تمرینات کاربردی برای رانندگی طولانی مدت

تا حالا شده بعد از رانندگی طولانی مدت درد شدیدی در عضلات باسن و کمر احساس کنید و واقعاً احساس خستگی در این ناحیه داشته باشید؟ این درد به علت سندروم پیریفورمیس است که زمانی که طولانی مدت در یک حالت قرار گرفته‌اید بروز می‌کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود بعد از هر 45 دقیقه یا 1 ساعت رانندگی کمی استراحت کنید و سپس ادامه دهید. در حین رانندگی دقت کنید که وضعیت بدنی صحیح را رعایت کرده باشید؛ این کار کمک می‌کند که میزان فشار و آسیب را تا حد زیادی کاهش دهید. اگر می خواهید تمرینات کاربردی برای رانندگی طولانی مدت را بدانید این مقاله را دنبال کنید و حتماً ویدئوی اینستاگرام را ببینید.

https://www.instagram.com/p/BztC9CynE-_/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

همانطور که سفرهای جاده‌ای می‌توانند هیجان انگیز باشند، ما می‌دانیم که نشستن در یک فضای تنگ (مخصوصاً برای مدت طولانی) چه تأثیری بر بدن دارد! علاوه بر سردردهایی که ممکن است از شنیدن مدام این جمله که «آیا ما رسیده‌ایم؟» داشته باشید. شایع‌ترین شکایاتی که افراد در سفرهای جاده‌ای دارند شامل درد زانو و درد پا در اثر گذاشتن آن روی پدال است. تمرینات آموزش داده شده در ادامه را برای رانندگی در مسافت طولانی بیاموزید.

این درد که معمولاً به آن درد زانو با پدال گاز یا پای پدال گاز گفته می‌شود، می‌تواند با حرکات آسانی که می‌توانید در ایستگاه‌های استراحت در طول مسیر یا پس از رسیدن به مقصد انجام دهید رفع شود و یا ناراحتی را کاهش دهد و یا پیشگیری کند.

در اینجا 5 تمرین سریع و آسان و تکنیک‌های کششی برای رانندگان آورده شده است تا بدن را برای ادامه ی رانندگی آماده کنند!

1. آسیاب‌های بادی

این‌ها فقط یک منظره برای دیدن در طول راه نیستند! برای کشش خوب ساق پا و کمر، پای خود را جلوی خود یا روی ریل کناری ماشین خود قرار دهید، دستان خود را دراز کنید، به جلو خم شوید و به طور متناوب به داخل و خارج پا برسید. علاوه بر شل کردن پا حتی ممکن است کمی شما را شارژ و پر انرژی کند!

2. ABC مچ پا

اگر حروف الفبا را با بازی پلاک خودرو پر نکرده‌اید، یا اگر آن یک حرف کمیاب را از دست داده‌اید، سعی کنید الفبای A-Z را با پای پدال گاز خود بنویسید (البته نه در حین رانندگی!) مطمئن شوید که به آرامی و کنترل شده حرکت می‌کنید تا عضله را بهتر فعال کنید.

3. اسکات با بلند کردن پاشنه

پس از نشستن طولانی مدت، به دلیل درد پا، حرکت مجدد سخت می‌شود. طوری وانمود کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید و چمباتمه زده‌اید و وزن خود را از طریق آن پاشنه‌ها پایین می‌آورید. همانطور که به عقب می‌ایستید، وزن خود را به سمت انگشتان پا تغییر دهید و برای یک تمرین کامل پا، پاشنه پا را بالا ببرید!

4. کشش با کمک دسته‌های آویز

از این دسته می‌توان برای چیزی بیشتر از آویزان کردن لباس‌ها یا طناب نجات رانندگان صندلی جلو استفاده کرد! در کنار ماشین بایستید، با هر دو دست آن دسته را بگیرید و سپس باسن خود را از ماشین دور کنید تا تمام بدن کشش خوبی داشته باشید.

