تمرینات کاربردی برای بهبودی درد گردن

باز کردن گره ی گردن با توپ
30 شهریور 1402
6 تمرین مفید برای افتادگی شانه‌ها
1 مهر 1402
3
(6)

اگر جز آن دسته از افرادی هستید که در طول روز خیلی با گوشی و لپ تاپ سر و کار دارید و مجبور هستید طولانی مدت در وضعیت نامناسب قرار بگیرید قطعاً درد گردن را تجربه کرده‌اید. مهم‌ترین امر مؤثر در کاهش درد گردنی تصحیح وضعیت سر و گردن حین کار با گوشی و لپ تاپ است و در کنار آن انجام تمرینات اصلاحی و درمانی به فرد در کاهش درد و عوارض ناشی از آن کمک می‌کند. در ویدئوی اینستاگرام تمرین کاربردی و کمک کننده‌ای آموزش داده شده است و در کنار این ویدئو ادامه‌ی این متن نیز به در درمان این درد گردنی کمک می‌کند.

برای بسیاری از ما، گوشی‌های هوشمند بخشی ضروری از زندگی ما هستند.

ما از گوشی‌های هوشمند برای ارتباط با خانواده و دوستان، دریافت اطلاعات در چند ثانیه و استفاده از موسیقی مورد علاقه خود، اخبار، صفحات اجتماعی، آمار ورزشی و سایت‌های دستور غذا استفاده می‌کنیم. ما همچنین از گوشی‌های هوشمند برای منظم نگه داشتن قرارهای کاری و شخصی خود استفاده می‌کنیم؛ اما با تمام نقاط تماس دستگاه‌های فناوری ما هر روزه، یک عارضه جانبی بسیار واقعی و دردناک وجود دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که ما زمان زیادی را روی دستگاه‌های خود خم می‌کنیم و گردن رو به جلو را ایجاد می‌کنیم که باعث گردن درد می‌شود.

خوشبختانه، تمرینات فیزیوتراپی می‌تواند به فرد کمک کند تا از شر گردن درد خلاص شود.

در این مقاله، اینکه گردن درد چیست و عوارض جانبی آن را پوشش خواهیم داد.

ما حتی نگاهی شگفت‌انگیز به فشاری که بر گردن خود وارد می‌کنید و باعث ایجاد گردن دردهای شدید می‌شود، انداخته‌ایم. سپس پنج تمرین ضروری برای خلاص شدن از شر آن را در اختیارتان قرار می‌دهیم.

گردن درد چیست؟

اصطلاحی است که برای توصیف فشار بر گردن استفاده می‌شود که به دلیل استفاده بیش از حد ما از تکنولوژی‌های روزانه مانند گوشی‌های هوشمند رایج‌تر شده است. این به دلیل فشار روی گردن ناشی از نگاه طولانی مدت به تلفن‌ها و تبلت ها است. این فشار می‌تواند باعث درد، سفتی و حتی محدود شدن دامنه حرکتی سر و گردن شود و در نسل‌های جوان‌تر به دلیل زمان زیادی که روی دستگاه‌هایشان می‌گذرانند، به طور فزاینده‌ای رایج‌تر می‌شود.

عوارض جانبی استفاده‌ی طولانی مدت از گوشی

صعود سالانه در چند ساعتی که بزرگسالان و نوجوانان روی تلفن‌های همراه، لپ تاپ و تبلت‌های خود می‌گذرانند در سال ۲۰۲۳ به ۴ ساعت و ۳۵ دقیقه در روز خواهد رسید. این افزایش 2.5 درصدی از 3 ساعت و 42 دقیقه در سال 2018 نسبت به سال گذشته است!

عوارض جانبی صرف زمان بیش از حد در کار با تلفن می‌تواند از ناراحتی خفیف تا درد و سفتی شدید متغیر باشد. شایع‌ترین عوارض جانبی عبارت‌اند از:

  • درد گردن و شانه
  • سردرد
  • وضعیت بدنی ضعیف
  • سایر عوارض جانبی می‌تواند شامل بی حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها و همچنین تاری دید باشد.

این چیزی نیست که ما اغلب به آن فکر کنیم، اما وزن سر انسان بین 10 تا 12 پوند است. این وزن به‌اندازه‌ی یک توپ بولینگ است!

وقتی سر خود را به پایین خم می‌کنید، هر چه زاویه کمتر باشد، فشار بیشتری به سر وارد می‌شود. این فشار می‌تواند شبیه 10 توپ بولینگ باشد.

اگر علائم گردن درد را تجربه می‌کنید، فیزیوتراپی می‌تواند کمک کند بنابراین، با افزایش آگاهی و یادگیری تمرینات مؤثر با گردن درد خداحافظی کنید: تمرینات ضروری و کاربردی از تمرینات اصلاحی برای کمک به خلاص شدن از شر درد گردن در ادامه آموزش داده شده است.

5 تمرین ضروری برای گردن درد

جمع شدن چانه

خمیده‌اید، به گوشی خود خیره شده‌اید؟ سرت را جلوتر از شانه‌هایت بیرون آورده‌ای؟ این موقعیت شروع عقب نشینی است.

وقتی متوجه شدید که خمیده‌اید، در حالی که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید. باید احساس کنید که یک “چانه دوتایی” در زیر فک شکل می‌گیرد.

این تمرین حرکت چانه به سمت جلو و عقب را 10 بار در یک یا دو ساعت در حین کار یا دنبال کردن کارهای روزمره تکرار کنید.

کشش عضلات پشت و گردن

کشش در عضلات ذوزنقه فوقانی شایع است. این ماهیچه‌ها پشت گردن و شانه‌ها را می‌پوشانند و پشت سر هم برای حرکت دادن سر و تیغه‌های شانه کار می‌کنند. تمرینات کششی را می‌توان هر زمانی که احساس سفتی و ضعف و خستگی در عضلات را کردید انجام دهید.

فقط 20 تا 30 ثانیه برای هر طرف گردن برای رفع تنش انجام شود.

برای کشش سمت راست، دست راست خود را روی کمر یا پایین کمر قرار دهید، در حالی که به عقب به سمت راست نگاه می‌کنید، سر خود را به سمت چپ خم کنید. دست چپ خود را بالای سر خود قرار دهید و به آرامی به سمت چپ بکشید تا زمانی که کشش راحت را احساس کنید. زیاده روی نکنید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

اکستنشن توراسیک

روی صندلی خود به جلو خم شوید. وانمود کنید که بالشی را بین شکم و ران خود فشار می‌دهید. دستان خود را با انگشتان ضربدری پشت سر قرار دهید. این کار را هر چند ساعت یکبار در حالی که در محل کار خود نشسته‌اید انجام دهید.

انقباض عضلات

دو تمرین بعدی بهتر است در خانه و با داشتن یک زیر انداز نرم انجام شود.

به صورت صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید و دست‌ها را نزدیک باسن قرار دهید.

گردن خود را صاف نگه دارید (به سمت بالا نگاه نکنید).

چانه، بازوها و زانوهای خود را کمی از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و روی زمین رها کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

باز کردن عضلات

باز هم صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید و بازوها را به سمت بالا و کمی به سمت بیرون از سرتان دراز کنید.

گردن خود را صاف نگه دارید و چانه، بازوها و زانوهای خود را از زمین بلند کنید.

این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید و روی زمین رها کنید. 10 بار برای سه ست تکرار کنید.

با وضعیت بازوی بالای سر، این تمرین بر عضله ذوزنقه پایینی بین تیغه‌های شانه تأکید می‌کند. این تمرین را می‌توان 2 تا 3 روز در هفته برای تقویت عضلات پشت گردن، شانه‌ها و بالاتنه انجام داد.

تقویت وضعیت گردن

علاوه بر تمرینات ذکر شده در بالا، توجه به وضعیت بدنی خود هنگام استفاده از تلفن یا تبلت بسیار مهم است.

چانه خود را موازی با زمین نگه دارید و مطمئن شوید که گردن در راستای ستون فقرات است. این وضعیت به کاهش فشار روی گردن و کاهش درد گردن کمک می‌کند.

جلوگیری از گردن درد و نحوه پیشگیری از آن

اگر به دنبال اجتناب از گردن درد در آینده هستید، بهترین راه محدود کردن استفاده از تکنولوژی و ابزار آن است.

برای مدت زمانی که روی صفحه نمایش گوشی خود می‌گذرانید یا برنامه‌های خود را اجرا می‌کنید، محدودیت‌هایی تعیین کنید.

از نگاه کردن به صفحه نمایش خود به طور منظم استراحت کنید.

همچنین می‌توانید روی تهیه‌ی پایه‌ای برای تلفن یا تبلت خود سرمایه‌گذاری کنید که صفحه نمایش را به سمت صورت زاویه می‌دهد، بنابراین مجبور نیستید زیاد به پایین نگاه کنید.

و اکنون با داشتن این تمرینات، فعال بمانید و به طور منظم کشش دهید تا عضلات گردن و شانه‌های خود را انعطاف‌پذیر نگه دارید تا فشار روی گردن خود را کاهش دهید.

اگر گردن درد دارید، مهم است که به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید. فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند درمان‌های لازم را برای کمک به کاهش و از بین بردن درد ارائه دهد. برای کار با یکی از متخصصان حرکات اصلاحی در نزدیکی خود وقت ملاقات بخواهید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان