بخونی.

تمرین برای تنگی کانال مچ دست

سندرم تونل کارپال باعث گزگز، بی حسی و ضعف در مچ دست و ساعد می‌شود. فشرده سازی بیش از حد عصب مدیان در مچ دست باعث ایجاد این سندرم می‌شود. سندرم تونل کارپال در بین زنان شایع‌تر از مردان است. دلایل آن مشخص نیست. ممکن است در دوران بارداری اتفاق بیفتد و در این موارد معمولاً بعد از بارداری از بین می‌رود. برخی از شرایط پزشکی، از جمله دیابت، چاقی و آرتریت روماتوئید ممکن است سندرم تونل کارپال را بیشتر کند.

چگونه درد تونل کارپال را کاهش دهیم؟

برخی از ورزش‌ها ممکن است به افراد مبتلا به موارد جزئی تا متوسط کمک کند تا علائم خود را بهبود بخشند و از جراحی تونل کارپال اجتناب کنند. این تمرینات زمانی قوی‌ترین اثر را دارند که سایر گزینه‌های درمانی غیر جراحی مانند تغییر عملی که منجر به سندرم شده است یا استفاده از آتل مچ دست را دریافت کنید. تمرینات تونل کارپال نیز گاهی پس از جراحی تونل کارپال برای جلوگیری از ایجاد اسکار داخلی توصیه می‌شود.

این تمرینات ممکن است در ابتدا آسان نباشند، اما نباید دردناک باشند. اگر آسیب دیدند، عقب نشینی کنید یا کاملاً متوقف شوید و به ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود اطلاع دهید. اگر در مورد انجام این تمرینات مطمئن نیستید، از پزشک و یا متخصص حرکات اصلاحی خود بپرسید.

تمرینات تونل کارپال

1. چرخش مچ دست

فقط با حرکت دادن دست‌ها به بالا، پایین، چپ و راست، مچ دست خود را بچرخانید. تا چهار بار تکرار کنید.

2. کشش انگشت

انگشتان خود را دراز کنید و سپس شل کنید و تا چهار بار تکرار کنید.

3. کشش شست

با استفاده از دست مخالف خود، انگشت شست خود را به سمت عقب فشار دهید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید. تا چهار بار تکرار کنید.

4. کشش در وضعیت سجده

در حالت سجده، دست‌های خود را در زیر چانه کنار هم قرار دهید.

دستان خود را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که کشش متوسطی را احساس کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید. بین دو تا چهار بار تکرار کنید.

5. کشش فلکسور مچ دست

برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند این کشش را چند بار در روز انجام دهید. ممکن است بخواهید قبل از هر فعالیتی که علائم تونل کارپال را بدتر می‌کند، این کار را انجام دهید.

دست خود را در مقابل خود دراز کنید و کف دست به سمت بالا باشد.

دست خود را به عقب به سمت زمین خم کنید، سمت کف مچ را دراز کنید.

از دست دیگر خود استفاده کنید تا دست خود را بیشتر به عقب خم کنید و کشش را عمیق‌تر کنید. تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دست بین دو تا چهار بار تکرار کنید.

6. کشش اکستنسور مچ

متخصصان همچنین توصیه می‌کنند این تمرین را چند بار در روز انجام دهید، به خصوص قبل از فعالیت‌هایی که تمایل به تشدید سندرم تونل کارپال دارند.

دست خود را در مقابل خود دراز کنید، طوری که کف دست به سمت پایین باشد.

دست خود را به سمت جلو به سمت زمین خم کنید، پشت مچ را دراز کنید.

از دست دیگر استفاده کنید تا دست خود را بیشتر به جلو خم کنید و کشش را تشدید کنید و تا 30 ثانیه نگه دارید. برای هر دست بین دو تا چهار بار تکرار کنید.

7. سر خوردن عصب داخلی

ممکن است بخواهید از حرارت ملایم به مدت 15 دقیقه قبل از این کشش استفاده کنید. پس از آن به مدت 20 دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید. این به جلوگیری از تورم کمک می‌کند. هر مرحله از این تمرین را بین 3 تا 7 ثانیه نگه دارید.

انگشتان خود را دراز کنید، انگشت شست خود را نزدیک انگشتان نگه دارید.

دست خود را به سمت عقب، به سمت بازو خم کنید.

دست خود را در آن حالت نگه دارید، شست خود را از انگشتان خود دور کنید.

ساعد خود را بچرخانید تا کف دستتان بالا باشد.

از دست دیگر خود برای کشیدن انگشت شست به عقب استفاده کنید و کشش را عمیق‌تر کنید. 10-15 بار در روز تکرار کنید.

8. مچ دست را تکان دهید

این ورزش ساده مخصوصاً در شب مفید است، زمانی که علائم مشکل ممکن است بدتر شود. اگر با درد یا بی حسی از خواب بیدار می‌شوید، دستان خود را تکان دهید تا کمی تسکین پیدا کنید.

9. علامت مشت به توقف

دست خود را مشت کنید.

انگشتان خود را به سمت بالا بلغزانید تا به سقف اشاره کنند، مثل اینکه به کسی می‌گویید بایستد.

پنج تا 10 بار تکرار کنید.

10. لمس شست

یکی یکی نوک هر انگشت را به نوک انگشت شست خود لمس کنید تا حالت O شکل بگیرد.

چند بار تکرار کنید.

11. کشش‌های اساسی مچ دست

سر یک میز بنشینید

آرنج و بازوی خود را روی میز قرار دهید و اجازه دهید مچ دست، خود را از پهلو آویزان کند، کف دستتان رو به بالا باشد.

با دست خود در حالت صاف و خنثی شروع کنید.

دست خود را به سمت خود خم کنید تا انگشتانتان به سمت سقف باشد.

5 ثانیه نگه دارید.

به حالت صاف و خنثی برگردید.

دست خود را از خود خم کنید تا انگشتانتان به سمت زمین باشد.

5 ثانیه نگه دارید.

به حالت صاف و خنثی برگردید.

10 بار تکرار کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

12. مقاومت مچ دست

سر یک میز بشینید

ساعد، مچ دست و دست خود را روی میز قرار دهید، طوری که کف دست به سمت پایین باشد. از دست و مچ مبتلا به سندرم تونل کارپال استفاده کنید.

دست دیگر خود را روی بند انگشتان با زاویه 90 درجه قرار دهید، به طوری که دستان شما علامت مثبت ایجاد کنند.

دست پایین خود را بالا ببرید اما با دست بالا مقاومت کنید. این را در عضلات ساعد خود احساس خواهید کرد.

چند بار در روز تکرار کنید.

13. چرخش مچ دست

برای این یکی بنشینید یا بایستید.

یک وزنه‌ی 1 پوندی یا یک قوطی لوبیا تهیه کنید.

در حالی که آرنج‌های خود را در کنار خود قرار دهید، ساعد خود را بالا بیاورید تا بازوی شما به شکل L در بیاید. ساعد شما باید موازی با زمین باشد.

با مچ دست صاف و خنثی شروع کنید، کف دست را طوری که وزنه رو به پایین باشد.

مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید.

به حالت صاف و خنثی برگردید.

10 بار تکرار کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

14. تمرینات گرفتن دست

یک جفت جوراب توپی یا یک توپ لاستیکی نرم را فشار دهید.

5 ثانیه نگه دارید.

10 بار تکرار کنید.

این کار را تا سه بار در روز انجام دهید.

ملاحظات ایمنی

احساس کشش ملایم مشکلی ندارد، اما هنگام انجام این تمرینات نباید درد شدیدی احساس کنید. اگر درد شدیدی احساس کردید، بلافاصله انجام آن تمرین را متوقف کنید و با پزشک یا فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی خود تماس بگیرید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان