چند تمرین کابردی برای اصلاح قوز کمر

چند تمرین برای کاهش درد پاشنه
12 خرداد 1403
درد دنبالچه (راه‌های درمان سریع)
13 خرداد 1403
0
(0)

قوز که با نام پزشکی هایپرکیفوز شناخته می‌شود، یک گرد شدن رو به جلو در قسمت بالایی ستون فقرات است (به شانه‌های گرد بیش از حد فکر کنید).

هایپرکیفوز زمانی است که زاویه انحنای ستون فقرات توراسیک بیشتر از 40 درجه باشد. زاویه انحنای اندازه‌ گیری استاندارد شده یک منحنی در ستون فقرات است که معمولاً برای ردیابی پیشرفت وضعیت ستون فقرات استفاده می‌شود.

درصد افراد مسن که با این عارضه زندگی می‌کنند بین 20 تا 40 درصد است و در زنان شایع‌تر از مردان است. هایپرکیفوز با افزایش سن شدیدتر می‌شود.

مهم است که زودتر اقدام کنید، زیرا با افزایش زاویه هایپرکیفوز، موارد زیر کاهش می‌یابد: عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی، تحرک، ظرفیت ریه و موارد دیگر.

علاوه بر این، بر اساس این مطالعه، حالت سر به جلو، انحراف کتف، کاهش لوردوز کمری و کاهش قد ایستاده اغلب با هایپرکیفوز همراه است.

علائم و نشانه‌های هایپرکیفوز:

قوز در قسمت بالایی کمر

سفتی یا کمردرد

تعادل ضعیف که می‌تواند منجر به زمین خوردن شود.

همسترینگ ضعیف

عضلات سینه‌ای سفت

وضعیت بدنی ضعیف

دشواری در تنفس بدون سابقه مشکلات ریوی یا قلبی به دلیل انحنای ستون فقرات

علل قوز هایپر کیفوز:

بیماری دژنراتیو دیسک

شکستگی‌های مهره

شکستگی‌های قدامی گوه‌ای، یک شکستگی فشاری است که در قسمت جلوی مهره‌های ستون فقرات رخ می‌دهد.

کاهش ارتفاع دیسک در اثر بیماری دژنراتیو دیسک. دیسک غضروفی است که بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار دارد. این به معنای جذب شوک است.

ضعف عضلانی بازکننده ستون فقرات. این ماهیچه‌ها در طول کمر شما حرکت می‌کنند و به ایستادن و بلند کردن کمک می‌کنند.

استخوان بندی و کلسیفیکاسیون (سخت شدن) رباط مهم ستون فقرات به نام رباط طولی قدامی می‌تواند درجه هایپرکیفوز را افزایش دهد.

عضلات سینه‌ای و خم کننده ران (به ترتیب در جلوی عضلات سینه و لگن شما)

ژنتیک

چگونه می‌توانم هایپر کیفوز را تشخیص دهم؟

بهترین راه برای تأیید تشخیص هایپر کیفوز با استفاده از اشعه ایکس جانبی (از نمای جانبی) ستون فقرات است که معمولاً در حالت ایستاده انجام می‌شود، اما می‌تواند در حالت دراز کشیدن برای راحتی انجام شود. این بهترین راه برای تأیید زاویه کیفوتیک است، اما معمولاً به دلیل نیاز به تصویربرداری استفاده نمی‌شود. باز هم هدف این است که ببینیم آیا زاویه قفسه سینه بزرگتر از 40 درجه است تا بتوان آن را هایپر کیفوز طبقه بندی کرد.

راه‌های دیگر برای تشخیص که نیازی به تصویربرداری ندارند، استفاده از کیفومتر یا خط کش خمشی است. کیفومتر شبیه یک نقاله است و زاویه منحنی را اندازه می‌گیرد. خط کش انعطاف پذیر یک ماده پلاستیکی است که می‌توان آن را برای اندازه گیری منحنی قالب بندی کرد.

تمرینات برای هایپر کیفوز:

قبل از در نظر گرفتن سایر روش‌های درمانی مانند داروها یا جراحی، ابتدا باید فیزیوتراپی را امتحان کرد. لطفاً توجه داشته باشید، هنگام انجام فعالیت‌ها و ورزش‌های روزانه باید از خم شدن ستون فقرات (خم شدن به جلو) خودداری کنید زیرا ممکن است باعث شکستگی شود. سعی کنید ستون فقرات خود را تا حد امکان در وضعیت خنثی نگه دارید.

1: فوم رولر ستون فقرات سینه‌ای

این یک راه عالی برای شل کردن قسمت بالای کمر است.

به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید و یک فوم رولر در زیر قسمت بالایی پشتتان قرار دهید.

شروع کنید به آرامی بالا و پایین بچرخید و از وسط پشت خود شروع کنید و به سمت بالای شانه‌های خود حرکت کنید.

عضلات مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و از پاهای خود برای غلت زدن استفاده کنید.

عجله نکنید، به آرامی و آهسته انجام دهید.

2: کشش عضلات پشت

در یک چهارچوب در بایستید و دست‌ها را در ارتفاع شانه‌ها به سمت بالا قرار دهید تا بازوها با چارچوب در تماس داشته باشند.

با یک پا از در ورودی یک قدم به جلو بردارید تا جایی که کشش را در جلوی شانه و سینه خود احساس کنید.

کشش را 20-30 ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و سپس تکرار کنید.

اگر این وضعیت ناراحت کننده است، می‌توانید بازوهای خود را زیر سطح شانه قرار دهید و کشش را تکرار کنید.

3: سگ-پرنده

این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است.

چگونه انجامش بدهیم:

– از روی دست‌ها و زانوها شروع کنید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.

– قبل از شروع هر حرکتی تا جایی که می‌توانید، عضلات مرکزی بدن خود را محکم کنید.

– در حین بالا بودن، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود هماهنگ شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.

– مهم است که در حین انجام این کار کمر خود را قوس ندهید.

– این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

– این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

– طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار تغییر دهید.

فقط دست و پای خود را تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.

4: کشش روی فوم رولر

روی فوم رولر به صورت عمودی دراز بکشید تا در طول ستون فقرات شما – بین تیغه‌های شانه شما قرار گیرد.

برای کمک به تعادل، پاهای خود را با زانوهای خمیده روی زمین بگذارید.

دستان خود را با آرنج‌های خم شده به سمت عقب در پشت سر خود دراز کنید یا بگذارید در وضعیت Y به سمت پایین آویزان شوند (هر کدام راحت‌تر است) و در حالت استراحت قرار بگیرید. به این فکر کنید که اجازه دهید آرنج‌هایتان به سمت عقب به سمت زمین بیفتد.

اجازه دهید بازوهایتان سنگین شوند و پشتتان در تشک فرو رود. نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

فعالیت 5 دقیقه‌ای برای بهبود تحرک ستون فقرات نیاز است.

5: چین تاک

تمرین کشیدن چانه به داخل

این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند.

2 انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید.

به آرامی چانه خود را به داخل بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.

موقعیت انتهایی را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.

یک لحظه گردن خود را شل کنید (بگذارید گردن به جلو بیاید).

2 تا 3 ست 10 تکراری را هدف بگیرید.

باید احساس کنید که پشت گردنتان صاف می‌شود و یا جلوی گردنتان در موقعیت صحیح قرار می‌گیرد.

6: کشش عضلات گردن

برای کمک به بهبود تحرک در سراسر ستون فقرات که به تراز شدن کمک می‌کند، به این کشش تکیه کنید.

الف. در حالت نشسته با پاهای صاف روی زمین شروع کنید. گردن را صاف به پشت بکشید، گویی چانه دوتایی درست می‌کنید.

ب. سر را به سمت بالا خم کنید و پنج ثانیه نگه دارید.

ج. به شروع بازگردید، مستقیم به جلو نگاه کنید.

10 تکرار انجام دهید.

7: انقباضات کتف

کشش کتف تمرینی است که بر باز کردن شانه‌ها و قفسه سینه تمرکز دارد. این تمرین کمک می‌کند تا شانه‌ها برای وضعیت بهتر حالت آرام و گردی کمتری داشته باشند.

الف. در حالت نشسته با پاهای صاف روی زمین شروع کنید.

ب. لبه‌های شانه را به هم فشار دهید و پنج ثانیه نگه دارید. از بالا انداختن شانه‌ها و قوس دادن به قسمت پایین کمر خودداری کنید.

10 تکرار انجام دهید.

8: اکستنشن توراسیک

اکستنشن قفسه سینه برای بهبود تحرک قفسه سینه و شانه، تحرک ستون فقرات قفسه سینه (بالای پشت) و تراز کلی ستون فقرات برای وضعیت بهتر مفید است.

الف. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید و پشتی را به پشتی صندلی تکیه دهید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا گردن را نگه دارید.

ب. عضلات مرکزی را سفت کنید و قسمت بالایی پشت را در حالی که به سمت بالا نگاه می‌کنید، قوس دهید و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. از قوس کمر در تمام طول کشش خودداری کنید.

10 تکرار انجام دهید.

9: کشش دست‌ها به کمک دیوار

این تمرین می‌توانند به بهبود هم ترازی ستون فقرات کمک کنند و در عین حال عضلات شانه و ماهیچه‌هایی را که از پایین تنه حمایت می‌کنند، تقویت می‌کنند.

الف. در حالت ایستاده با پشت به دیوار و بازوها در دو طرف و کف دست‌ها رو به جلو شروع کنید به طوری که پشت دست‌ها به دیوار باشد. اطمینان حاصل کنید که سر، شانه‌ها، باسن و کمر با دیوار در تماس هستند و پاها حدود سه اینچ از دیوار فاصله دارند و زانوها خم می‌شوند.

ج. به آرامی بازوها را تا جایی که ممکن است از بالای سر بلند کنید، در حالی که عضلات مرکزی بدن را درگیر کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. هنگام بالا بردن بازوها، مطمئن شوید که سر، شانه‌ها، باسن و قسمت پایین کمر با دیوار تماس دارند.

د. بازوها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.

10 تکرار انجام دهید.

10: تمرینات T با کش

اگر به دنبال یک چالش اضافی هستید و می‌خواهید مقداری مقاومت به کشش‌های خود اضافه کنید، تمرین T نواری را انجام دهید. او می‌گوید نوارهای T یکی از روش‌هایی است که برای تقویت وضعیت قامتی و تحرک بالای کمر هستند. این تمرین به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند تا حالت عمودی‌تر، خم شدن قسمت بالایی پشت به جلو و گرد شدن شانه‌ها را کاهش دهد.

الف. با هر دو دست یک نوار مقاومت را در هر انتها بگیرید.

ب- دست‌ها را در حالی که نوار مقاومت صاف و بدون هیچ کششی است نگه دارید، جلوی سینه بالا و بیرون بیاورید.

ج. به آرامی دست‌ها را از یکدیگر جدا کنید تا در حالی که لبه‌های شانه را به هم فشار می‌دهید، کشش ایجاد شود.

د. کشش را رها کنید، دست‌ها را جلوی سینه و به حالت خنثی برگردانید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان