تمریناتی برای درمان تونل کارپال

سندرم درد میوفاشیال
سندرم درد مایوفاشیال
8 خرداد 1402
علت شایع درد داخلی زانو
11 خرداد 1402
تمریناتی برای درمان تونل کارپال
4
(13)

سندروم تونل کارپال چیست؟

آیا در دست یا بازو احساس سوزن‌سوزن‌شدن یا بی‌حسی می‌کنید؟ آیا این احساس برای چندین ماه ادامه داشته است یا باگذشت زمان بدتر شده است؟ اگر چنین است، ممکن است سندرم تونل کارپال (CTS) داشته باشید.

سندرم تونل کارپال سالانه میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بااین‌حال متخصصان هنوز کاملاً مطمئن نیستند که چه چیزی باعث بروز این سندروم می‌شود. احتمالاً عوامل مختلفی مانند سبک زندگی و ژنتیک می‌تواند در بروز این عارضه تأثیرگذار باشد.. با این حال، عوامل خطرآفرین در این رابطه به قدری متنوع هستند که تقریباً هر فردی در مقطعی از زندگی خود ممکن است یک یا چند مورد از آنها را تجربه کند.

سندروم تونل کارپال زمانی اتفاق می افتد که عصب مچ دست شما تحت‌فشار قرار گیرد. در بسیاری از موارد، این موضوع نتیجه یک فعالیت معمولی روزمره است: استفاده از ابزارهای دستی، نواختن آلات موسیقی یا کارهای یدی مانند تایپ‌کردن یا کار با رایانه.

سندرم تونل کارپال می‌تواند باعث بی‌حسی، سفتی و درد در انگشتان و دست شود. هیچ راه شناخته شده‌ای برای جلوگیری از سندروم تونل کارپال وجود ندارد، اما برخی ورزش‌ها می‌توانند شانس شما را برای تجربه این علائم کاهش دهند.

این اختلال معمولاً به‌آرامی و به‌تدریج شروع می‌شود و ممکن است فقط یک یا هر دودست شما را تحت‌تأثیر قرار دهد. این عارضه اغلب باعث می‌شود تا در انگشتان، به‌خصوص در انگشت اشاره و شست، بی‌حسی یا گزگز احساس کنید. همچنین ممکن است احساس ناراحتی یا ضعف در مچ دست خود داشته باشید.

در ادامه سه حرکت اساسی که می‌توانید در هر زمانی از روز آن‌ها را انجام دهید با هم بررسی خواهیم کرد. این حرکات کششی و تمرینات بسیار ساده هستند و به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند. می‌توانید به‌راحتی آنها را پشت میز خود، یا درحالی‌که در صف مترو و یا اتوبوس منتظر هستید، یا هر زمان که یک یا دو دقیقه وقت دارید، انجام دهید.

متخصصان عقیده دارند که مشکلاتی مانند تونل کارپال بهتر است با کشش‌هایی که در طول روز انجام می‌شود، برطرف شوند. فقط چند دقیقه در روز با این حرکات آسان از مچ دست خود محافظت کنید.

تمرین عنکبوت: عنکبوتی که روی آینه راه می‌رود!

انگشتان دودست خود را به هم بچسبانید و مچ دست‌ها را به سمت زمین خم کنید. سپس سعی کنید انگشتان خود را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید و آن‌ها را با جداکردن کف دست‌ها از هم درکنید. سعی کنید که در این حرکت همچنان انگشتان را کنار هم نگه دارید، و آن‌ها را از هم جدا نکنید. در این حرکت فاسیای کف دست، ساختارهای تونل کارپال و عصب مدیان،  یعنی عصبی که در سندرم تونل کارپال تحریک شده و تحت‌فشار قرار گرفته است، کشیده می‌شود. این تمرین بسیار ساده است و حتی ممکن است همکاران اداری شما متوجه انجام آن نشوند، بنابراین هیچ بهانه‌ای برای امتحان‌نکردن آن ندارید!

تکان‌دادن دست‌ها

انجام این حرکت به همان اندازه که به نظر می‌رسد ساده است: دستان خود را طوری تکان دهید که انگار تازه آنها را شسته‌اید و می‌خواهید آنها را با هوا خشک کنید.

این تمرین را هر ساعت یک یا دو دقیقه انجام دهید تا عضله‌های خم‌کننده دست و عصب مدیان در طول روز دچار گرفتگی و سفتی نشوند.

حتی می‌توانید این حرکت را با روال شستن دست‌های خود ترکیب کنید. زیرا شما مرتب دستان خود را می‌شویید، درست است؟ اگر نه از درمان تونل کارپال خود به‌عنوان دلیل دیگری برای شستشوی بیشتر دستان استفاده کنید!

کشش فلکسورهای مچ دست

این حرکت عمیق‌ترین کشش این تمرینات است:

بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست خود را به سمت پایین بگیرید. سپس مچ خود را به عقب خم کنید و دست خود را به سمت زمین بکشید. با دست دیگر خود به‌آرامی مچ دست خود را بیشتر خم کنید تا زمانی که کشش را در ساعد خود احساس کنید. حداقل 15 تا 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و این حرکت را برای 2 تا 4 بار تکرار کنید.

حرکات کششی بخش مهمی از روتین زندگی سالم است. لازم نیست تمرینات خود را به این لیست محدود کنید. هر قسمت از بدن شما می‌تواند از افزایش گردش خون و تحرکی که حرکات کششی می‌توانند ایجاد کنند، بهره‌مند شود.

چشم‌انداز سندروم تونل کارپال چیست؟

اگر فکر می‌کنید که سندروم تونل کارپال را تجربه می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. درمان سریع این عارضه ممکن است به تسکین علائم شما و جلوگیری از بدتر شدن آن کمک کند. تمرینات ذکر شده در بالا باید تنها بخشی از برنامه درمانی شما باشد. سایر درمان‌های تونل کارپال می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

استفاده از ماساژ یخ

استراحت‌های مکرر

استفاده از آتل مچ دست در شب

تزریق کورتیکواستروئید

همین امروز یک آتل مچ دست و بسته‌های سرد قابل‌استفاده مجدد تهیه کنید. درصورتی‌که این درمان‌ها علائم شما را بهبود ندهند، پزشک ممکن است جراحی را توصیه کند.

برخی از تغییرات سبک زندگی و داروهای بدون نسخه می‌توانند به کاهش علائم خفیف کمک کنند.

1. از انجام کارهای تکراری اجتناب کنید

اگر در حال تایپ‌کردن، نواختن گیتار یا استفاده از مته‌دستی هستید، سعی کنید تایمر را از قبل به مدت 15 دقیقه تنظیم کنید. وقتی خاموش شد، کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و انگشتان خود را تکان دهید. دستان خود را دراز کنید و مچ دست خود را حرکت دهید تا جریان خون در این نواحی بهبود یابد.

2. روی مچ خود آتل ببندید

صاف نگه‌داشتن مچ دست می‌تواند به کاهش فشار روی عصب میانی شما کمک کند. اغلب بروز این علائم در شب شایع‌تر است، بنابراین پوشیدن آتل در عصر ممکن است به تسکین علائم قبل از شروع آنها کمک کند. اگر با کارهای تکراری در محل کار مشکل دارید، می‌توانید در طول روز نیز از آتل مچ دست استفاده کنید.

3. بارهای وارده به دست خود را کاهش دهید

اگر متوجه شدید که با انجام کارهایی مانند نوشتن، تایپ‌کردن دست‌های خود را تحت‌فشار قرار می‌دهید، دست خود را شل کنید یا نیرویی را که استفاده می‌کنید کاهش دهید. مثلاً سعی کنید از یک خودکار با بدنه نرم استفاده کنید یا به‌آرامی روی کلیدها ضربه بزنید.

4. مراقب خم‌شدن مچ دستان خود باشید

از فعالیت‌هایی که مچ دست شما را در هر دو جهت تا حد زیادی خم می‌کند خودداری کنید. سعی کنید تاحدامکان وضعیت مچ دست خود را خنثی نگه دارید.

5. دستان خود را گرم نگه دارید

گرم نگه‌داشتن دست‌ها می‌تواند به کاهش درد و سفتی کمک کند. پوشیدن دستکش‌های بدون انگشت یا گرم‌کردن دست‌ها با یک کیسه آب گرم می‌تواند در این زمینه مؤثر باشد.

6. به مچ دستانتان کشش بدهید.

می‌توانید تمرینات مچ دست را درحالی‌که در صف فروشگاه مواد غذایی ایستاده‌اید یا در محل کار پشت میز خود نشسته‌اید، انجام دهید. به‌عنوان‌مثال، مشت خود را 5 تا 10 بار باز و بسته کنید. این حرکت می‌تواند به ازبین‌بردن هرگونه فشار روی مچ دست شما کمک کند.

7. داروهای بدون نسخه را امتحان کنید

مسکن‌های بدون نسخه مانند آسپرین (Bufferin) و ایبوپروفن (Advil) ممکن است در کاهش علائم مفید باشند. این داروها نه‌تنها می‌توانند هر گونه دردی که ممکن است داشته باشید را تسکین دهند، بلکه می‌توانند التهاب اطراف عصب را نیز کاهش دهند.

اگر این نکات و ترفندها بر علائم شما تأثیری ندارد، به یک متخصص طب فیزیکی یا کاردرمانی مراجعه کنید. آنها می‌توانند تمرینات پیشرفته‌تری را برای آرام‌کردن دست‌ها و تسکین علائم به شما آموزش دهند.

درمان‌های پزشکی سندرم تونل کارپال

موارد جدی‌تر سندرم تونل کارپال ممکن است به کمک پزشک نیاز داشته باشد. پزشک شما ممکن است کورتیکواستروئیدها را برای کاهش درد و التهاب شما توصیه کند. این داروها میزان تورم و فشار وارد شده به عصب مدیان را کاهش می‌دهند. تزریق این داروها مؤثرتر از استفاده از استروئیدهای خوراکی است. اگر سندروم تونل کارپال شما ناشی از شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید باشد، این درمان ممکن است مؤثر باشد.

پزشک شما همچنین ممکن است جراحی را برای کاهش فشار روی عصب توصیه کند. این مورد معمولاً شامل ایجاد یک یا دو برش در ناحیه آسیب‌دیده و همچنین برش رباط درگیر است. این کار باعث آزادشدن عصب و افزایش فضای اطراف عصب می‌شود. این رباط در نهایت دوباره رشد خواهد کرد و فضای بیشتری نسبت به قبل برای عصب شما فراهم می‌کند. اگر سندروم تونل کارپال شما شدید باشد، جراحی ممکن است علائم شما را به طور کامل برطرف نکند، اما به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید و از آسیب بیشتر به عصب جلوگیری کنید.

کلام آخر

سندروم تونل کارپال می‌تواند دردناک باشد و زندگی روزمره شما را مختل کند. اگر مدتی است که علائم را تجربه کرده‌اید، به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد راه‌هایی که می‌توانید درد و فشار را کاهش دهید سؤال کنید.

اگر درمان‌های خانگی مؤثر نبودند، درباره سایر روش‌های درمانی موجود بیشتر جستجو کنید. این روش‌ها می‌تواند شامل تزریق کورتیکواستروئید یا جراحی باشند. تشخیص و درمان به‌موقع بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دائمی عصبی است

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان