تمرینات کاربردی در زمان بیدار شدن از خواب

تمرین برای پیشگیری از درد کمر و گردن
تمرین برای پیشگیری از درد کمر و گردن
6 دی 1402
درمان دیسک کمر
درمان دیسک کمر
8 دی 1402
تمرینات کاربردی در زمان بیدار شدن از خواب
5
(2)

برای شما هم اتفاق افتاده که صبح با احساس خشکی و درد در کمر بیدار شوید؟ این درد ممکن است به علت داشتن وضعیت نامناسب بدنی حین خوابیدن و یا ضعف عضلات باشد که با انجام یکسری از تمرینات مفید و مخصوص صبح می‌توانید به کاهش این درد و خشکی صبحگاهی کمک کنید. در این مقاله تمرینات کاربردی در زمان بیدار شدن از خواب بیان شده است اما قبل از خواندن ادامه‌ی مطالب حتماً تمرینات داخل ویدئو را با دقت تماشا کنید که بسیار مفید و کاربردی هستند.

https://www.instagram.com/tv/B-fWjbvHBe6/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

اگر بدانیم تمرینات صبحگاهی چقدر مفید است، سحرخیز بودن برای ما آسان‌تر است؛ اما شاید برای برخی از افراد بیرون آمدن از رختخواب و رساندن خود به ورزشگاه قبل از طلوع صبح یک کار سخت باشد؛ بنابراین در اینجا چند تمرین صبحگاهی در خانه برای شما آورده شده است تا عضلات خود را بیدار کنید و روز خود را شروع کنید؛ بنابراین از تخت خود بیرون بیایید و آن را انجام دهید!

انجام تمرینات صبحگاهی در خانه زمانی که به یک عادت تبدیل شود آسان‌تر است. جدای از آن انجام یک تمرین در صبح زود حتی قبل از صبحانه کالری بیشتری را با سرعت بیشتری می‌سوزاند و روزتان را پر انرژی می‌کند. از آنجایی که بدن هنوز در حالت چرت زدن است، با چند نوع تمرین سبک‌تر شروع کنید و سپس آن را با سرعت بیشتر انجام دهید.

فواید انجام ورزش‌های صبحگاهی چیست؟

همیشه بهتر است قبل از انجام کاری دلایل انجام آن را بدانید، زیرا وقتی فواید آن را بدانیم، ظاهراً به آن بیشتر پایبند هستیم. علاوه بر این، برای کسانی که به دنبال بدن متناسب و قوی هستند داشتن یک برنامه تمرینی در خانه یک راه مفید و کاربردی می‌تواند باشد. در اینجا لیستی از 10 مزیت انجام تمرینات صبحگاهی آورده شده است.

10 مزیت برتر انجام تمرینات صبحگاهی

به کاهش وزن کمک می‌کند

ورزش صبحگاهی قبل از صبحانه، چربی و کالری را با سرعت بسیار سریع می‌سوزاند. این تمرینات، تلاش برای کاهش وزن را آغاز می‌کند و بدن شما را سالم نگه می‌دارد

بدن و مغز خود را فعال کنید

شروع روز خود با یک جلسه تمرینی خوب باعث می‌شود در طول روز پر انرژی باشید. یک ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند سبک زندگی بی تحرک خود را در خانه پشت سر بگذارید و روز خود را شروع کنید.

به خواب بهتر کمک می‌کند

ورزش و خواب دست به دست هم می‌دهند. افزایش متابولیسم بدن با چند تمرین صبحگاهی باعث ایجاد تعادل هورمونی می‌شود و به شما یک خواب خوب شبانه ارائه می‌دهد.

قند خون را تحت کنترل نگه دارید

ورزش بدنی در درمان دیابت نوع 1 (T1DM) بسیار مهم است. با این حال، ورزش کردن برای افراد مبتلا به T1DM ممکن است دشوار باشد. ورزش‌های باشگاهی برای هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، خطرناک است. طبق تحقیقی که در سال 2015 در مجله علم و فناوری دیابت منتشر شد، ورزش صبحگاهی در خانه این خطر را کاهش می‌دهد. 35 نفر مبتلا به T1DM در این کار آزمایی شرکت کردند که شامل تمرینات صبحگاهی و بعد از ظهر استفاده از تردمیل بود. ورزش صبحگاهی نسبت به تمرینات بعد از ظهر، بروز اپیزودهای هیپوگلیسمی پس از ورزش را کاهش داد.

تأثیر ورزش صبحگاهی بر خواب

یک تمرین زود هنگام ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای رسیدن به یک خواب شبانه مناسب نیاز دارید. طبق مطالعه سال 2014 که در Vascular Health and Risk Management منتشر شد، بزرگسالان در روزهایی که حدود ساعت 7 صبح ورزش می‌کردند خواب بهتری داشتند. شرکت کنندگان بعد از تمرین صبحگاهی زمان بیشتری را در خواب عمیق سپری کردند و نیمه شب بیدار شدن‌های کمتری داشتند. ورزش اول صبح بیرون از خانه فواید بیشتری بر خواب دارد. قرار گرفتن در معرض نور اولیه صبح ممکن است به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند.

با تمرینات صبحگاهی فشار خون خود را کاهش دهید

فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش طبیعی فشار خون است. یک مطالعه در سال 2014 منتشر شده در Vascular Health and Risk Management نشان می‌دهد که ورزش اول صبح بهترین گزینه است. در سه جلسه مستقل، بیست نفر از افراد مبتلا به فشار خون در ساعات 7 صبح، 13 و 7 بعد از ظهر روی تردمیل ورزش کردند. در سه جلسه مستقل آزمودنی‌ها همچنین از ابزار پزشکی برای ردیابی پاسخ فشار خون خود استفاده کردند. بیشترین بهبودی برای فشار خون در روزهای تمرینی در 7 صبح رخ داد.

با تمرینات صبحگاهی عضلات را سریع‌تر بسازید

اگر می‌خواهید عضله بسازید و به دست آورید، به تستوسترون بیشتری در بدن خود نیاز دارید؛ و آیا می‌توانید پیش بینی کنید که چه زمانی سطح تستوسترون شما در بالاترین حد خود است؟ بله به درستی متوجه شدید وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید! در نتیجه، انجام تمرینات در اول صبح می‌تواند به بدن کمک کند تا عضلات را به طور موثرتر و کارآمدتر ایجاد کنید، زیرا بدن شما در اوج مرحله عضله سازی است.

با تمرینات صبحگاهی با بیماری مبارزه کنید

کاهش علائم دیابت یکی از مزایای ورزش صبحگاهی در منزل به خصوص قبل از صبحانه است. فعالیت‌های صبحگاهی می‌تواند به مقاومت به انسولین کمک کند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. محققان بلژیکی دریافتند افرادی که قبل یا در حین تمرین بدون مصرف چیزی ورزش می‌کنند، حساسیت به انسولین بهتری دارند.

تأثیر تمرینات صبحگاهی بر عادات سالم

به طور کلی، ورزش صبحگاهی در خانه با کاهش هورمون گرسنگی، به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند. هورمون‌های سیری مانند پپتید YY و پپتید-1 شبه گلوکاگون نیز افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند گرسنگی خود را حتی بیشتر تنظیم کنید. در تحقیقی که در سال 2012 در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، 35 زن صبح به مدت 45 دقیقه روی تردمیل راه رفتند. امواج مغزی زنان پس از تماشای عکس‌های غذا تحت نظر قرار گرفت. این تکنیک یک هفته بعد تکرار شد، اما این بار بدون ورزش صبحگاهی. بر اساس این مطالعه، مغز زنان در هنگام صبح که ورزش نمی‌کردند، به عکس‌های غذا با شدت بیشتری پاسخ می‌داد.

بهبود متابولیسم با تمرینات صبحگاهی

متابولیسم فرآیندی است که از طریق آن بدن ما غذاها و نوشیدنی‌هایی را که مصرف می‌کنیم به انرژی تبدیل می‌کند. حتی زمانی که در حال خواب هستیم، بدن ما برای ادامه کار به این مکانیسم متکی است. این را در نظر بگیرید: حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید، بدن شما نیاز به تنفس، گردش خون و رشد و ترمیم سلول‌ها دارد. اکنون، چند فواید انجام تمرینات صبحگاهی را فهمیدیم. بیایید فقط به 20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید به عنوان یک مبتدی در خانه انجام دهید، توجه کنیم.

20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید در خانه انجام دهید

در اینجا لیستی از 20 بهترین ورزش صبحگاهی که می‌توانید در خانه انجام دهید آورده شده است.

پل تک پا

گذراندن تمام روز در حالت نشسته در دفتر کار باعث ضعیف شدن عضلات باسن و ایجاد مشکلاتی در ناحیه کمر می‌شود. فعال کردن آن‌ها به عنوان بخشی از برنامه تمرینی صبحگاهی نه تنها برای اندام بلکه برای سلامتی نیز شگفت انگیز است. پل تک پا یک راه ساده و مؤثر برای شارژ کردن بدن برای کل روز است.

چطور انجام دادن پل تک پا:

با زانوهای خم شده رو به بالا دراز بکشید

پای راست را صاف کنید و پاشنه چپ را بر زمین فشار دهید تا باسن از روی تشک و یا مت بلند شود.

به آرامی پایین بیاورید و 1 دقیقه تکرار کنید

Power Push Ups

شنای قدرتی یکی از ساده‌ترین تمرینات صبحگاهی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. این تمرین به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت عضلات کمک می‌کند. تقریباً از تمام ماهیچه‌های بدن استفاده می‌کند و از آسیب جلوگیری می‌کند. سینه، بازوها و پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را تقویت کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

با خم شدن زانوها و ران ها، حالت V رو به بالا نگه دارید

زانوهای خود را خم کنید و وزنه را به جلو ببرید و آرنج خود را در حالت فشار کامل خم کنید

باسن خود را به سمت بالا فشار دهید و حالت V را حفظ کنید

بین دو حالت حدود 1 دقیقه به جلو و عقب بروید.

کشش گربه گاو

این یک ورزش صبحگاهی ملایم در خانه است که باعث کشش و تقویت عضلات می‌شود که ستون فقرات و شکم را تثبیت می‌کند. بدن خود را صاف کنید و شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

پشت را گرد کنید. این موقعیت گاو می‌شود.

اکنون کمر خود را قوس دهید و پایین بیاورید و سر خود را بلند کنید

این موقعیت گربه می‌شود

این حرکات را به آرامی 4 تا 5 بار تکرار کنید

تمرین‌های پرشی

این یک تمرین عالی است که به عنوان یک مبتدی در برنامه ورزش صبحگاهی خود قرار دهید تا ضربان قلب و جریان خون خود را افزایش دهید. همچنین ساق پا را تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید

در حالی که دست‌ها و پاهای خود را باز کرده‌اید، به بالا بپرید

به حالت اولیه برگردید و حداقل 1 یا 1 و نیم دقیقه‌این کار را تکرار کنید

کشش

قبل از انجام تمرینات قدرتی ذهن خود را با این حرکات کششی گرم کنید. این کشش عضلات مرکزی را فعال می‌کند و کمر و همسترینگ را کشش می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و بازوها را کنار بدن بگذارید

نفس بکشید و بازوهای خود را بالا ببرید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به سمت زمین حرکت کنید تا دستان خود را صاف روی زمین فشار دهید

زانوهایتان را خم کنید تا کف دستتان روی زمین باشد

نیم تنه خود را به حالت پلانک کامل پایین بیاورید.

شانه‌ها را بالا بیاورید و وزنه را به جلو ببرید

باسن خود را به آرامی رها کنید و کمر خود را قوس دهید و سر و سینه را تا سقف بالا بیاورید.

نفس خود را بیرون دهید و خود را به حالت پلانک بلند کنید. برای 1 شمارش نگه دارید

حالا دستان خود را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید

بلند کردن دو پا

این تمرین یک تمرین مؤثر شکم است که برای هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم مفید است. هنگامی که به درستی اجرا شود، یک تمرین سازنده قدرت عضلات مرکزی ایده آل است. اگرچه چالش برانگیز است، اما می‌تواند یک روال تمرین صبحگاهی عالی برای مبتدیان باشد.

چطور انجام دادن این تمرین:

رو به بالا روی تشک یا زمین دراز بکشید

پاها را تا سقف دراز کنید تا بدن زاویه 90 درجه را تشکیل دهد

بازوهایتان را کنار هم نگه دارید

با درگیر کردن عضلات مرکزی خود، پاها را به آرامی به سمت تشک پایین بیاورید

اسکات

اسکات برای کاهش وزن

اسکات همیشه امکان پذیر است، در خانه یا باشگاه. اسکات بهترین ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن است. در کنار آن، پاها، باسن و زانوها را به یکباره تقویت می‌کند.

چطور انجام دادن این تمرین:

در حالی که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز است، بازوهایتان را جلوی خود بلند کنید

با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت بیرون، در حالت اسکوات قرار بگیرید.

خود را با پاشنه پا به حالت اولیه فشار دهید و این کار را تکرار کنید

بلند کردن پا در حالت ایستاده و تقویت عضلات ساق پا

یک ورزش صبحگاهی مؤثر برای اطمینان از قوی بودن ماهیچه‌های ساق پا به طوری که بتوانید خستگی ناپذیر در کل روز پیاده‌روی کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی یک سطح بلند مانند استپ و یا پله بایستید

انگشتان پای خود را روی استپ قرار دهید و اجازه دهید پاشنه‌ها آویزان شوند

پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و شکم خود را به داخل بکشید

پاشنه باید بالاتر از انگشتان پا باشد

برای یک شمارش نگه دارید و حداقل 1-2 دقیقه تکرار کنید

کرانچ ها

با این ورزش صبحگاهی سبک و آسان عضلات شکم خود را تقویت کنید.

این یکی از بهترین ورزش‌های صبحگاهی برای کاهش وزن است، زیرا این تمرین به شکم فشار می‌آورد و کالری‌ها را می‌سوزاند.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی زمین یا تشک به پشت دراز بکشید

زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید

بازوهای خود را پشت سر خود قرار دهید و تیغه‌های شانه خود را به آرامی از روی تشک بردارید

با حرکت آهسته عضلات مرکزی و پیوسته خود را به عقب پایین بیاورید

طناب زدن

این یک شکل بسیار مؤثر از تمرینات قلبی تنفسی است. اگر به طور منظم انجام شود، عضلات ساق پا را تقویت می‌کند و به بهبود کشش تاندون‌ها و فاسیای اطراف کمک می‌کند. این امر خطر آسیب دیدگی ساق پا را کاهش می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید

طناب را با هر دو دست خود در طرفین نگه دارید

اکنون پرش را با چرخاندن طناب پرش بالای سر و بازگشت به موقعیت اولیه آغاز کنید

در مرحله اولیه حداقل 1 دقیقه‌این کار را تکرار کنید و پس از اینکه با آن راحت شدید به تدریج آن را افزایش دهید

برپی

نحوه انجام برپی

با این ورزش صبحگاهی فعال، عضلات مرکزی، سینه، باسن و عضلات سه سر خود را بیدار می‌کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

با پاهای بسته صاف بایستید

حالا چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین نگه دارید

دستان خود را محکم روی زمین بگذارید، با پاهای خم به عقب بپرید و با پاهای صاف فرود آیید

حالا تا زمانی که قفسه سینه زمین را لمس کند، خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در حالت فشار قرار دهید

دستان خود را روی زمین نگه دارید، پاهای خود را با استفاده از لگن به حالت اسکات برگردانید

در یک پرش بلند شوید و به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید

حالا تمرین را حدود 1 دقیقه تکرار کنید.

تمرین پرش ارتفاع

به بالا بپرید و ساق پا، باسن و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. صبح خود را با یک تمرین فوق‌العاده فعال شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

بپرید، زانوهای خود را به سمت بدن جمع کنید

زانوها تا حد امکان بالا بیاید.

به آرامی فرود بیایید و تکرار کنید

لانگز پرشی

این لانگزها بهترین تمرینات صبحگاهی برای پایین تنه و قلب هستند. تقریباً تمام عضلات پا را فعال می‌کند و بدن شما را در آتش تمرین می‌دهد.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید

با خم کردن زانوهای خود یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید

هر دو زانو باید 90 درجه خم شوند، یکی به جلو و دیگری به عقب

پای جلو را با فشار یا پرش و پهلوهای متناوب عقب برگردانید.

این کار را برای 10 تکرار در هر طرف تکرار کنید

یوگا

یوگا در صبح

یوگا هنر تسلط بر ذهن و کنترل بدن است. تمرین یوگا در حالی که خورشید طلوع می‌کند، در اوایل صبح متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند و شما را در تمام طول روز سرحال و سرزنده نگه می‌دارد. همچنین قدرت تمرکز و استقامت را افزایش می‌دهد که ممکن است بدترین روزها را نجات دهد.

