بهترین تمرین برای پیشگیری از درد کمر و گردن چیست؟ دردهای ایجاد شده در کمر و گردن می‌تواند بر اثر ضعف عضلات و محدودیت حرکتی ستون فقرات سینه‌ای باشند. انجام تمرینات اصلاحی و تمریناتی که این گروه از عضلات را در بر می‌گیرند می‌توانند در تقویت و کاهش درد کمر و گردن بسیار کمک کننده باشند. یکی از تمرینات بسیار کاربردی که ستون فقرات سینه‌ای را مورد هدف قرار می‌دهد تمرینی است که در ویدئوی اینستاگرام به طور کامل آموزش داده شده است. برای یادگیری و انجام تمرینات بیشتر این مقاله را دنبال کنید.
https://www.instagram.com/p/CHvWa4kHNxX/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
کمردرد و گردن درد یک تجربه رایج برای بسیاری از افراد در زندگی روزمره آن‌هاست. با این حرکات کششی ساده می‌توانید درد خود را به حداقل برسانید. اکثر ما در یک زمان سفتی یا درد گردن و کمر را تجربه می‌کنیم. خبر خوب این است که راه‌هایی برای تسکین وجود دارد. کشش کمر و گردن در فواصل منظم می‌تواند کمک کننده باشد.
در اینجا پنج حرکت کششی ساده برای کمک به پیشگیری و کاهش درد گردن و کمر وجود دارد که باید در طول روز انجام دهید. لطفاً توجه داشته باشید که این حرکات کششی برای افراد سالم بدون شرایط کمر یا گردن است. اگر به درستی انجام شوند نباید هیچ دردی ایجاد کنند. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
فهرست مطالب
به پشت دراز بکشید، هر دو زانو را خم کنید، پاهای خود را صاف روی تخت یا زمین نگه دارید.
زانوهای خود را به آرامی از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید تا احساس کشش در تنه خود داشته باشید.
شانه‌های خود را در جای خود نگه دارید و در حین چرخش زانو آن‌ها را بلند نکنید.
کشش را به مدت 3 تا 5 ثانیه در هر جهت نگه دارید. این کشش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
روی یک صندلی بنشینید و به خود اجازه دهید کاملاً خم شوید.
به مدت 2 تا 3 ثانیه در این حالت استراحت کنید و سپس خود را به حالت عمودی بکشید و تا حد امکان انحنای کمر خود را زیاد کنید. این تمرین یک نسخه افراطی یا اغراق آمیز از وضعیت صحیح نشستن است.
این وضعیت را 2 تا 3 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت کاملاً آرام برگردید.
این کشش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
صاف بایستید، نزدیک به یک سطح ثابت که در صورت نیاز می‌توانید از آن برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید.
پاهای خود را حداقل به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید.
کمر خود را با قرار دادن دست‌ها روی قسمت کوچک پشت خود با نوک انگشتان رو به پایین به طوری که در مرکز ستون فقرات به هم برسند، حمایت کنید.
به آرامی تا جایی که می‌توانید از کمر به سمت عقب خم شوید، با استفاده از دستان خود را ثابت نگه دارید و زانوهای خود را صاف نگه دارید.
این وضعیت را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این کشش را 10 بار تکرار کنید.
این تمرین را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. با نگاه مستقیم به جلو و اجازه دادن به خود برای استراحت شروع کنید.
چانه خود را کمی پایین نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که می‌توانید بدون فشار یا احساس درد به عقب کشیده شود.
به نگاه مستقیم به جلو ادامه دهید، مراقب باشید در حین انجام این کشش، سر را به جلو یا عقب متمایل نکنید.
این وضعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این کشش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
این کشش را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. با نگاه مستقیم به جلو شروع کنید و به خود اجازه دهید آرام شوید.
چانه خود را کمی پایین نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که می‌توانید بدون فشار یا احساس درد به عقب کشیده شود.
سر خود را به آرامی به سمت راست و سپس به آرامی به سمت چپ بچرخانید. به خاطر داشته باشید که به گردن فشار نیاورید و خود را تا حدی که احساس درد می‌کنید فشار ندهید.
قبل از اینکه سر خود را به سمت مخالف حرکت دهید، کشش را برای 2 تا 3 ثانیه نگه دارید.
این کشش را 10 بار در هر جهت، دو بار در روز تکرار کنید.
در حالی که گردن درد به خودی خود یک وضعیت اورژانسی نیست، اما چیزی نیست که شما نیازی به زندگی با آن داشته باشید. اغلب از داروهای ضد درد غیر اعتیادآور برای کنترل گردن درد مزمن استفاده می‌شود تا بیماران بتوانند تغییراتی در سبک زندگی خود داشته باشند که از تکرار یا شدید شدن درد جلوگیری می‌کند.
گردن درد مزمن ناشی از آرتروز می‌تواند افراد را برای ماه‌ها یا حتی سال‌ها قبل از درمان تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری در بزرگسالان در اواسط 40 سالگی یا بالاتر شایع است.
این نوع گردن درد اغلب با اکستنشن گردن یا زمانی که سر خود را از این طرف به سمت دیگر می‌چرخانید بیشتر قابل توجه است و فعالیت‌های روزانه مانند رانندگی و آشپزی را چالش‌برانگیز می‌کند. گاهی اوقات می‌تواند با سردردهای گردنی عود کننده همراه باشد که سردردهایی هستند که از گردن شروع می‌شوند.
برای افراد مبتلا به درد آرتروز، معمولاً سال‌ها قبل از دیدن آن‌ها در مطب، آن را تجربه کرده‌اند. این می‌تواند واقعا ناتوان کننده باشد، به خصوص اگر آن‌ها سردردهای سرویکوژنیک را در کنار آن داشته باشند.
متأسفانه هیچ درمانی برای آرتروز وجود ندارد. داروهای رایج خانگی داروهای ضدالتهاب بدون نسخه هستند که ترکیب آن‌ها با تمرینات فیزیوتراپی برای تقویت گردن توصیه می‌شود؛ اما یک روش پزشکی نیز شامل یک فرآیند سه مرحله‌ای برای به حداقل رساندن گردن درد ناشی از آرتروز با هدف قرار دادن عصب خاصی است که سیگنال درد را از مفصل آرتروز به مغز می‌فرستد.
ابتدا اعصاب آسیب دیده به طور موقت با بی حسی موضعی بی حس می‌شوند که با استفاده از فلوروسکوپی یا اشعه ایکس زنده انجام می‌شود. اگر بیمار شش تا هشت ساعت پس از عمل تسکین درد خوبی را تجربه کند، گام بعدی کاهش درد طولانی مدت است. در این روش سرپایی، پزشک از سوزن‌های تخصصی با نوک گرم شده برای بریدن عصب استفاده می‌کند و سیگنال درد بین گردن و مغز را از بین می‌برد. اعصاب در نهایت بازسازی می‌شوند، اما این اتفاق به زمان نیاز دارد و از بیمار به بیمار دیگر متفاوت است. به طور معمول بیماران می‌توانند 8 تا 12 ماه تسکین درد داشته باشند. این یک تغییر سبک زندگی بزرگ است برای افرادی که درد طولانی مدت را تجربه کرده‌اند.
گاهی اوقات یک دیسک در گردن عصب را به سمت پایین فشار می‌دهد و باعث گردن درد می‌شود که با انتشار درد در پایین بازو، اغلب در زیر آرنج همراه است. بیماران همچنین ممکن است دچار بی حسی یا گزگز در بازو و دست شوند. برای برخی، این گردن درد ناشی از فتق دیسک به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، حتی اگر تنها چند روز طول بکشد.
پزشکان می‌توانند از فلوروسکوپی یا اشعه ایکس زنده برای تزریق استروئید اپیدورال نزدیک به جایی که دیسک به عصب فشار می‌آورد و باعث ایجاد درد می‌شود، استفاده کنند. این کار فتق دیسک را برطرف نمی‌کند؛ اما برای فردی که درد ناتوان کننده دارد، این می‌تواند مشکل را به اندازه کافی برطرف کند که می‌تواند فیزیوتراپی و کشش‌هایی را انجام دهد که تسکین طولانی مدت بیشتری را ارائه می‌دهد. در گردن درد سعی می‌شود در صورت امکان از انجام عمل جراحی خودداری شود.
داروها نیز می‌توانند یک گزینه باشند. این‌ها شامل داروهای ضدالتهاب قوی یا شل کننده‌های عضلانی است. گزینه‌های دیگر عبارت‌اند از داروهای ضد افسردگی یا داروهای صرع که می‌توانند به آرام کردن درد عصبی کمک کنند، اگرچه شروع آن‌ها چند هفته طول می‌کشد.
گردن درد عضلانی می‌تواند حاد (فقط چند روز طول بکشد) یا مزمن (بیش از سه ماه طول بکشد). گاهی اوقات، این می‌تواند باعث درد ناتوان کننده نیز شود. پزشکان از زمان شروع همه‌گیری کووید-19 شاهد افزایش گردن درد عضلانی بوده‌اند، زیرا افراد بیشتری از خانه بدون پشتیبانی ارگونومیک کار می‌کنند. این گردن درد عضلانی می‌تواند به دلیل وضعیت نامناسب هنگام کار با رایانه یا ترجیح دادن یک طرف هنگام در دست گرفتن کیف یا جیب باشد.
اگر گردن درد عضلانی شدید نباشد، گزینه‌هایی وجود دارد که می‌توانید قبل از کمک حرفه‌ای در خانه امتحان کنید. با برداشتن گام‌هایی برای بهبود وضعیت بدن خود شروع کنید. همچنین تمرین خوبی است که بعد از حدود یک ساعت کار با کامپیوتر برای انجام برخی حرکات کششی گردن استراحت کنید. گزینه‌های دیگر عبارت‌اند از طب سوزنی، گرما روی عضله و داروهای ضد التهاب است.
اگر درمان‌های خانگی کمکی نکند، پزشکان می‌توانند درد عضلانی گردن را با تزریق‌های نقاط ماشه‌ای در مطب که از یک سوزن کوچک برای رفتن مستقیم به عضله و شکستن گره استفاده می‌کنند، تسکین دهند. این تزریق‌ها راه‌حل‌های کوتاه مدتی برای کنترل درد هستند و نیاز به تغییر سبک زندگی دارند.
در این زمان مهم است که با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید که می‌تواند به هدف گیری علت اصلی گردن درد عضلانی کمک کند. فیزیوتراپ و یا متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند تمرینات و کشش‌هایی را آموزش دهد که وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و گردن را تقویت می‌کند.
گاهی اوقات گردن درد مزمن می‌تواند نشانه یک مشکل جدی مربوط به نخاع باشد. علائم خطرناک شامل ضعف در بازوها، مانند افتادن اجسام از دستان است. بی اختیاری ادرار یا روده؛ یا مشکل در راه رفتن که در صورت مشاهده هر یک از این علائم، فورا به دنبال راه درمان توسط پزشک باشید.
