تمرین برای کاهش درد فک صدادار

شاید در طی خیلی به مفاصل فکی – گیجگاهی خود دقت نکرده باشید، اما باید بدانید که از آنها زیاد استفاده می‌کنید. این مفاصل استخوان فک شما را به جمجمه متصل می‌کند. هر بار که صحبت می‌کنید، غذایی را می‌جوید و قورت می‌دهید، این مفاصل فکی – گیجگاهی شما هستند که وارد عمل می‌شوند.

عاداتی مانند فشردن فک یا جویدن ناخن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مفاصلی شود که استخوان فک و جمجمه شما را به هم متصل می‌کند. برخی از شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث صدادادن فک شوند.

اختلال فک صدادار می‌تواند یک احساس دردناک باشد که به دلیل اختلال عملکرد مفاصل فکی – گیجگاهی ایجاد می‌شود. این مفاصل استخوان فک را به جمجمه متصل می‌کند و در هر طرف یک مفصل قرار دارد. عمل لولایی شکل مفصل فکی – گیجگاهی مسئول توانایی شما در جویدن، صحبت‌کردن و خمیازه‌کشیدن است. هنگامی که مفصل به‌درستی کار نمی‌کند، اختلال فک صدادار می‌تواند رخ دهد.

مفصل فکی – گیجگاهی

اختلالات مفصل فکی – گیجگاهی زمانی رخ می‌دهد که مشکلی در مفاصل فک و عضلات فک شما ایجاد شود. اغلب، این موضوع به دلیل آسیب فک، التهاباتی مانند آرتریت یا در اثر استفاده بیش از حد از مفصل اتفاق می‌افتد.

اختلالات مفصل فکی – گیجگاهی ممکن است علائم خفیف تا ناتوان‌کننده‌ای ایجاد کند، مانند:

• درد هنگام جویدن
• درد در گوش، صورت، فک و گردن
• صداهای کلیک‌کردن، تق‌تق کردن یا ترکیدن در فک هنگام باز یا بسته کردن دهان
• قفل‌شدن مفصل فک
• سردرد

تمریناتی برای تسکین درد فک صدادار

دقیقاً مشخص نیست که چگونه تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی ممکن است درد را تسکین دهد. اما تصور می‌شود این تمرینات به موارد زیر کمک می‌کنند:

• تقویت عضلات فک
• کشش فک
• شل کردن فک
• افزایش تحرک فک
• کاهش کلیک‌کردن فک
• بهبودی فک

طبق نتایج مطالعه‌ای در سال 2010 که در مجله تحقیقات دندانپزشکی منتشر شد، انجام تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی دامنه باز شدن دهان را بیشتر از استفاده از محافظ دهان در افراد مبتلا به جابه‌جایی دیسک مفصل فکی – گیجگاهی افزایش می‌دهد.

به توصیه آکادمی پزشکان خانواده آمریکا (AAFP)، تمریناتی که در ادامه خواهد آمد ممکن است به تسکین درد فک صدادار و بهبود حرکت مفاصل فک شما کمک کند. برای برخی از تمرینات، توصیه‌های فرکانس وجود دارد. برای تمرین‌هایی که توصیه‌های فرکانس در دسترس نیست، از پزشک یا دندانپزشک خود راهنمایی بخواهید. تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی را  نباید زمانی که درد شدید دارید انجام دهید. آکادمی پزشکان خانواده آمریکا (AAFP) توصیه می‌کند قبل از شروع یک برنامه ورزشی مفصل فکی – گیجگاهی صبر کنید تا درد شما بهتر شود.

تمرین فک آرام برای درمان فک صدادار

زبان خود را به‌آرامی در بالای دهان خود پشت دندان‌های جلوی بالایی خود قرار دهید. درحالی‌که عضلات فک خود را شل می‌کنید، اجازه دهید دندان‌هایتان از هم جدا شوند.

تمرین ماهی قرمز (باز کردن جزئی دهان) برای درمان فک صدادار

زبان خود را روی سقف دهان و یک انگشت خود را جلوی گوش خود جایی که مفصل فکی – گیجگاهی شما قرار دارد قرار دهید. انگشت وسط یا اشاره خود را روی چانه خود قرار دهید. فک پایین خود را تا نیمه‌باز کنید و سپس ببندید. در حین انجام این حرکت باید مقاومت خفیفی وجود داشته باشد؛ اما وجود درد طبیعی نیست. این تمرین را شش بار در یک طرف انجام دهید و برای سمت دیگر نیز آن را تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را تا شش بار در روز تکرار کنید.

تمرین ماهی قرمز (باز کردن کامل دهان) برای درمان فک صدادار

زبان خود را روی سقف دهان خود نگه دارید، یک انگشت را روی مفصل فکی – گیجگاهی و انگشت دیگر را روی چانه خود قرار دهید. فک پایین خود را به طور کامل باز کنید. این تمرین را نیز می‌توانید شش بار در هر سمت انجام دهید و تا 6 بار هم در طی روز تکرار کنید.

تمرین چین تاک برای درمان فک صدادار

درحالی‌که شانه‌های خود را به سمت عقب و سینه به سمت بالا می‌برید، چانه خود را مستقیماً به سمت عقب بکشید و یک “غبغب” در چانه خود ایجاد کنید. سه ثانیه این حالت را نگه دارید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین مقاومت در برابر باز شدن دهان

انگشت شست خود را زیر چانه خود قرار دهید. دهان خود را به‌آرامی باز کنید و به‌آرامی به چانه خود فشار وارد کنید تا مقاومتی در برابر باز شدن دهانتان ایجاد کنید. سه تا شش ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس دهان خود را به‌آرامی ببندید.

مقاومت در برابر بسته‌شدن دهان

چانه خود را با اشاره و انگشت شست هر دودست بگیرید. درحالی‌که به‌آرامی روی چانه خود فشار می‌آورید، دهان خود را ببندید. این تمرین برای تقویت عضلاتی که به جویدن کمک می‌کنند مؤثر است.

بالابردن زبان

هم‌زمان با تماس زبان با سقف دهان، به‌آرامی دهان خود را باز و بسته کنید.

حرکت فک به پهلو

یک جسم تقریباً یک سانتیمتری و پلاستیکی را بین دندان‌های جلویی خود قرار دهید و به‌آرامی فک خود را از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. به‌تدریج و با  آسان‌تر شدن تمرین، می‌توانید ضخامت جسم بین دندان‌های خود را افزایش دهید.

حرکت فک به جلو

یک جسم یک سانتیمتری را بین دندان‌های جلویی خود قرار دهید. فک پایین خود را به سمت جلو حرکت دهید تا دندان‌های پایین جلوتر از دندان‌های بالا قرار گیرند. به‌تدریج و با  آسان‌تر شدن تمرین، می‌توانید ضخامت جسم بین دندان‌های خود را افزایش دهید.

سایر درمان‌های درد فک صدادار

مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استامینوفن ممکن است به تسکین درد فک صدادار کمک کنند و شل‌کننده‌های عضلانی ممکن است برای درد شدید تجویز شوند. پزشکان همچنین ممکن است موارد زیر را نیز توصیه کنند:

• محافظ دهان برای جلوگیری از دندان‌قروچه
• محافظ‌های دهان برای کمک به تنظیم مجدد راستای فک شما
• کیسه آب گرم
• کیسه یخ (توجه داشته باشید که کیسه یخ بیش از 15 دقیقه و مستقیماً روی پوست قرار نگیرد)
• تکنیک‌های کاهش استرس برای کمک به جلوگیری از رفتارهایی که باعث تنش فک می‌شوند
• طب سوزنی برای کاهش فشار در ناحیه آسیب‌دیده

درد شدید ناشی از مفاصل آسیب‌دیده ممکن است به درمان‌های تهاجمی‌تری مانند تزریق کورتیکواستروئید به مفصل فکی – گیجگاهی نیاز داشته باشد. جراحی ممکن است به‌عنوان آخرین راه‌حل در نظر گرفته شود. البته تاکنون شواهد علمی دال بر مداخله جراحی برای درمان این اختلال وجود نداشته است.

درد مفصل فکی – گیجگاهی همچنین ممکن است با تغییرات ساده در سبک زندگی کنترل شود. مواردی مانند:

• استفاده از  غذاهای نرم تا زمانی که مفصل فکی – گیجگاهی ریلکس تر شود
• پرهیز از جویدن آدامس
• پرهیز از جویدن ناخن‌ها
• پرهیز از گازگرفتن لب پایین
• اصلاح وضعیت بدنی و پاسچر
• پرهیز از انجام حرکات ناگهانی و شدید فک مانند خمیازه‌کشیدن و آوازخواندن

نکاتی برای تسکین درد فک صدادار در حین مراقبت از دندان

اگر دچار فک صدادار هستید، ممکن است رعایت بهداشت اولیه دهان برایتان دردناک باشد. مواردی مانند مسواک‌زدن، نخ دندان کشیدن و به‌طورکلی تمیزکردن روتین دندان.

توجه به موارد زیر می‌تواند به کاهش درد شما در حین انجام این حرکات کمک کند:

• از مسواک نرم یا مسواک برقی استفاده کنید.
• موقتاً از یک دهان‌شویه ضدعفونی‌کننده به‌جای زدن مسواک استفاده کنید.
• اگر در حین عمل دندانپزشکی برای باز کردن دهان خود دچار مشکل و درد هستید، این موضوع را با دندانپزشک خود مطرح کنید.
• بعد از مراجعه به دندانپزشکی از یخ یا کیسه آب گرم استفاده کنید.

کلام آخر

در برخی موارد، اختلالات مفصل فکی – گیجگاهی و فک صدادار خودبه‌خود از بین می‌رود. اما اگر علائم شما ادامه یابد، تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی ممکن است برای تسکین دردتان مؤثر باشد. البته به این نکته توجه داشته باشید که تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی را نباید زمانی که درد شدید دارید انجام دهید.

این تمرینات را به‌آرامی شروع کنید. ممکن است در ابتدای انجام تمرینات کمی احساس درد کنید، اما این درد باید قابل‌تحمل باشد و به‌تدریج بهبود یابد. اگر در حین انجام تمرینات دچار غیرقابل‌تحمل شدید، با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی را زمانی که به لحاظ ذهنی و جسمی آرام هستید انجام دهید. زیرا اگر این تمرینات را زمانی با عضلات منقبض انجام دهید، ممکن است حتی باعث بدتر شدن وضعیت خود شوید و در آخر به یاد داشته باشید که اگر پس از انجام تمرینات مفصل فکی – گیجگاهی درد شما تشدید شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.