درد عصب سیاتیک از پایین کمر شروع میشه و معمولا تا پاها ادامه میابد؛ اما برای اطمینان از اینکه دچار گرفتگی عصب سیاتیک هستید یا نه تست آموزش داده شده در ویدئوی اینستاگرام را ببینید و پس از اطمینان از آن تمرینات آموزش داده شده را دنبال کنید. تمرینات بسیار متنوع و کابردی برای درد سیاتیک وجود دارند که برای انجام هر کدام باید مطمئن باشید و با دقت و توجه به نکات پیش بروید. ادامهی متن تمرینات کاربردی برای رهایی از درد سیاتیک بیشتری را در اختیار شما قرار میدهد.
https://www.instagram.com/p/CJ5o3tCHFoh/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==
درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع میشود و به سمت پایین پاها حرکت میکند. درد را با حرکاتی مانند کشش ران نشسته، حالت کبوتری و کشش همسترینگ ایستاده تسکین دهید.
فهرست مطالب
درد عصب سیاتیک میتواند آنقدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نمیخواهید از روی مبل بلند شوید. شما احتمالاً بیش از یک نفر را با این بیماری میشناسید، زیرا این وضعیت نسبتاً رایج است.
عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شما شروع میشود و سپس از طریق باسن، ران و هر یک از پاها حرکت میکند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال میکند. زمانی اتفاق میافتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر وجود داشته باشد.
یک دیسک پاره شده
باریک شدن کانال ستون فقرات (به نام تنگی نخاعی)
جراحت
درد سیاتیک نیز میتواند به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس رخ دهد. عضله پیریفورمیس از باسن در لبه ستون فقرات تا بالای ران در پشت امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله میتواند اسپاسم کند و عصب سیاتیک را که در نزدیکی آن قرار دارد، به دام بیندازد. این میتواند منجر به درد سیاتیک شود. درد سیاتیک میتواند به دلایل مختلفی رخ دهد. تشخیص آنچه که حرکت نمیکند اولین گام برای حل مشکل است. اغلب مشکلسازترین قسمتهای بدن کمر و باسن هستند.
بهترین راه برای کاهش بیشتر دردهای سیاتیک انجام هر گونه کششی است که میتواند لگن را به صورت خارجی بچرخاند تا کمی تسکین دهد. در اینجا 9 تمرین وجود دارد که دقیقاً این کار را انجام میدهند:
کشش ران نشسته
کشش ستون فقرات نشسته
کشش اولیه نشسته
کشش به صورت شکل 4
کشش زانو تا شانه مقابل
ژست کبوتر
کشش همسترینگ ایستاده
کشش پیریفورمیس ایستاده
کشش همسترینگ قیچی
روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
پای راست خود را خم کنید، مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
به جلو خم شوید و اجازه دهید بالاتنه به سمت ران برسد.
15-30 ثانیه نگه دارید. این باعث کشیدگی عضلات باسن و کمر میشود.
در طرف دیگر تکرار کنید.
در کشش ستون فقرات نشسته، برای کمک به کاهش فشار روی عصب سیاتیک، به پهلو بچرخید.
درد سیاتیک زمانی ایجاد میشود که مهرههای ستون فقرات فشرده میشوند. این کشش به ایجاد فضایی در ستون فقرات برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک میکند.
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف به سمت بیرون کشیده و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.
زانوی راست خود را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مقابل خود قرار دهید.
آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا به شما کمک کند بدن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
در حالی که هر پا را در حالت کشش اصلی نشسته میکشید، به یاد داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید. شما این کشش را با نشستن روی یک صندلی و عبور دادن پای دردناک خود روی زانوی پای دیگرتان شروع میکنید. سپس این مراحل را دنبال کنید:
با سینه به جلو خم شوید و سعی کنید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تا زمانی که دردناک نیست، سعی کنید کمی بیشتر خم شوید. در صورت احساس درد متوقف شوید.
این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
کشش شکل 4 میتواند به کشش عضله پیریفورمیس کمک کند.
کشش شکل 4 میتواند به شما کمک کند تا گرفتگی را باز کنید. نسخههای مختلفی از این کشش وجود دارد، اما برای تسکین درد عصب سیاتیک، میتوانید دستورالعملهای زیر را دنبال کنید:
صاف به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
پای راست خود را روی ران چپ خود رد کنید و پاهای خود را به سمت بالاتنه حرکت دهید.
یک لحظه در این حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید
مهم است که این کشش را با اجبار تکرار نکنید. در عوض، به نیروی جاذبه اجازه دهید تا پاها را به طور طبیعیتر به بدن نزدیکتر کند و کشش عمیقتری به دست آورید.
کشش زانو تا شانه مقابل در حالی که صاف به پشت دراز کشیدهاید انجام میشود.
این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس که میتواند ملتهب شده و به عصب سیاتیک فشار بیاورد، به تسکین درد سیاتیک کمک میکند.
به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و پاهایتان را به سمت بالا خم کنید.
پای راست خود را خم کنید و دستان خود را دور زانو ببندید.
به آرامی پای راست خود را در سراسر بدن به سمت شانه چپ بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه در آنجا نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا جایی که راحت میرود بکشید. شما باید یک کشش تسکین دهنده در عضله خود احساس کنید، نه درد.
زانوی خود را فشار دهید تا پا به حالت اولیه خود بازگردد.
این حرکت را در مجموع 3 تکرار، تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید.
این کشش میتواند به کاهش درد و سفتی همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.
پای راست خود را در سطح باسن یا پایینتر روی سطحی مرتفع قرار دهید. این میتواند یک صندلی یا پله باشد. پای خود را خم کنید، به طوری که انگشتان پا و ساق پا صاف باشند. اگر زانو تمایل به افزایش بیش از حد خم شدگی دارد، خم شدن جزئی آن را حفظ کنید.
بدن خود را کمی به سمت جلو به سمت پا خم کنید. هرچه جلوتر میروید، کشش عمیقتر میشود. آنقدر فشار نیاورید که احساس درد کنید.
باسن پای بلند شده خود را به جای بلند کردن آن به سمت پایین رها کنید. اگر برای آرام کردن لگن به کمک نیاز دارید، یک بند یوگا یا باند ورزشی بلند را روی ران راست و زیر پای چپ خود ببندید.
حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
شما میتوانید برای تعادل بیشتر در حالی که در حالت کشش ایستاده پیریفورمیس هستید، دستان خود را روی باسن خود بگیرید.
این یکی دیگر از کششهای ایستاده است که میتواند به درد سیاتیک کمک کند. اگر بتوانید این کار را بدون پشتیبانی انجام دهید، اما حفظ تعادل ممکن است دشوار باشد. در عوض، شما همچنین میتوانید در مقابل دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 24 اینچ از دیوار قرار دهید.
در حالت ایستاده پای دردناک خود را روی زانوی پای دیگر خود قرار دهید. پای ایستاده خود را خم کنید و سعی کنید عدد 4 را در حالی که باسن خود را به زمین با زاویه 45 درجه پایین آوردهاید بسازید.
کمر خود را خم کنید و بازوهای خود را در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید بچرخانید. 30-60 ثانیه در موقعیت بمانید.
پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
با خم شدن در کشش همسترینگ قیچی، میتوانید فشار عضلات همسترینگ را بر روی عصب سیاتیک کاهش دهید.
توبروزیته ایسکیال که به عنوان استخوانهای نشیمنگاه نیز شناخته میشود، از ایسکیوم شروع میشود که یکی از قسمتهایی است که کمربند لگنی را به همراه ایلیوم و پوبیس تشکیل میدهد.
عضلات همسترینگ از طریق رباط ساکروتوبروس (STL) به توبروزیته ایسکیال متصل میشوند. هنگامی که آنها سفت هستند، عضلات همسترینگ ممکن است علائم سیاتیک را تقلید کنند.
این کشش میتواند به شل شدن آن عضلات همسترینگ کمک کند و به کاهش فشار آنها بر روی عصب سیاتیک کمک کند. ممکن است انجام روزانه این تمرین کمک کند.
پای راست خود را حدود 3 فوت پشت پای چپ قرار دهید.
باسن خود را به سمت جلو بکشید و شانههای خود را به عقب فشار دهید، اما لگن راست نباید بیشتر از لگن چپ جلوتر باشد. یک آینه ممکن است به قضاوت در این مورد کمک کند.
دستهای خود را روی باسن خود قرار دهید. در صورت نیاز میتوانید از صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید.
با خم کردن کمر در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه خود را کمی روی پای جلوی خود فشار دهید. وزن خود را روی پای جلویی خود نگه دارید.
این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید، سپس کشش را با پای مخالف تکرار کنید. کشش را برای هر پا 3 تا 5 بار انجام دهید.
این نوع ژست کبوتر را با قرار گرفتن روی زانو روی زمین و رو به پایین شروع کنید.
چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
پای راست خود را بردارید و روی زمین جلوی بدنتان به جلو حرکت دهید. ساق پا باید روی زمین و به صورت افقی روی بدن باشد. پای راست باید جلوی زانوی چپ باشد در حالی که زانوی راست در سمت راست بماند.
پای چپ را تا انتها پشت خود روی زمین بکشید، به طوری که بالای پا روی زمین باشد و انگشتان پا به سمت عقب باشد.
وزن بدن خود را به تدریج از بازوها به پاها تغییر دهید تا پاها وزن را تحمل کنند. صاف بنشینید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود قرار دهید.
یک نفس عمیق بکش. در حین بازدم، بالاتنه خود را روی پای جلویی به جلو خم کنید. وزن خود را تا حد امکان با بازوهای خود حمایت کنید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
نباید تصور کنید که آنقدر انعطافپذیر خواهید بود که تمرینات به طور ایده آل نیاز دارند و فکر نکنید که به دلیل آنچه در یوتیوب یا تلویزیون میبینید، میتوانید در این موقعیتها قرار بگیرید. بیشتر افرادی که تمرینات را به نمایش میگذارند انعطافپذیری بالایی دارند و سالها آن را انجام میدهند. اگر هر نوع دردی دارید، باید متوقف شوید.
پیشنهاد میشود که وضعیتها را کمی تنظیم کنید، مثلاً زانوهای خود را کم و بیش بکشید و به احساس آنها توجه کنید. اگر کسی احساس بهتری دارد، این همان درمانی است که میخواهید دنبال کنید. هر کسی که حتی برای بیش از یک ماه درد خفیف عصب سیاتیک را تجربه میکند باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کند. آنها ممکن است با داشتن یک برنامه درمانی از جمله برنامه تمرین خانگی برای رفع چالشهای خود، تسکین پیدا کنند.
