تمرین‌های ساده در استخر برای زانو درد

درد مفاصل می‌تواند شما را به معنای واقعی کلمه به زانو درآورد. درد مفاصل چه ناشی از آرتروز، آسیب یا تاندونیت باشد، درد مفاصل می‌تواند حرکت در طول زندگی را دشوار کند. ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها مشکل داشته باشید یا وقتی برای تماشای تلویزیون می‌نشینید احساس درد کنید. سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌هایی که دوست دارید نیز می‌توانند چالش برانگیز باشند.

اما اگر از درد مزمن زانو دلسرد شده‌اید، تنها نیستید. طبق آمار به دست آمده، سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند.

زانو درد می‌تواند ناشی از استفاده بیش از حد، آرتروز، تاندونیت، بورسیت، پارگی مینیسک و رگ به رگ شدن رباط‌های زانو باشد. بیماری‌های خود ایمنی مانند فیبرومیالژیا و لوپوس نیز می‌توانند بر مفاصل تأثیر بگذارند و باعث درد شوند.

درمان‌های بی شماری برای زانو درد وجود دارد، از داروها گرفته تا جراحی. با این حال، زمانی که پزشک شما ورزش را توصیه می‌کند، ممکن است تعجب کنید.

ورزش کنید

کشش ملایم، فیزیوتراپی و ورزش می‌تواند درد زانو و سلامت کلی زانو را بهبود بخشد. ورزش می‌تواند ماهیچه‌های اطراف زانوی شما را بسازد که به حمایت از مفصل و کاهش استرس روی زانو کمک می‌کند.

ورزش در آب، از جمله آب درمانی در آبگرم، می‌تواند یک گزینه بی خطر برای کسانی باشد که می‌خواهند سلامت زانوهای خود را بهبود بخشند.

روتین ایروبیک در آب

آبگرم و شنا این امکان را فراهم می‌کند که در تمام طول سال با خیال راحت در خانه ورزش کنید. این روتین ایروبیک در آب شامل قایقرانی، شنا و تمرینات قدرتی است.

ورزش در آب برای زانو درد

آمار نشان می‌دهد که بیش از 100 میلیون آمریکایی از درد مزمن زانو رنج می‌برند. زانو درد مزمن نه تنها بر تحرک فرد بلکه بر کیفیت کلی زندگی تأثیر می‌گذارد؛ اما به گفته دکتر لورن السون از دانشکده پزشکی هاروارد، ورزش یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به درد زانو انجام دهید.

تغییر از فعالیت‌های پرتقابل به تمرین‌های کم‌ ضریب به شما این امکان را می‌دهد که بدون وارد کردن فشار کمتری به زانو، ورزش کنید. ورزش در آب، چه شنا و چه در حیطه‌ی آب درمانی، می‌تواند به ویژه برای کسانی که زانو درد دارند مفید باشد.

چرا ورزش در آب برای زانو درد مفید است؟

خواص طبیعی آب یک سیستم حمایتی برای بدن ایجاد می‌کند. هنگامی که در آب هستید، شناور بودن آن می‌تواند اثرات گرانش را بر بدن شما کاهش دهد. عدم وجود استرس می‌تواند حرکت در آب را آسان‌تر کند.

طبق تحقیقات انجام شده، ورزش در آب امکان فعالیت بدنی بیشتری را بدون تأثیر بر مفاصل فراهم می‌کند. نه تنها می‌توانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه می‌توانید تناسب اندام، تعادل، انعطاف پذیری و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.

به علاوه حرکت در آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. معنی آن چیست؟ برای بلند کردن پای خود در آب باید بیشتر از روی زمین کار کنید. هرچه سریع‌تر در آب حرکت کنید، مقاومت بیشتری احساس خواهید کرد. در نتیجه افزایش قدرت و قدرت عضلانی بدون تأثیر بر زانوها و سایر مفاصل اتفاق می‌افتد.

اما یک عنصر مهم دیگر برای ورزش در آب برای سلامت زانو وجود دارد. (درجه حرارت)

اگر می‌خواهید از ورزش‌های ایروبیک آبی برای کاهش درد زانو استفاده کنید، دمای آب باید 92 درجه تا 98 درجه فارنهایت باشد. برای مقایسه، بیشتر استخرهای شنا بین 82 درجه تا 88 درجه فارنهایت نگهداری می‌شوند. آب گرم می‌تواند مفاصل درد را تسکین دهد، گردش خون را افزایش داده و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.

توجه: قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید.

ورزش در آب در خانه با آبگرم شنا

افراد مبتلا به زانو درد مزمن یا کسانی که پس از تعویض مفصل بهبود می‌یابند می‌توانند از ورزش منظم، به ویژه درمان با آب گرم بهره‌مند شوند. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با موانعی برای ورزش مواجه می‌شوند. کار، تعهدات خانوادگی و دسترسی به استخر همگی می‌توانند بر برنامه‌های ورزشی شما تأثیر بگذارند.

با این حال، نباید با توانایی خود برای رفتن به استخر یا قرار دادن یک کلاس در برنامه شلوغ خود محدود شوید.

شما می‌توانید بدون ترک خانه از مزایای درمانی ورزش در آب لذت ببرید. اسپا یک جایگزین استخر است که می‌توانید در تمام طول سال و در هر آب و هوایی از آن استفاده کنید.

کنترل‌های قابل تنظیم آبگرم به شما امکان می‌دهد دمای آب را در محدوده درمانی تنظیم کنید. جریان پیوسته برای ورزش در آب ایده آل است، چه پیاده روی، دویدن یا ورزش‌های مبتنی بر قدرت را انتخاب کنید.

علاوه بر این، اسپاها مزایای یک جکوزی را ارائه می‌دهند. جت‌های هیدروتراپی یک ماساژ تسکین دهنده ارائه می‌دهند، چه بخواهید تنش شانه‌های خود را هدف قرار دهید یا درد در لگن را.

10 تا از بهترین تمرینات زانو در آب

تقویت ماهیچه‌هایی که از زانوی شما حمایت می‌کنند، فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش می‌دهد. ماهیچه‌های قوی در جلوی ران و پشت ران به کاهش ضربه روی مفاصل شما کمک می‌کند. هرچه فشار کمتری به زانوی شما وارد شود، شانس بیشتری برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر است.

اما اگر با زانو درد دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بترسید که ورزش فقط به این درد اضافه کند. ورزش در آب برای بسیاری از افرادی که زانو درد مزمن را تجربه می‌کنند، می‌تواند یک گزینه ایمن و مؤثر باشد.

این 10 تمرین در آب برای سلامت زانو به تقویت عضلات و بافت نرم اطراف زانو کمک می‌کنند.

بیشتر این تمرینات برای زانو درد نیازی به تجهیزات ندارند و به راحتی انجام می‌شوند.

تمرینات در آب برای سلامت زانو

پایین آمدن از پله: با یک پا روی پله و پای مخالف در جلوی بدن، طوری خود را در آب پایین بیاورید که انگار در حال انجام اسکات با یک پا هستید. اگر با درد یا تحرک زانو دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید تا نیمه پایین بیایید. 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید.

نگهداشتن بدن در پایین: با یک پا روی پله، خود را داخل آب پایین بیاورید. در پایین نگه دارید. هدف این است که این موقعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

بالا بردن زانو کیک بورد: یک کیک بورد را زیر یک پا قرار دهید. حتماً پای خود را در مرکز کیک بورد قرار دهید. روی کیک بورد فشار دهید تا پای شما صاف باشد. به آرامی موضع خود را رها کنید و زانو را بالا بیاورید. این کار را برای 12 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شبه جارو کردن تک پا: یک پا را جلوی بدن خود به جلو ببرید و تا حد امکان صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و سپس پای دراز شده خود را به پشت پا بزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

اکستنشن ساق پا: در حالی که پای خود را صاف کرده‌اید، پای خود را به سمت بیرون ببرید. برای تعادل می‌توانید دست را لبه‌ی استخر نگه دارید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.

پا را بلند کردن: زانوی خود را خم کرده و به سمت سطح آب بالا بیاورید. پس از بلند شدن، پای خود را در مقابل خود دراز کنید. حرکت را معکوس کنید. 12 تا 15 تکرار را انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.

لگد زدن به باسن: مثل اینکه در حال دویدن در جای خود هستید، یک پا را به سمت پشت و سپس پای دیگر را به سمت پشت بلند کنید. 60 ثانیه تکرار کنید.

ضربات دوبل باسن: با هر دو پا بپرید و سعی کنید پاهای خود را به سمت باسن خود بیاورید. این تمرین یک حرکت پیشرفته است.

مارش پای راست: در حالی که پایتان صاف است، آن را به سمت سطح آب بلند کنید. پای خود را پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. برای افزایش ضربان قلب، ورزش را تسریع کنید.

پرش از پهلو: در استخر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را طوری به بیرون ببرید که انگار در حال انجام جک پرشی هستید. در وضعیت شروع بایستید و برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

این تمرینات ساده در آب می‌تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد، چه نیاز به بهبود سلامت زانوی خود داشته باشید یا فقط بخواهید فعال‌تر باشید.