بیماری پارکینسون یک اختلال عصبی است که باعث طیف گسترده‌ای از علائم مرتبط با حرکت از جمله لرزش در حالت استراحت، سفتی در بازوها یا پاها، کندی حرکت و مشکل در راه رفتن یا تعادل می‌شود. این علائم معمولاً به کندی پیشرفت می‌کنند، اما در نهایت می‌توانند باعث ناتوانی و از دست دادن استقلال قابل توجهی شوند.
در حالی که هیچ درمانی برای این بیماری وجود ندارد، انجام یک برنامه ورزشی مختص پارکینسون می‌تواند به فرد در مدیریت علائم کمک کند و ممکن است استقلال فرد را طولانی کند. این مقاله به مزایای فعال ماندن در بیماری پارکینسون می‌پردازد و تمرینات خاصی را برای این تشخیص شرح می‌دهد.
فهرست مطالب
اگر تا به امروز از ویزیت آنلاین و رایگان استفاده نکرده اید با تکمیل کردن فرم ذیل منتظر تماس همکاران جهت تعیین نوبت برای ویزیت باشید.
ثابت شده است که ورزش چندین فواید قابل توجه برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون دارد. به نظر می‌رسد این اثرات مفید از دو تغییر عصبی خاص که هنگام ورزش رخ می‌دهد ناشی می‌شود:
انتشار یک ماده شیمیایی به نام دوپامین: این به طور مثبت بر حرکت، خلق و خو و احساس درد تأثیر می‌گذارد.
رشد و تغییر در مخطط قشری: این ناحیه‌ای از مغز است که حرکات ارادی را کنترل می‌کند.
این دو تغییر مرتبط با ورزش می‌تواند مزایای عینی زیادی برای افراد مبتلا به پارکینسون داشته باشد، از جمله:
تعادل بهبود یافته
کاهش خطر سقوط
افزایش کیفیت راه رفتن
کاهش آهسته کیفیت زندگی
افزایش عملکرد شناختی
کاهش اختلالات خواب
چه برای اولین بار ورزش کنید یا به عنوان یک ورزشکار مادام العمر، کلید تمرین با پارکینسون این است که بدن خود را بطور ایمن و منظم به طرق مختلف حرکت دهید. رژیم تناسب اندام باید شامل این چهار دسته اصلی از ورزش باشد:
فعالیت هوازی
تمرینات قدرتی یا مقاومتی
تمرینات تعادل، چابکی و چند کاره
کشش
افراد مبتلا به پارکینسون باید تلاش کنند حداقل سه بار در هفته فعالیت هوازی انجام دهند و هر هفته دو تا سه بار تمرینات مربوط به دسته‌های دیگر را انجام دهند. در مجموع، بنیاد پارکینسون انجام 150 دقیقه تمرین متوسط تا ورزش شدید هفتگی را پیشنهاد می‌کند. برای کمک به دستیابی به این هدف، این نکات مفید را امتحان کنید:
بر روی راه رفتن روی تردمیل و یا دوچرخه ورزشی سرمایه گذاری کنید. این کار انجام تمرینات هوازی را بدون توجه به آب و هوا در خانه راحت می‌کند.
مجموعه‌ای از وزنه‌های سبک دستی را از یک فروشگاه ورزشی محلی یا فروشگاه دست دوم تهیه کنید. از این‌ها می‌توان برای طیف گسترده‌ای از تمرینات قدرتی استفاده کرد.
یکی از بسیاری از کلاس‌های ورزشی آنلاین را که برای افراد مبتلا به بیماری پارکینسون طراحی شده است، دنبال کنید.
با پیدا کردن یک گروه پشتیبانی حرکات اصلاحی و تمرین درمانی ارتباط برقرار کنید.
برای فعال ماندن در بیماری پارکینسون نیازی به عضویت در باشگاه یا خرید تجهیزات تناسب اندام گران قیمت ندارید. برعکس، تمرین‌های بسیار خوبی وجود دارد که می‌توانید بدون توجه به اینکه در کدام مرحله از بیماری هستید، به راحتی در خانه انجام دهید. به چند نمونه عالی در بخش‌های زیر نگاهی بیندازید.