5. یوگا

یوگا یکی دیگر از فعالیت‌های عالی برای جلوگیری از سفتی و درد ناشی از سواری در مسافت‌های طولانی است. ده‌ها حالت یوگای عالی وجود دارد که پاها، باسن، زانوها، پاها و سایر نقاط را برای درد پس از رانندگی در مسافت‌های طولانی کشش می‌دهد. اگر وقت ندارید یا تمایل به انجام یک جریان کامل یوگا را ندارید، 4 حالت زیر را قبل و در طول سفر خود امتحان کنید.

ژست کودک

از دست‌ها و زانوها شروع کنید، باسن خود را روی پاشنه‌ها فرو ببرید و قفسه سینه خود را در فضای بین زانوهایتان بیندازید.

بازوها و دست‌ها در جلوی بدن دراز شده‌اند و بازوها در کنار گوش‌هایتان قرار دارند.

به بدنتان اجازه دهید در حالی که در پاهایتان افتاده‌اید آرام شود.

چندین نفس عمیق بکشید و این حالت را برای 2 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.

مالاسانا

با ایستادن در حالی شروع کنید که پاهایتان کمی بازتر از باسنتان باشد و انگشتان پا کمی بیرون باشند.

در حالی که باسن خود را به سمت پایین چمباتمه زده‌اید، نفس خود را بیرون دهید تا نیم تنه را بین پاهای خود بیاورید (برای جلوگیری از گرد شدن پشت خود، باسن خود را درگیر کنید).

دستان خود را به قلب خود بیاورید.

اگر می‌خواهید این کار را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید به آرامی آرنج‌هایتان را روی قسمت داخلی پاهایتان فشار دهید.

در اینجا حداقل 5 نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که ایستاده‌اید نفس عمیق بکشید.

سگ رو به پایین

از دست و زانو شروع کنید. باسن و پشت خود را به سمت سقف بلند کنید، سر خود را پایین بیندازید و بازوهای خود را نزدیک گوش نگه دارید.

زانوهای خود را خم کنید تا لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. روی هر پا به جلو و عقب تکان دهید، تاندون آشیل کشیده شود.

به طور شهودی بدن خود را در میان تغییراتی که برای 1 دقیقه یا بیشتر مناسب است حرکت دهید.

پای متقاطع خم به جلو

نشستن را با پاهای ضربدر روی هم شروع کنید.

پاهای شما باید با باسن شما هماهنگ باشد و انگشت کوچک پا به زمین متصل باشد.

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید.

تا جایی که راحت می‌توانید کف دست خود را صاف روی زمین بکشید.

برگردید، پاهایتان را برعکس روی هم بزنید و این کار را تکرار کنید.

هل دادن صندلی و فشار سه سر بازو

اگر شما راننده هستید، هل دادن صندلی می‌تواند به ورزش عضلات سه سر کمک کند. فرمان را در 10 و 2 نگه دارید، در حالی که آرنج‌های خود را شل و خم کنید، محکم بگیرید. آرنج خود را صاف کرده و به فرمان فشار دهید و پشت خود را به سمت صندلی فشار دهید.

اگر مسافر هستید، می‌توانید عضله سه سر را با فشارهای سه سر نیز ورزش دهید. صاف بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. دست‌هایتان را در کناره‌های باسن، صاف روی صندلی قرار دهید و آرنج‌هایتان را خم کنید. آرنج خود را صاف کنید تا باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید. فراموش نکنید که فقط زمانی که ماشین متوقف است ورزش کنید و تمام قوانین راهنمایی و رانندگی را رعایت کنید.

