زمانی که دچار زانو درد می‌شوید ترجیح می‌دهید که استراحت کنید تا درد بهبود یابد اما به این نکته دقت کنید که گاهی اوقات درد زانو بر اثر ضعیف شدن عضلات اطراف زانو است و باید تمرینات مخصوص را انجام دهید تا این درد سریع‌تر درمان یابد. به علت دردی که این مفصل دارد حرکت دادن ممکن است سخت شود و همین امر باعث دوری از انجام تمرینات می‌شود به همین علت انجام تمرینات در آب توصیه می‌شود که با بی وزنی بدن می‌توانید خیلی از تمرینات مفید را انجام دهید یکی از تمرینات مؤثر در کاهش درد زانو انجام اسکوات در آب است که به طور کامل در ویدئوی اینستاگرام توضیح داده شده است. همچنین تمرینات مفید دیگری نیز در ادامه آموزش داده خواهد شد؛ اما دقت کنید انجام هر کدام از تمرینات به دقت و توجه نیاز دارد که آسیب تشدید نشود. در این مقاله اثر تمرین در آب و زانو درد را برای شما بیان می کنیم.
https://www.instagram.com/p/B7321K0ndOe/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
درد مفاصل می‌تواند به معنای واقعی کلمه شما را به زانو درآورد. درد مفاصل چه ناشی از آرتروز، آسیب یا تاندونیت باشد، می‌تواند حرکت در طول زندگی را دشوار کند. ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها مشکل داشته باشید یا وقتی برای تماشای تلویزیون می‌نشینید احساس درد کنید. سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌هایی که دوست دارید نیز می‌توانند چالش برانگیز باشند.
اما اگر از درد مزمن زانو دلسرد شده‌اید، تنها نیستید. طبق آمار ثبت شده، سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند.
زانو درد می‌تواند ناشی از استفاده بیش از حد، آرتروز، تاندونیت، بورسیت، پارگی منیسک و رگ به رگ شدن رباط‌های زانو باشد. بیماری‌های خود ایمنی مانند فیبرومیالژیا و لوپوس نیز می‌توانند بر مفاصل تأثیر بگذارند و باعث درد شوند.
درمان‌های بی شماری برای زانو درد وجود دارد، از داروها گرفته تا جراحی. با این حال، زمانی که پزشک ورزش را توصیه می‌کند، ممکن است تعجب کنید.
فهرست مطالب
کشش ملایم، فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی می‌توانند درد زانو و سلامت کلی زانو را بهبود بخشند.ورزش می‌تواند عضلات اطراف زانو را باز توانی کند که به حمایت از مفصل و کاهش فشار روی زانو کمک می‌کند.
.ورزش در آب، از جمله آب درمانی در آبگرم، می‌تواند گزینه‌ای امن برای کسانی باشد که می‌خواهند سلامت زانوهای خود را بهبود بخشند.
آمار نشان می‌دهد که بیش از 100 میلیون آمریکایی از درد مزمن زانو رنج می‌برند. زانو درد مزمن می‌تواند نه تنها بر تحرک فرد بلکه بر کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد؛ اما ورزش یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به زانو درد انجام دهید.
تغییر از فعالیت‌های پر تقابل به تمرین‌های کم تأثیر به شما این امکان را می‌دهد که بدون وارد کردن فشار کمتری به زانو، ورزش کنید. ورزش در آب، چه شنا و چه در آب درمانی، می‌تواند به ویژه برای کسانی که زانو درد دارند مفید باشد.
خواص طبیعی آب یک سیستم حمایتی برای بدن ایجاد می‌کند. هنگامی که در آب هستید، شناور بودن آن می‌تواند اثرات گرانش را بر بدن کاهش دهد. عدم وجود استرس می‌تواند حرکت در آب را آسان‌تر کند.
طبق تحقیقات انجام شده، ورزش در آب امکان فعالیت بدنی بیشتری را بدون تأثیر بر مفاصل فراهم می‌کند. نه تنها می‌توانید با درد کمتری در آب حرکت کنید، بلکه می‌توانید تناسب اندام، تعادل، انعطاف پذیری و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.
به علاوه حرکت در آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد. معنی آن چیست؟ برای بلند کردن پای خود در آب باید بیشتر از روی زمین کار کنید. هرچه سریع‌تر در آب حرکت کنید، مقاومت بیشتری احساس خواهید کرد. در نتیجه، قدرت و تحرک عضلانی بدون تأثیر بر زانوها و سایر مفاصل افزایش می‌یابد.
اما یک عنصر مهم دیگر برای ورزش در آب برای سلامت زانو وجود دارد که درجه حرارت نامیده می‌شود.
اگر می‌خواهید از ورزش‌های ایروبیک آبی برای کاهش درد زانو استفاده کنید، دمای آب باید 92 تا 98 درجه فارنهایت باشد. برای مقایسه، بیشتر استخرهای شنا بین 82 درجه تا 88 درجه فارنهایت نگهداری می‌شوند. آب گرم می‌تواند مفاصل درد را تسکین دهد، گردش خون را افزایش داده و انعطاف پذیری را بهبود بخشد.
توجه: قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای زانو درد، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپ و مربی حرکات اصلاحی خود صحبت کنید.
برای تقویت عضلات اطراف زانو می‌توانید از یک تخته استفاده کنید.
افراد مبتلا به زانو درد مزمن یا کسانی که پس از تعویض مفصل بهبود می‌یابند می‌توانند از ورزش منظم، به ویژه درمان با آب گرم بهره‌مند شوند. با این حال، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که با موانعی برای ورزش مواجه می‌شوند. کار، تعهدات خانوادگی و دسترسی به استخر همگی می‌توانند بر برنامه‌های ورزشی تأثیر بگذارند. با این حال، نباید با توانایی خود برای رفتن به استخر یا قرار دادن یک کلاس در برنامه شلوغ خود محدود شوید. جریان پیوسته آب، برای ورزش در افراد آسیب دیده ایده آل است، چه پیاده‌روی و دویدن و چه ورزش‌های مبتنی بر قدرت را انتخاب کنید.
تقویت ماهیچه‌هایی که از زانو حمایت می‌کنند، فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش می‌دهد. ماهیچه‌های قوی در جلوی ران و پشت ران به کاهش ضربه روی مفاصل کمک می‌کند. هرچه فشار کمتری به زانو وارد شود، شانس بیشتری برای تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر است.
اما اگر با زانو درد دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بترسید که ورزش فقط به این درد اضافه کند. ورزش در آب برای بسیاری از افرادی که زانو درد مزمن را تجربه می‌کنند، می‌تواند گزینه‌ای مطمئن و مؤثر باشد.
اکثر این تمرینات برای زانو درد نیازی به تجهیزات ندارند و بدون کمک انجام می‌شوند.
پایین آمدن از پله: با یک پا روی پله پایین استخر آبگرم، پای مخالف را در جلوی قسمت پایین بکشید. طوری خود را در آب پایین بیاورید که انگار در حال انجام اسکات با یک پا هستید. اگر با درد یا تحرک زانو دست و پنجه نرم می‌کنید، می‌توانید تا نیمه پایین بیایید. 10 تا 12 تکرار روی هر پا انجام دهید.
نگه داشتن استپ در پایین: با کمک یک پا روی پله پایین استخر آبگرم، خود را در آب به سمت پایین بیاورید. پا را پایین نگه دارید. هدف این است که این موقعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
بالا بردن زانو در آب به کمک کیک بورد: کیک بورد را زیر یک پا قرار دهید. حتماً پای خود را در مرکز کیک بورد قرار دهید. روی کیک بورد فشار دهید تا پا کاملا صاف باشد. به آرامی موضع خود را رها کنید و زانو را بالا بیاورید. این کار را برای 12 تا 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
تکان دادن تک پا: یک پا را جلوی بدن خود به جلو ببرید و تا حد امکان صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و سپس پای دراز شده خود را به سمت پشت ببرید و پا بزنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
تمرین باز کردن ساق پا: در حالی که پای خود را صاف کرده‌اید، به سمت بیرون ببرید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست را به کناره‌ی استخر نگه دارید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
با پا به سمت جلو ضربه بزنید: زانوی خود را خم کرده و به سمت سطح آب بالا بیاورید. پس از بلند کردن، پای خود را در مقابل خود دراز کنید. حرکت را معکوس کنید. 12 تا 15 تکرار را انجام دهید و در طرف دیگر تکرار کنید.
زانو بلند از پشت: مثل اینکه در جای خود دویدن دارید، یک پا را به سمت پشت خود و سپس پای دیگر را به سمت پشت بلند کنید. 60 ثانیه تکرار کنید.
پریدن در آب: با هر دو پا بپرید و سعی کنید پاهای خود را به سمت باسن خود بیاورید. این تمرین یک حرکت پیشرفته است.
مارش: در حالی که پایتان صاف است، آن را به سمت سطح آب بلند کنید. پای خود را پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. برای افزایش ضربان قلب، ورزش را تسریع کنید.
پرش از پهلو: در استخر آبگرم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به کمک پاها طوری به بیرون بپرید که انگار در حال انجام یک پرش هستید. پاهای خود را به حالت اول بازگردانید. برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
این تمرینات ساده در آب می‌توانند سلامت کلی بدن را بهبود بخشند، چه نیاز به بهبود سلامت زانوی خود داشته باشید یا فقط بخواهید فعال‌تر باشید.