مرحله اولیه بیماری پارکینسون
این تمرینات به طور مناسب بدن را در مراحل اولیه بیماری به چالش می‌کشد. در این مدت، اختلالات حرکتی حداقل است و معمولاً می‌توان ورزش شدیدتری انجام داد.
اسکوات با صندلی
این تمرین تقویتی در خانه، عضلات چهار سر ران را به چالش می‌کشد و می‌توان با استفاده از یک صندلی کوتاه‌تر، چالش برانگیزترش کرد.
بایستید و یک صندلی در پشت خود قرار دهید و دستان خود را دراز کنید.
باسن خود را به عقب بکشید تا زمانی که با آن به صندلی ضربه بزنید.
دوباره بایستید و سه ست 8 تا 12 تکراری را تکرار کنید.
فشار به بالا
این تمرین شانه و قفسه سینه را می‌توان در مقابل دیوار برای تغییر آسان‌تر یا روی زمین انجام داد تا چالش برانگیزتر شود.
روی دست‌ها و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را درست خارج از شانه‌ها قرار دهید.
در حالی که به آرامی قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین می‌آورید، آرنج خود را خم کنید.
هنگامی که تقریباً با زمین در تماس هستید، به حالت اولیه فشار دهید. سه ست بین 8 تا 12 تایی را انجام دهید.
چه در پیاده‌رو یا روی تردمیل، این تمرین هوازی رایج به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک می‌کند. راه رفتن یا آهسته دویدن را با سرعتی شروع کنید که احساس می‌کنید ضربان قلب افزایش می‌یابد، اما همچنان می‌توانید مکالمه داشته باشید. در حین حرکت، سعی کنید بازوهای خود را بچرخانید و روی برداشتن گام‌های بزرگ‌تر تمرکز کنید. گوش دادن به موسیقی همچنین ممکن است برای بهبود کیفیت راه رفتن در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون مفید باشد. وقتی احساس خستگی کردید، استراحت کنید. سعی کنید در نهایت جلسات پیاده‌روی یا دویدن خود را حداقل سه بار در هفته به 30 دقیقه افزایش دهید.
مرحله میانی بیماری پارکینسون
در مراحل میانی بیماری پارکینسون، حرکت را چالش‌برانگیزتر می‌کند و خطر افتادن بیشتر می‌شود. تمرینات زیر گزینه‌های خوبی برای به چالش کشیدن بدن در عین حفظ امنیت خود هستند.
پل‌ها
از تمرین پل برای تقویت عضلات پا استفاده کنید که کمک می‌کند بایستید و از پله‌ها بالا بروید.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را در هوا بلند کنید.
قبل از پایین آوردن دوباره آن را به مدت 10 ثانیه در اینجا نگه دارید. دو تا سه ست 8 تا 12 تکراری را امتحان کنید.
دویدن در محل
این تمرین هوازی ایمن را می‌توان با یک صندلی یا پیشخوان در نزدیکی برای حفظ تعادل انجام داد.
در مواجهه با یک سطح محکم، با سرعتی چالش برانگیز، اما با شدت متوسط شروع به دویدن در محل کنید. در صورت نیاز به آرامی سطح را لمس کنید تا از افتادن جلوگیری کنید.
همراه با موسیقی یا ضرب آهنگ بدوید و یا قدم بزنید. وقتی خسته شدید، بایستید و استراحت کنید.
تا 30 دقیقه آهسته دویدن کنید و سه جلسه در هفته انجام دهید.
رقصیدن
حرکت به سمت نوع موسیقی مورد علاقه می‌تواند مزایای قلبی عروقی داشته باشد و در عین حال تعادل را نیز به چالش بکشد.
در یک منطقه بدون انسداد با سطوحی برای گرفتن (در صورت نیاز)، نوع موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید. به شیوه‌ای ثابت اما کنترل شده، شروع به اجرای یک الگوی رقص سه تا چهار مرحله‌ای کنید. سعی کنید با صدای بلند در امتداد ضرب بشمارید یا آواز بخوانید تا به تمرین سیستم صوتی خود به طور هم‌زمان کمک کنید. همان‌طور که هر بار تا 30 دقیقه می‌رقصید، سرعت آهنگ و الگوهای گام را تغییر دهید. این کار را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.
در مرحله آخر بیماری پارکینسون، ایستادن و راه رفتن بسیار مشکل می‌شود و یافتن راه‌های ایمن برای ورزش چالش برانگیزتر می‌شود. خوشبختانه هنوز گزینه‌های زیادی برای تقویت و کشش عضلات وجود دارد.
تمرین صدف (Clam)
این تمرین عضلات خارجی لگن هنگام راه رفتن را تقویت می‌کند که به تثبیت کمک می‌کند.
روی تخت به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی هم دیگر قرار دهید.
بدون اینکه بدن خود را به عقب بچرخانید، زانوی بالایی خود را بالا بیاورید در حالی که پاهای خود را در تماس با یکدیگر نگه داشته‌اید.
هنگامی که زانوی خود را تا جایی که می‌توانید بلند کردید، آن را به پای دیگر پایین بیاورید. دو تا سه ست 12 تکراری را امتحان کنید.
بالا بردن پاشنه
بالا بردن پاشنه یک روش ایمن و مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا است که نقش مهمی در تعادل دارند.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پیشخوان یا واکر را بگیرید.
بدون خم شدن به جلو، هر دو پاشنه پا را از روی زمین بلند کرده و از میان انگشتان اول و دوم خود بغلتانید.
هنگامی که به بالاترین نقطه خود رسیدید، پاشنه‌های خود را به زمین برگردانید.
سعی کنید 8 تا 12 بلند کردن پاشنه را در یک زمان انجام دهید و دو تا سه ست را کامل کنید.
چرخش تنه
چرخش تنه به افزایش دامنه حرکتی در گردن، قسمت بالایی پشت و شانه‌ها کمک می‌کند. این می‌تواند انجام حرکات و فعالیت‌های روزمره را آسان‌تر کند.
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
هر دو دست را در کنار خود دراز کنید و به آرامی بدن خود را تکان دهید.
هم‌زمان سر خود را به یک سمت بچرخانید و اجازه دهید پاهای خود به سمت دیگر بیفتند.
هنگامی که کشش احساس شد، آن را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. این کار را دو تا سه بار در هر طرف تکرار کنید.
نکات و ملاحظات
اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، ثابت ماندن در تمرینات می‌تواند چالش برانگیز باشد. برای حفظ امنیت و انگیزه خود این نکات را دنبال کنید:
اتاق را مرتب کنید: موانعی را که ممکن است از روی آن‌ها رد شوید را بردارید، مطمئن شوید که نور کافی است و مطمئن شوید که در صورت از دست دادن تعادل، چیز محکمی برای گرفتن دارید.
یک برنامه تمرینی ایجاد کنید: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی ورزش کنید تا به ایجاد یک برنامه تمرینی پایدار کمک کنید.
یکی از اعضای خانواده یا دوستی را برای ورزش کردن پیدا کنید: یک دوست تمرینی کمک می‌کند که مسئولیت‌پذیر باشید و از کنار گذاشتن ورزش روزانه جلوگیری کنید.
همه چیز را با هم ترکیب کنید: این کار روتین را تازه و هیجان‌انگیز نگه می‌دارد.
استخدام یک مربی شخصی: شخصی که تجربه کار با افرادی که به بیماری پارکینسون مبتلا هستند را دارد. در حالی که این ممکن است تا حدودی پرهزینه باشد، مربی می‌تواند تمرینات مخصوص به نیازها یا توانایی‌های فردی را طراحی کند.
خلاصه
شروع یک برنامه ورزشی پارکینسون می‌تواند به در مدیریت علائم کمک کند و ممکن است استقلال را طولانی‌تر کند. بر اساس سطح تحرک، تمرینات مختلفی برای مراحل مختلف پارکینسون توصیه می‌شود.
با فعال ماندن و متعهد شدن به یک برنامه تمرینی منظم، می‌توانید دیدگاه کلی خود را بهبود بخشیده و ایمنی خود را در هنگام مقابله با این بیماری چالش برانگیز حفظ کنید.
بیماری پارکینسون می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر حرکت کلی و کیفیت زندگی داشته باشد. با این حال، مهم است که بدون توجه به اینکه در کدام مرحله از شرایط هستید فعال بمانید.
ورزش منظم نه تنها می‌تواند به بهبود تعادل و کیفیت راه رفتن کمک کند، بلکه می‌تواند با افسردگی که اغلب همراه با این تشخیص است نیز مبارزه کند.