خم شدن به پهلو در حالت نشسته

کاملا صاف بنشینید، دست‌هایتان را پشت سر و انگشتانتان را به هم گره بزنید. در حالی که ستون فقرات خود را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی به سمت راست خم شوید. هر چه بیشتر خم شوید، کشش در پهلوها بیشتر می‌شود. برای مدت کوتاهی نگه دارید. با بازگشت به حالت خنثی، به سمت چپ بروید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

عضلات دوقلو را کشش دهید

هر دو پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاشنه‌های خود را بالا بیاورید و وزن خود را بر پاشنه پای خود وارد کنید در حالی که ساق پاهای خود را منقبض می‌کنید به عقب بر روی پاشنه پاهای خود حرکت کنید تا ساق پا کشیده شود. از یک توپ تنیس زیر انگشتان پا برای دامنه حرکتی بیشتر استفاده کنید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

چه تمریناتی را می‌توانم خارج از ماشین انجام دهم؟

نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث سفتی مفاصل، سفت شدن عضلات و بدن درد شود. تحریک گردش خون و فعال کردن ماهیچه‌ها در هر بار توقف ماشین بسیار مهم است. تمرینات زیر جز تمرینات مفید و کاربردی در هر توقف ماشین هستند:

لانگز

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر می‌کنید، با پای راست خود به جلو بروید. شروع به جابجایی وزن خود به جلو کنید تا پاشنه پا به زمین بخورد. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست موازی با زمین شود. اگر تحرک اجازه می‌دهد، در حالی که وزن را در پاشنه راست نگه داشته‌اید، به آرامی زانوی چپ را به زمین بزنید. پاشنه پای راست را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید. به سمت مخالف بروید و تکرار را برای تعداد دلخواه تکرار کنید.

پوش آپ به کمک سپر ماشین

دست‌های خود را با فاصله عرض شانه‌ها از هم روی سپر ماشین قرار دهید و پاهای خود را به عقب در یک خط صاف قرار دهید. در حالی که قفسه سینه خود را پایین می‌آورید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید. در حالی که از ماشین دور می‌شوید نفس خود را بیرون دهید. برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.

زانو بلند به کمک سپر ماشین

در حالی که قفسه سینه خود را بالا آورده‌اید و میله را درگیر کرده‌اید، زانوهای خود را بالا بیاورید تا انگشت پای خود را به سپر ماشین خود بچسبانید. به سرعت حرکت کنید و هر پا را به طور متناوب تغییر دهید. برای مدت کوتاهی به ضربه زدن انگشت پا به سپر ادامه دهید. برای تعداد ست دلخواه تکرار کنید.

تمرینات مسافرتی بدون نیاز به تجهیزات

سفر می‌تواند بهانه خوبی برای کنار گذاشتن تمرینات روزانه باشد. با این حال، تعطیلات هنوز هم می‌تواند فرصتی عالی برای ورزش باشد!

به خود یادآوری کنید که استقامت قلبی خود را در حین تفریح با شرکت در انواع فعالیت‌ها که تمرینی عالی بدون احساس ورزش ارائه می‌دهند، حفظ کنید. این فعالیت‌ها شامل پیاده‌روی در ساحل، والیبال، شنا، دوچرخه سواری، گلف، اسکی، اسنوبورد، موج سواری و پیاده‌روی است.

به جای استفاده از آسانسور در هتل، از پله‌ها استفاده کنید و همچنین از استفاده از سبد چمدان در لابی هتل خودداری کنند. برای تقویت عضلات مرکزی بدن، می‌توانید این تمرینات را در حین اقامت در اتاق هتل نیز دنبال کنید!

همانطور که گفته شد یک رانندگی طولانی می‌تواند برای بدن مضر باشد. افراد نمی‌توانند یک برنامه ورزشی هوازی کامل را پشت فرمان کار کنند، اما می‌توانند چند حرکت کششی برای کاهش استرس انجام دهند؛ اما به خود یادآوری کنید که این تمرینات بدنی را هنگام رانندگی با ماشین انجام ندهید، صبر کنید تا وسیله نقلیه متوقف شود. همچنین می‌توانید از این حرکات برای کاهش انرژی، گذراندن زمان و تقویت عضلات استفاده کنید!