تمرینات مک‌کنزی برای کمردرد چیست؟بسیاری از افراد در طول زندگی خود نوعی از کمردرد را تجربه می‌کنند. به‌عنوان مثل در ایالات متحده، کمردرد 75 تا 85 درصد از کل بزرگسالان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
اگر کمردرد را تجربه می‌کنید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا علت آن تشخیص داده شود. این موضوع می‌تواند به شما کمک کند تا ایمن‌ترین و مؤثرترین گزینه درمانی را پیدا کنید.
یکی از این گزینه‌های درمانی می‌تواند پیروی از روش مکنزی باشد که گاهی اوقات تشخیص و درمان مکانیکی نیز نامیده می‌شود. این روش درمانی شامل مجموعه‌ای از دستورالعمل‌ها برای ارزیابی حرکت افراد و همچنین انجام تمرین‌هایی است که برای بهبود تحرک و وضعیت ستون فقرات طراحی شده‌اند.
برای بهره‌مندی از مزایای کامل روش مک‌کنزی، بهتر است تحت نظارت یک متخصص فیزیوتراپی این روش را انجام دهید تا بتواند ارزیابی و تمرینات مناسبی به شما ارائه دهد. بااین‌حال، می‌توانید چند تمرین مک‌کنزی را در خانه برای تسکین کمردرد امتحان کنید.
فهرست مطالب
روش مک‌کنزی برای همه افراد مناسب نیست. اگر جراحی کمر انجام داده‌اید، بهتر است از انجام این برنامه تمرینی خودداری کنید. همچنین در صورت داشتن بیماری جدی در ستون فقرات، مانند شکستگی ستون فقرات، باید از انجام آن اجتناب کنید. البته اغلب توصیه این است که قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که انجام این تمرینات کمردرد شما را بدتر نمی‌کند.
اگر تصمیم دارید تمرینات مک‌کنزی را به‌تنهایی امتحان کنید، مطمئن شوید که به‌آرامی حرکات را انجام می‌دهید. حرکات ناگهانی ممکن است علائم شما را بدتر کند.
اگر علائم زیر را در یک یا هر دو پا احساس کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید:
افزایش درد
بی‌حسی
مورمور
ممکن است در حین انجام تمرینات مک‌کنزی کمردرد موقتی را احساس کنید. در صورت وجود درد در حین انجام یک تمرین قبل از حرکت به تمرین بعدی صبر کنید تا درد کاهش یابد.
این حرکت با تخلیه فشار بر روی کمر، درد را کاهش می‌دهد. همچنین به تنظیم ستون فقرات شما کمک می‌کند.
روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
سر خود را به پهلو یا روبه‌پایین قرار دهید. سر خود را به پهلو یا روبه‌پایین قرار دهید. دقت کنید که پنجه‌های پا از زمین جدا نشود. 2 تا 3 دقیقه این حرکت را نگه دارید و تا هشت بار در روز آن را تکرار کنید..
می‌توانید در ادامه برای حمایت از کمر، یک بالش زیر شکم خود اضافه کنید. رو به شکم دراز بکشید و یک بالش زیر شکم و لگن خود قرار دهید. بازوهای خود را در کناره‌های خود قرار دهید. سر خود را به پهلو یا روبه‌پایین قرار دهید. دقت کنید که پنجه‌های پا از زمین جدا نشود. 2 تا 3 دقیقه این حرکت را نگه دارید و تا هشت بار در روز آن را تکرار کنید.
این تمرین به بازیابی انحنای طبیعی کمر شما کمک می‌کند. این تمرین به‌عنوان اکستنشن کمر نیز شناخته می‌شود.
روی شکم خود دراز بکشید. خود را روی ساعد خود نگه دارید و شانه‌های خود را بالای آرنج خود قرار دهید.2 تا 3 دقیقه این حرکت را نگه دارید و سپس بالاتنه خود را پایین بیاورید. تا هشت بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت نیز به بازیابی انحنای طبیعی کمر شما کمک می‌کند.
روی شکم خود دراز بکشید. دست‌های خود را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
به‌آرامی بازوهای خود را صاف کنید و بالاتنه خود را بلند کنید. این حرکت را 2 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
10 تکرار را کامل کنید و تا هشت بار در روز این تمرین را تکرار کنید.
اکستنشن ایستاده به حرکت خمشی به عقب کمر شما کمک می‌کند. انجام این تمرین نیز راحت است زیرا نیازی نیست روی زمین دراز بکشید.
صاف بایستید. دست‌های خود را روی کمر خود قرار دهید.
تا جایی که امکان دارد به سمت عقب خم شوید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. 2 ثانیه این موقعیت را نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. 10 تکرار را کامل کنید و تا هشت بار در روز آن را انجام دهید.
خم‌شدن درازکش اولین گام در بازگرداندن حرکت خمشی به جلو در قسمت پایین کمر است. پس از بهبود کمردرد، با این تمرین شروع کنید تا دامنه حرکتی خود را دوباره به دست آورید.
اگر در پشت خود احساس راحتی نمی‌کنید، سر خود را روی بالش قرار دهید. این موضوع باعث کاهش فشار روی ستون فقرات شما می‌شود.
به پشت دراز بکشید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و سعی کنید به‌اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. هر دوزانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و دنبالچه خود را روی زمین نگه دارید. 2 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
6 بار این حرکت را انجام دهید و تا چهار بار در روز آن را تکرار کنید.
خم‌شدن در حالت نشسته به بازیابی حرکت خم‌شدن به جلوی کمر شما کمک می‌کند. این حرکت درواقع یک نسخه متوسط از دراز نشست محسوب می‌شود.
روی لبه یک صندلی بنشینید. پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. به جلو خم شوید. دستان خود را از بین پاهای خود به سمت زمین دراز کنید. 2 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
6 بار این حرکت را انجام دهید و تا چهار بار در روز آن را کامل کنید.
خم‌شدن ایستاده، چالش‌برانگیزترین تمرین در این سری تمرینات محسوب می‌شود. این تمرین همچنین توانایی ستون فقرات شما را برای خم‌شدن به جلو افزایش می‌دهد.
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را به جلو خم کنید، زانوهای خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت زمین دراز کنید.
۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.
6 دفعه این حرکت را انجام دهید و تا دو بار در روز آن را کامل کنید.
اگر نمی‌توانید خیلی خم شوید نگران نباشید. این موضوع به‌مرورزمان بهبود خواهد یافت.
روش مک‌کنزی یکی از روش‌های درمان کمردرد است. اگرچه این روش معمولاً توسط فیزیوتراپیست‌ها استفاده می‌شود، اما برخی از تمرینات وجود دارد که می‌توانید به‌تنهایی آن‌ها را امتحان کنید.
این تمرینات در ابتدا توسط یک فیزیوتراپیست به نام رابین مک‌کنزی توسعه داده شد. او نشان داد که گسترش ستون فقرات می‌تواند باعث تسکین درد قابل‌توجهی برای بیماران خاص شود. او مجموعه‌ای از مانورها و تمرین‌ها را برای کمک به بیماران برای ایفای نقش فعال‌تر در سلامت استفاده نمود.
هدف بلندمدت روش مکنزی این است که به بیمارانی که از گردن درد یا کمردرد رنج می‌برند، آموزش دهد که چگونه با ورزش و سایر استراتژی‌ها، خود را درمان کرده و درد را در طول زندگی خود مدیریت کنند. اهداف دیگر این روش عبارت‌اند از:
کاهش سریع درد
بازگشت به عملکرد طبیعی در فعالیت‌های روزانه
به‌حداقل‌رساندن خطر دردهای مکرر (از وضعیت‌ها و حرکات دردناک خودداری کنید)
به‌حداقل‌رساندن تعداد مراجعات مجدد به متخصص ستون
تمرینات مک‌کنزی برای کمردرد، وضعیت‌های پیش‌رونده محسوب می‌شوند؛ یعنی باید به‌مرور بهتر و بهتر بتوانید آن‌ها را انجام دهید. اگر کمردرد شما حاد است، ممکن است نتوانید تمام این تمرینات را انجام دهید. در این صورت تا جایی که می‌توانید مراحل را طی کنید و با کاهش درد سعی کنید تمرینات را بیشتر نمایید.
تمرینات مک‌کنزی برای تغییر موقعیت دیسک‌های بین مهره‌ای جابه‌جا شده و تقویت عضلات و ساختارهای اطراف کمر برای جلوگیری از آسیب مجدد طراحی شده است. اگرچه که بسیاری از حرکات و درمان مداوم را می‌توان در خانه انجام داد، اما مهم است که در ابتدا این تمرینات را زیر نظر یک پزشک شروع کنید تا اطمینان حاصل کنید که این حرکات را به‌درستی انجام می‌دهید و باعث آسیب بیشتر نمی‌شوید.
