تمرین برای گودی کمر

انجام تمرینات اصلاحی برای تقویت کمر می‌تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد و گودی کمر کمک کند. همچنین می‌تواند عضلات مرکزی، ساق پا و ران‌ها را تقویت کند. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه کمر افزایش می‌دهد که ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبود را تسریع کند. در زیر نحوه انجام 10 تمرین که باعث تقویت کمر می‌شود و تمرین برای گودی کمر می باشد و ممکن است به افراد در مدیریت کمردرد کمک کند را توضیح می‌دهیم:

پل تمرین برای گودی کمر

تمرین پل بر عضله بالایی لگن که عضله بزرگ باسن است کار می‌کند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می‌دهند، این عضله را درگیر می‌کنند، به ویژه هنگامی که در حالت اسکوات خم می‌شوند. این عضله یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است و قوی نگه داشتن آن می‌تواند به حمایت از کمر کمک کند.

برای اجرای تمرین پل:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را با فاصله‌ای به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید.

پاها را روی زمین فشار دهید، بازوها را در کنار بدن خود نگه دارید.

باسن را از زمین بلند کنید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانو ایجاد کند.

باسن را با فشار دادن شانه‌ها روی زمین بالا نگه دارید.

باسن را به زمین بیاورید و چند ثانیه استراحت کنید.

15 بار این کار را تکرار کنید و سپس 1 دقیقه استراحت کنید.

3 ست 15 تایی را انجام دهید.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.

کشش زانو تا سینه

انجام کشش از ناحیه زانو به سینه می‌تواند به تقویت قسمت تحتانی کمر کمک کرده و تنش و درد را تسکین دهد. برای انجام کشش زانو به سینه:

به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانوها را خم کنید، هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.

از هر دو دست خود برای کشیدن یک زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید.

زانو را به مدت 5 ثانیه روی سینه نگه دارید، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به سمت زمین فشار دهید.

به موقعیت شروع بازگردید.

این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

هر پا را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

کشش‌های چرخشی کمر

کشش چرخشی کمر می‌تواند به رفع تنش در ناحیه کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را برای بهبود ثبات درگیر می‌کند.

برای انجام حرکت کشش چرخشی کمر:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

شانه‌ها را محکم روی زمین نگه دارید، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به یک طرف بچرخانید.

5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.

به موقعیت شروع بازگردید.

به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید، نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

2 تا 3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

تنفس شکمی

در این تمرین تنفس در ناحیه شکم انجام می‌شود و عضلات شکم را درگیر می‌کند. این عضلات در قسمت جلویی و کناری شکم قرار دارند و ناحیه ستون فقرات و قسمت پایین کمر را تثبیت می‌کند.

برای انجام تنفس شکمی:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.

عمیق نفس بکشید.

هنگام دم، شکم را کاملاً به بیرون بدهید و هنگام بازدم، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را ثابت نگه دارید.

موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

5 بار تکرار کنید.

چرخش لگن

تمرین چرخش لگن می‌تواند عضلات سفت پشت را آزاد کرده و آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه دارد.

برای انجام این تمرین انعطاف‌پذیری کمر:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را کنار هم نگه دارید.

قسمت پایینی کمر را به آرامی قوس داده و معده را به بیرون فشار دهید.

5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.

پشت را صاف کرده و شکم را به سمت زمین بکشید.

5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.

تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و تعداد آن‌ها را به 30 عدد برسانید.

بالا بردن پا از پهلو

تمرین بالا بردن پا از پهلو در حالت دراز کشیده به پهلو باعث تقویت عملکرد عضلات باز کننده ران می‌شود. این عضلات از لگن حمایت می‌کنند و می‌توانند به کاهش فشار پشت کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا آن‌ها به فرد کمک می‌کنند تعادل خود را حفظ کرده و بر تحرک تأثیر بگذارد.

برای انجام تمرین بالا بردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو:

در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.

ساق پا را کمی خم نگه دارید.

شکم را به ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی درگیر شوند.

پای بالایی را حدود 18 اینچ بالا بیاورید، آن را صاف و کشیده نگه دارید.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.

10 بار تکرار کنید.

به طرف دیگر بدن برگردید و این حرکت را تکرار کنید و پای دیگر را بلند کنید.

3 ست را در هر طرف انجام دهید.

کشش گربه تمرین برای گودی کمر

کشش گربه می‌تواند به طولانی شدن پشت، قوی‌تر شدن آن و کاهش تنش در عضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

در حالت چهار دست و پا روی دست‌ها و زانوها بروید و زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

پشت را قوس دهید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.

به آرامی عضلات را شل کنید و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.

به موقعیت شروع بازگردید.

3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

تمرین سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب به عضلات پشت قوی نیاز دارد. این عضلات در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. تقویت کننده‌های ضعیف پشت می‌توانند حمایت ستون فقرات و لگن را کاهش دهند، اما انجام حرکتی به نام سوپرمن می‌تواند کمک کننده باشد.

برای اجرای تمرین سوپرمن:

به روی شکم بر زمین دراز بکشید و هر دو دست خود را در جلوی بدن دراز کنید، پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.

هر دو دست و پا را بالا بیاورید و سعی کنید فاصله‌ای بین آن‌ها و زمین ایجاد کنید.

سعی کنید شکم را داخل نگه داشته و آن را از روی زمین بلند کرده و عضلات اصلی را درگیر کنید.

سر خود را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید تا از آسیب گردن جلوگیری کنید.

تا جایی که ممکن است دست‌ها و پاها را به سمت بیرون بکشید.

موقعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ کنید.

به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار تکرار کنید.

کشش‌های چرخشی پشت کمر در حالت نشسته

کشش چرخشی کمر در حالت نشسته به تسکین درد کمک می‌کند، عضلات اصلی را تقویت می‌کند و کمر را تقویت می‌کند. برای انجام حرکت کششی پایین کمر نشسته:

روی چهار پایه یا صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.

از ناحیه کمر چرخش دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.

دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا کشش را پشتیبانی کند.

موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.

هر طرف را 3 تا 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

کشش عضلات شکم

عضلات قوی شکمی نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات ایفا می‌کنند و همچنین می‌توانند به وضعیت قرارگیری درست لگن کمک کنند. عضلات ضعیف شکم می‌تواند منجر به قدرت مرکزی ضعیف و عدم ثبات شود که می‌تواند باعث کمردرد و گودی کمر شود. این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند.

برای انجام کشش عضلات شکم:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.

دست‌ها را از روی سینه عبور دهید.

عمیق نفس بکشید.

هنگام بیرون دادن، عضلات شکم را با انقباض شکم درگیر کنید.

سر و شانه‌ها را به آرامی 2 اینچ از زمین بلند کنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تمرین را 10 بار تکرار کنید.

3 ست را اجرا کنید.

انجام تمرینات برای کار بر روی عضلات اصلی می‌تواند از آسیب دیدن جلوگیری کرده و ثبات و بهبود انعطاف‌پذیری را افزایش دهد. افراد مبتلا به کمردرد و گودی کمر نیز باید به وضعیت عمومی خود و نحوه حمل اجسام سنگین برای تشخیص حرکاتی که ممکن است مسئول آن باشند توجه کنند.

هر فرد مبتلا به گودی کمر و یا کمردرد باید با یک متخصص حرکات اصلاحی مشورت کرده بهترین تمرینات اصلاحی و درمان را در پیش گیرد و همچنین از متخصص حرکات اصلاحی بخواهد که وضعیت صحیح بدنی را به فرد آموزش دهد.