با ژست سلام خورشید شروع کنید و سپس با چند ژست مانند سگ رو به پایین، تریکوناسانا، قایق و غیره ادامه دهید.

کوهنوردی

از تخت دنج خود بیرون بیاورید و زانوهای خود را به سینه فشار دهید تا شانه‌ها، عضلات سینه و عضلات سه سر خود را در خانه تقویت کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

در وضعیت پلانک دراز بکشید، دست‌ها را روی زمین زیر شانه‌ها و انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید.

از سر تا پاشنه، هر ذره از عضلات بدن خود را تحت فشار قرار دهید تا بدنتان صاف بماند

زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید و پای راست را مستقیماً بیرون نگه دارید

به طور متناوب این کار را در هر طرف به مدت 1-2 دقیقه تکرار کنید

ژست تعادلی یوگا

صبح خود را با یک ژست یوگای کلاسیک که حافظه و سطح تمرکز را تقویت می‌کند روشن کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی هر چهار زانوی خود زانو بزنید

بین کف دست‌ها به پایین نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید

نفس خود را بیرون دهید، پای چپ و دست راست خود را به طور همزمان و به موازات زمین بالا بیاورید

برای شمارش نگه دارید، اکنون نفس بکشید و دست و پا را پایین بیاورید

همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید و 10 تکرار در هر طرف ادامه دهید

لانگز جانبی با حرکت زانو

لانگز جانبی با حرکت زانو بر روی گلوتئوس مدیوس (عضله کنار باسن)، عضلات شکم و چهار سر تأثیر می‌گذارد.

صبح خود را با ترکیب لانگز و حرکت زانو با هم شروع کنید.

چطور انجام دادن این تمرین:

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید و بازوها را کنار هم بگذارید

کف دست‌ها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید

حالا با یک قدم بزرگ و خم شدن زانوی چپ به سمت یک طرف، مثلاً به چپ، پرتاب شوید

پای راست باید صاف باشد

حالا وزنه را روی پای چپ فشار دهید و پهلو را به سمت راست ببرید.

به حالت ایستاده برگردید و سپس تکرار کنید

پیاده‌روی

صبح پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی یک ورزش صبحگاهی با طراوت و مخصوص چربی سوزی است که هر کسی می‌تواند آن را در خانه انجام دهد. یک پیاده‌روی تند و مداوم 30 تا 40 دقیقه‌ای می‌تواند کالری زیادی را از بدن بسوزاند. از طبیعت لذت ببرید و در زیبایی‌های آن قدم بزنید. در غیر این صورت، می‌توانید در اطراف پارک خود یا حتی در باغ خانه خود بدوید.

پلانک

نحوه انجام پلانک

بهانه‌های خود را برای داشتن کمردرد و ورزش نکردن کنار بگذارید. پلانک تمرین‌های صبحگاهی فوق‌العاده مؤثری است که همه افراد حتی با کمردرد می‌توانند از آن پیروی کنند.

چطور انجام دادن این تمرین:

روی یک تشک روی هر چهار زانو قرار بگیرید

حالا پاهای خود را یکی یکی به عقب بکشید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید

دست‌ها باید زیر شانه‌ها و پاها صاف باشد

عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و حدود 1 دقیقه نگه دارید و بر روی 4 برگردید

زومبا

گاهی اوقات لازم نیست برای جلسات ورزشی و چربی سوزی به باشگاه بروید. بلکه می‌توانید با حرکات رقص موزون زومبا، قلب خود را درگیر کنید. با ریتم ضربات زومبا بلند شوید و با رقص روز خود را شروع کنید.

بنابراین این‌ها بهترین تمرینات صبحگاهی در خانه بودند که می‌توانید به عنوان یک مبتدی به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید. حالا، برخیزید و برای داشتن یک صبح سالم و با طراوت بدرخشید.

نتیجه

اگر می‌خواهید یک برنامه تناسب اندام ایجاد کنید، تمرینات اولیه را در نظر بگیرید. ورزش صبحگاهی در خانه با پیشرفت روز انرژی، توجه و خوش بینی بیشتری برای شما به ارمغان می‌آورد. به ‌علاوه، اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، احتمالاً خوب غذا می‌خورید و در طول روز فعال باقی می‌مانید. بهترین لحظه لحظه‌ای است که می‌توانید برای مدت طولانی به آن متعهد شوید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان