تمرینات مناسب خانه برای بهبود اسکولیوز

اسکولیوز، انحنای جانبی و غیرطبیعی در ستون فقرات است که اغلب S یا C شکل است. این ناهنجاری معمولاً در دوران کودکی به وجود می‌آید، اما می‌تواند در بزرگسالی نیز ایجاد شود.

اسکولیوز در بزرگسالان می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، ناهمواری لگن، جراحی‌های ستون فقرات، انحراف یک‌طرفه زانو یا مچ پا و حتی در اثر آسیب به سر رخ دهد.

در برخی از افراد این انحناها شدیدتر از بقیه هستند. در موارد متوسط تا شدید اسکولیوز، ممکن است بریس یا جراحی برای اصلاح ابن ناهنجاری لازم باشد. اگر مشکوک به اسکولیوز هستید، باید با یک متخصص در مورد یک برنامه درمانی مناسب مشورت کنید.

تفاوت بین ستون فقرات یک فرد معمولی و یک فرد مبتلا به اسکولیوز این است که در حالت طبیعی ستون فقرات می‌تواند ازیک‌طرف به‌طرف دیگر حرکت کند. به‌عنوان‌مثال، هنگام راه‌رفتن، ستون فقرات حرکاتی مانند خم‌شدن و چرخیدن به چپ و راست و در نهایت برگشت به مرکز بدن را انجام می‌دهد. اما در افراد مبتلا به اسکولیوز به دلیل انحنای ستون فقرات، در حرکت در یک‌جهت با مشکل مواجه می‌شود.

سه تمرین برای بهبود اسکولیوز

تمرینات زیر ممکن است فقط مختص اسکولیوز نباشند، اما نقطه شروع خوبی محسوب می‌شوند. گاهی اوقات، انجام همین تکنیک‌های قدرتی و انعطاف‌پذیری ساده برای کاهش علائم اسکولیوز خفیف کافی است.

پایین آمدن از  پله روی یک پا

این حرکت را با پایی که بلندتر است انجام دهید. برای این فهمیدن این موضوع روی کمر دراز بکشید و طول هر پا را از قسمت ناف تا قوزک داخلی اندازه‌گیری کنید.  پای بلندتر را روی پله قرار دهید. درحالی‌که روی زانو خم می‌شوید، پای مخالف را تا زمین پایین بیاورید. در حین پایین آمدن، بازو را در همان سمتی که پا پایین آمده است تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. به‌عنوان‌مثال، اگر پای چپ به سمت زمین پایین می‌آید، بازوی چپ را بالا بیاورید. 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری را فقط در این سمت انجام دهید. تمرین را در طرف دیگر انجام ندهید.

حرکت سگ روبه‌بالا و پایین

با بازوهای کشیده در حالت چهاردست‌وپا قرار گیرید و باسن خود را تا جایی که ممکن است به سمت عقب و بالا ببرید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید تاحدامکان پایین بیایید بدون اینکه احساس ناراحتی یا درد در کمر خود ایجاد کنید. 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری این حرکت را انجام دهید.

گام روبه‌جلو با بالابردن دست

با پای بلندتر یک گام بسیار بلند بردارید. نیم‌تنه خود را تاحدامکان صاف نگه دارید.

شروع به جابه‌جایی وزن به جلو و عقب کنید و اجازه دهید تا زانوی جلویی که وزن روی آن جابه‌جا می‌شود خم شود. همان‌طور که وزن خود را به سمت جلو می‌برید، بازوی مخالف پای جلوآمده را تاحدامکان بالا ببرید.

درحالی‌که بازوی مخالف به سمت بالا می‌رود، تا جایی که امکان دارد، دست دیگر را به عقب ببرید. این امر باعث می‌شود که بالاتنه و ستون فقرات به سمت پای جلویی بچرخند.

این تمرین را فقط در یک سمت و 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری انجام دهید.

تمرینات شروت Schroth

تمرینات شروت، تمرینات وضعیتی نامتقارن مخصوص اسکولیوز هستند که هدف آنها بهبود وضعیت بدنی و درد است و به بیماران آموزش می‌دهد که به طور آگاهانه وضعیت صحیح بدن را در فعالیت‌های زندگی روزمره حفظ کنند.

این تمرینات استقامتی و قدرتی، عضلات شکم، کمر و پا را هدف قرار می‌دهند.

تحقیقات نشان داده‌اند که بیمارانی که تمرینات Schroth را انجام می‌دهند، در ظاهر، استقامت عضلات کمر و سطح درد بهبود پیدا کرده‌اند.

انواع اسکولیوز

برخی از تمرینات ممکن است توسط پزشک یا فیزیوتراپیست برای کمک به بهبود ساختاری به طور خاص برای شما تجویز شود، اما این تمرینات وسیله‌ای برای درمان نیستند. درمان اسکولیوز متوسط تا شدید به‌احتمال زیاد شامل جراحی خواهد بود.

• اسکولیوز خفیف

اسکولیوز خفیف معمولاً به مراقبت پزشکی قابل‌توجهی نیاز ندارد و به‌اندازه سایر اختلالات وضعیتی بدن با چشم قابل‌مشاهده نیست.

اسکولیوز خفیف به‌طورکلی اصطلاحی برای توصیف اسکولیوزی است که در آن زاویه کوب یا انحنای ستون فقرات کمتر از 20 درجه است. و بیشترین پاسخ را به درمان ورزش می‌دهد.

• اسکولیوز متوسط

این اسکولیوز ممکن است با ورزش درمان شود، اما گاهی اوقات استفاده از بریس های تجویز شده پزشکی نیز توصیه می‌شود. اسکولیوز متوسط ممکن است به اسکولیوز شدید تبدیل شود که به‌عنوان انحنای ستون فقرات بین 40 تا 45 درجه تعریف می‌شود.

• اسکولیوز شدید

اسکولیوز شدید معمولاً باید با جراحی ستون فقرات اصلاح شود و اصولاً زاویه کوب بالای 45 درجه را شاملمی شود.

چگونه اسکولیوز خود را مدیریت کنید

اسکولیوز خفیف اغلب به‌سادگی با ورزش، مشاهده پزشکی، فیزیوتراپی‌های خاص اسکولیوز و درمان کایروپراکتیک توسط متخصص کایروپراکتیک اسکولیوز کنترل می‌شود. برای برخی از افراد مبتلا به اسکولیوز، یوگا یا پیلاتس نیز برای کاهش سطح درد و افزایش انعطاف‌پذیری توصیه می‌شود.

درمان اسکولیوز متوسط اغلب شامل استفاده از بریس برای جلوگیری از انحنای بیشتر ستون فقرات است. بسته به انحنای ستون فقرات، پزشک ممکن است سایر روش‌های درمانی را توصیه کند.

هنگامی که ستون فقرات به یک انحنای پیشرفته رسید، و زمانی که فرد مبتلا به اسکولیوز به سن خاصی رسید، جراحی بهترین گزینه درمانی محسوب می‌شود. جراحی برای اصلاح اسکولیوز می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• شکل انحنای ستون فقرات (C شکل یا S شکل)
• میزان قد بیمار
• میزان شدت آسیبی که اسکولیوز در ستون فقرات ایجاد کرده است.

یوگا و اسکولیوز

هنگامی که به دنبال راه‌هایی برای مدیریت اسکولیوز می‌گردیم، بسیاری از افراد به فعالیت بدنی روی می‌آورند. یکی از فعالیت‌های ورزشی که علاقه‌مندان زیادی در میان افراد مبتلا به اسکولیوز پیدا کرده است، یوگا است.

اسکولیوز که باعث انحنای جانبی ستون فقرات می‌شود، اغلب در کودکی و نوجوانی اتفاق می‌افتد، بااین‌حال افراد در هر سنی ممکن است این اختلال را پیدا کنند و ستون فقرات، مانند بقیه اعضای بدن ما، می‌تواند در طول زمان تغییر کند.

فعالیت بدنی، مانند تمرینات منظم یوگا، یکی از روش‌های درمانی است که پزشکان ممکن است برای کمک به مقابله با چالش‌ها و دردهای همراه با اسکولیوز توصیه کنند.

البته توجه داشته باشید که قبل از اینکه به فعالیت‌های یوگا بپردازید، باید مواردی را در نظر بگیرید. در ادامه چند نکته و حرکت برای شروع این رشته ورزشی آورده شده است.

چرا یوگا برای اسکولیوز مفید است؟

یوگا می‌تواند برای مبتلایان به اسکولیوز بسیار مفید باشد؛ زیرا تمرینات این رشته ترکیبی از تمرینات انعطاف‌پذیری و ثبات‌دهنده عضلات مرکزی هستند و شما برای انجام درست حرکات یوگا لازم است تا این موارد را در خود تقویت کنید.

• افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در یک طرف بدن

هنگام تمرین یوگا، قسمت‌هایی از بدن کشیده می‌شوند و برخی قسمت‌های دیگر با انجام الگوهای حرکتی مختلف که نیاز به نگه‌داشتن یک موقعیت خاص دارد، مجبور به انقباض می‌شوند. این موضوع اغلب منجر به افزایش تحرک ستون فقرات قفسه سینه‌ای می‌شود.

• کاهش درد و خشکی

ستون فقرات برای ثبات بهتر به دو عامل احتیاج دارد: شکل ظاهری و میزان مناسب نیروی تولید شده. این دو عامل در برخی افراد، به‌ویژه در افراد مبتلا به اسکولیوز دچار دگرگونی شده است.

با تقویت نیروی عضلانی که توسط عضلات و بافت همبند به وجود می‌آید و ستون فقرات را در راستای مناسب نگه می‌دارد، اغلب می‌توان شاهد کاهش درد و بهبود عملکرد کلی بود.

فعالیت‌های بدنی، مانند یوگا، می‌تواند به حفظ ستون فقرات خنثی یا بهبود هم‌ترازی کمک کند.

• حفظ یا بهبود وضعیت ستون فقرات

یک مطالعه روی 25 بیمار مبتلا به اسکولیوز نشان داد که افرادی که حرکت پلانک جانبی را انجام دادند، بهبودی در انحنا اسکولیوز ستون فقرات خود (که با زاویه کوب اندازه‌گیری می‌شود) مشاهده کردند. شرکت‌کنندگان در این پژوهش به طور متوسط 6 روز در هفته، به مدت بیش از 6 ماه، این تمرین یوگا را انجام دادند.

فواید بالقوه یوگا برای اسکولیوز

• کشش نواحی که توسط انحنای ستون فقرات دچار خشکی شده‌اند
• تقویت نواحی که تحت‌تأثیر انحنای ستون فقرات ضعیف شده‌اند
• تقویت عضلات مرکزی تنه که باعث ثبات ستون فقرات می‌شوند
• بهبود درد
• بهبود تحرک و انعطاف‌پذیری ستون فقرات
• حفظ یا بهبود وضعیت ستون فقرات

نوع اسکولیوز خود را بشناسید

اگر علاقه‌مند به انجام یوگا برای کاهش درد و اصلاح انحنای ستون فقرات خود هستید، ابتدا باید الگوی اسکولیوز خود را درک کنید. به‌عبارت‌دیگر، باید متوجه باشید که انحنای شما به کدام سمت است و چرخش مهره‌ها را نیز در نظر بگیرید، زیرا اگر انحنا خود را ندانید، متوجه نمی‌شوید که چگونه باید حرکات را برای اصلاح انحنا انجام دهید.

با تنفس آگاهانه شروع کنید

ابتدا روی تنفس یوگا با حالت‌های ساده تمرکز کنید تا نفس‌کشیدن، نواحی فشرده شده را تحت کشش قرار دهد، زیرا اسکولیوز می‌تواند حجم ریه‌ها را در سمتی که دچار انحنا شده است دچار مشکل کند.

حرکات یوگا باید برای سمت راست و چپ متفاوت باشد

هنگام انجام حرکات یوگا برای کمک به بهبود اسکولیوز، باید به‌خاطر داشته باشید که توزیع فشار در بافت‌های اطراف ستون فقرات به دلیل انحنا دچار اختلال شده است. به‌طورکلی، بافت‌های سمت تقعر، کوتاه‌تر و سفت‌تر هستند، درحالی‌که بافت‌های سمت تحدب کشیده‌تر و به‌احتمال زیاد ضعیف‌تر شده‌اند.

نواحی نیازمند کشش و تقویت را شناسایی کنید

هدف از انجام تمرینات یوگا برقراری مجدد تعادل و تلاش برای متقارن کردن ستون فقرات است؛ بنابراین به نکات زیر به هنگام انجام تمرینات توجه کنید:

کشش هدف‌مند در سمت مقعر یا کوتاه شده انجام شود.

تقویت عضلات در سمت محدب یا کشیده انجام شود.

تمرینات را تا آستانه تحمل درد انجام دهید

آنجایی که افراد مبتلا به اسکولیوز ممکن است محدودیت‌های قابل‌توجهی در دامنه حرکتی داشته باشند، باید هنگام انجام تمرینات، احساس راحتی داشته باشند و از انجام تمریناتی که انجامشان برای آنها فعلاً امکان‌پذیر نیست، خودداری کنند. بسیار مهم است که همیشه باتوجه‌به ظرفیت بدنی خود حرکات را انجام دهید.

مربی را از وضعیت خود آگاه کنید

معمولاً مربیان در طول کلاس یوگا حرکت می‌کنند و ژست افراد را اصلاح می‌کنند؛ بنابراین پیشنهاد می‌شود که با مربی‌تان قبل از کلاس درباره وضعیت بدنی خود صحبت کنید تا اگر ترجیح می‌دهید به هر دلیلی حرکتی را انجام ندهید، حتماً او از دلیل این موضوع مطلع باشد.

تمرین یوگا با اسکولیوز

تمرینات یوگا باعث تقویت آگاهی از وضعیت بدن و همچنین انعطاف‌پذیری می‌شود. در این رویکرد درمانی، ذهن‌آگاهی (مدیتیشن) کلید انجام درست حرکات است. این موضوع به شما کمک می‌کند تا در وضعیت بدنی مناسب بمانید و شرایط اسکولیوز خود را بهبود ببخشید.

حرکات یوگا برای بهبود اسکولیوز

حرکات یوگای مناسب برای بهبود اسکولیوز عبارت‌اند از:

• حرکت خم‌شدن نیمه روبه‌جلو (Ardha Uttanasana)

• حرکت سگ روبه‌پایین (Adho Mukha Svanasna)

• ژست ملخ (Salabhasana)

• ژست پل (Setu Bandha)

• حرکت پلانک از بغل (واسیتاسانا)

• بلندکردن پا از پهلو در حالت درازکش (آنانتاسانا)

• ژست کوهستان (تاداسانا)

سایر تمرینات کششی برای اسکولیوز

از تکیه‌گاه‌ها، غلتک‌ها یا سایر لوازم جانبی برای کشش استفاده کنید. درازکشیدن روی یک نیمکت منحنی‌شکل، تنفس صحیح، درازکشیدن به سمتی که انحنای اسکولیوز قرار دارد، می‌تواند برای پیشرفت بهبودی و مدیریت درد مفید باشد.

پیچش‌های ملایم ستون فقرات و خم‌شدن‌های جانبی را امتحان کنید

حرکات ساده‌ای مانند چرخش ستون فقرات و خم‌شدن‌های جانبی نیز می‌تواند در بهبود تعادل عضلانی بسیار مفید باشد. ممکن است انجام این حرکات به دلیل عدم تقارن در ستون فقرات، در یک طرف به طرز محسوسی چالش‌برانگیزتر از طرف دیگر باشد.

هدف از انجام این تمرینات، بهبود دامنه حرکتی و عملکرد در سمت ضعیف‌تر است. برای مثال، اگر چرخش به راست چالش‌برانگیزتر است، باید بیشتر روی آن سمت تمرکز کنید. می‌توانید چرخش‌ها و خم‌شدن‌های جانبی را در حالت نشسته، خوابیده روی زمین یا ایستاده انجام دهید.

نکات تخصصی برای شروع یوگا

سعی کنید آموزش یوگا را با کلاس‌های خصوصی شروع کنید. اگر امکان چنین کاری برای شما وجود ندارد، قبل از شرکت در کلاس‌های عمومی، مربی را نسبت به وضعیت خودآگاه کنید. یک مربی آموزش‌دیده مناسب می‌تواند به شناسایی نواحی محدب و مقعر انحنای ستون فقرات شما کمک کند و تمرین‌های درمانی مناسب و راه‌هایی برای اصلاح ناهنجاری شما در کلاس‌های عمومی ارائه دهد.

• به طور روزانه تمرین کنید. تمرین روزانه برای بهبود این ناهنجاری امری ضروری است، حتی اگر زمان تمرینات شما در طی روز کوتاه باشد. با متعهد شدن به یک تمرین روزانه، می‌توانید بدن خود را به وضعیت بدنی خوب عادت دهید و به‌تدریج تقارن بیشتری پیدا کنید.

• از انجام ژست‌هایی که آسیب می‌زند اجتناب کنید. از انجام پوزیشن‌های یوگایی که باعث ایجاد درد بالاتر از سطح 2 در مقیاس 1 تا 10 می‌شود اجتناب کنید.

• در محدوده انعطاف و دامنه حرکت خود کار کنید. از واردکردن استرس بیش از حد به مفاصل خود اجتناب کنید. همچنین اگر مبتدی هستید، انتظار نداشته باشید که حرکات را در جلسات اول به‌خوبی انجام دهید. همواره به یاد داشته باشید که با گذشت زمان و تمرین، همه می‌توانند اجرای حرکات یوگا خود را بهبود بخشند.

کلام آخر

فعالیت‌های ورزشی به‌عنوان درمانی برای اسکولیوز خفیف تا متوسط در نظر گرفته می‌شود. با فعال‌بودن و انجام این تمرینات، ممکن است بتوانید انحنای ستون فقرات خود را کاهش دهید و دردی را که در نتیجه اسکولیوز احساس می‌کنید کاهش دهید.

انجام برخی تمرین‌های پیلاتس و یوگا که به طور خاص برای افرادی که انعطاف‌پذیری ستون فقرات آنها مختل شده است در نظر گرفته شده‌اند، می‌تواند گزینه درمانی برای کاهش درد باشد.

همیشه قبل از شروع یک برنامه درمانی برای اسکولیوز، حتی برنامه‌ای که شامل تمرینات ساده است، نظر ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود را بپرسید. این موضوع خیال شما را راحت می‌کند که با انجام این حرکات به سیستم اسکلتی خود آسیب نمی‌رسانید.