تأثیر پیاده‌روی و ماساژ بر درد سیاتیک

درد سیاتیک اغلب از ناحیه کمر شروع می‌شود و به پایین باسن و گاهی تا ساق پا انتشار پیدا  می‌کند. این درد ممکن است باسن، لگن، پاها و انگشتان پا را تحت‌تأثیر قرار دهد. درد سیاتیک می‌تواند از خفیف تا بسیار شدید باشد و اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که دیسک بین مهره‌های ستون فقرات در پوشش بیرونی خود دچار شکستگی شود و محتویات هسته مرکزی آن به بیرون سرایت کرده و اعصاب کمر را دچار فشردگی کند.

اینکه پیاده‌روی به تسکین یا بدتر شدن درد کمک می‌کند یا خیر به علت سیاتیک و شدت درد شما بستگی دارد. بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای خود بیابید.

سیاتیک معمولاً طی چند هفته خودبه‌خود برطرف می‌شود. راهکارهای درمانی زیادی برای بهبود درد سیاتیک وجود دارند؛ اما بهتر است قبل از شروع هرگونه درمان دررابطه‌با آن اطلاعات لازم را به دست آوریم.

حقایقی در مورد سیاتیک

عصب سیاتیک طولانی‌ترین عصب بدن است که از قسمت نخاع شروع می‌شود و از لگن و باسن شما می‌گذرد و به سمت پایین پا انتشار پیدا می‌کند.

رویکرد سنتی برای بهبود درد سیاتیک اغلب تجویز استراحت تا بهبودی کامل درد بود، اما اکنون درمان‌های فعال‌تری توصیه می‌شود.

بروز سیاتیک سالانه در جمعیت عمومی بین 1 تا 5 درصد تخمین زده می‌شود، اما تا 40 درصد از افراد ممکن است در طول زندگی خود سیاتیک را تجربه کنند.

حدود 80 تا 90 درصد از افراد مبتلا به سیاتیک به‌مرورزمان بدون جراحی بهبود می‌یابند.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک اصطلاحی است که برای اشاره به درد انتشاری عصب سیاتیک استفاده می‌شود. سیاتیک به طور معمول تنها یک طرف بدن شما را درگیر می‌کند و می‌تواند شدت آن از خفیف تا شدید متغیر باشد. این درد اغلب با علائم دیگری از جمله بی‌حسی، گزگز، یا ضعف در ساق و پای آسیب‌دیده همراه است.

سیاتیک می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کند و ایستادن، راه‌رفتن و حتی نشستن را دشوار کند.

پیاده‌روی با سیاتیک

آیا پیاده‌روی برای سیاتیک مفید است؟ پاسخ کوتاه برای این پرسش ممکن است این باشد: “بستگی دارد.”

اینکه آیا باید راه بروید و یا اینکه چقدر باید راه بروید، سؤالاتی است که باید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید. دیدگاه کلی در حال حاضر این است که حرکت و فعالیت برای مبتلایان به سیاتیک مفیدتر از بی‌تحرکی است، به شرطی که به‌درستی راه بروید و باعث افزایش درد در حین راه‌رفتن نشوید.

اگر راه‌رفتن و پیاده‌روی درد سیاتیک را تشدید نمی‌کند، روش خوبی برای حفظ شرایط و کاهش خطر ابتلا به ترومبوفلبیت وریدهای عمقی و لخته‌شدن خون است؛ زیرا شما با انجام این فعالیت‌ها به طور فعال پاهای خود را حرکت می‌دهید. اما برای برخی افراد نیز درد با راه‌رفتن تشدید می‌شود.

ازیک‌طرف، حرکت و فعال‌بودن همیشه خوب است و از سوی دیگر، پیاده‌روی بیش از حد در زمانی که عصب سیاتیک شما تحریک شده است می‌تواند حتی مشکل را بدتر کند.

نحوه راه‌رفتن همراه با درد سیاتیک

پیاده‌روی می‌تواند فعالیت بسیار مفیدی باشد زیرا “اغلب یکی از اولین تمرینات درمانی است که می‌توان انجام داد.”

می‌توانید برای شروع مسیرهای کوتاهی را در طی روز بپیمایید؛ زیرا همان‌طور که می‌دانید به هنگام بروز سیاتیک، عضلات ممکن است استقامت و عملکرد مناسب خود را از دست بدهند، بنابراین انجام فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند بسیار مفید باشد.

پیاده‌روی‌های کوتاه، کشش‌های ملایم و به دنبال آن استفاده از یخ درحالی‌که دراز کشیده‌اید می‌تواند درد را تسکین دهد. برای تأثیرگذاری بهتر این روند را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید زمینی که برای پیاده‌روی انتخاب می‌کنید صاف باشد. فاصله قدم‌ها را کوتاه نگه دارید و در صورت لزوم استراحت کنید.

به هنگام ایستادن و نشستن حفظ وضعیت بدنی مناسب ضروری است. کفش‌های پیاده‌روی مناسب که از قوس‌های کف‌پایی و کمری حمایت کنند نیز برای این موضوع بسیار مهم‌اند.

چه زمانی نباید پیاده‌روی کرد؟

هدف شما از درمان سیاتیک این است که سعی کنید التهاب را کاهش دهید تا درد بهتر شود؛ بنابراین اغلب به افراد مبتلا به سیاتیک می‌گوییم که فعالیت خود را محدود کنند تا التهاب کاهش یابد که اکثرا این موضوع با استراحت بهتر می‌شود.

چگونه با وجود سیاتیک استراحت کنیم؟

در حالت استراحت باید ران و زانو کمی خمیده باشد، زیرا این حالت کشش را از روی عصب سیاتیک برمی‌دارد. در افراد مبتلا به سیاتیک انجام حرکاتی که کشش عصب را بیشتر کند، درد را افزایش می‌دهد. رانندگی معمولاً یکی از بدترین فعالیت‌هایی است که می‌توان با درد سیاتیک انجام داد، زیرا این امر اعصاب را در موقعیتی ناخوشایند و ناراحت‌کننده قرار می‌دهد. پس از انجام این فعالیت در طول دوره درمان خود اجتناب کنید یا میزان انجام آن را به حداقل برسانید.

چه زمانی پیاده‌روی درد سیاتیک را تشدید می‌کند؟

برای برخی از افراد درد ستون فقرات می‌تواند هنگام ایستادن افزایش یابد.

تنگی کانال نخاعی می‌تواند درد را به هنگام ایستادن افزایش دهد. این تنگی کانال می‌تواند عصب سیاتیک را نیز درگیر کند؛ بنابراین در این دسته از افراد ایستادن همراه با درد است و اغلب به‌وسیله واکر یا عصا راه‌رفتن انجام می‌شود و گاهی درد در یک طرف بیشتر از طرف دیگر بروز می‌کند. تنگی کانال نخاعی کمر معمولاً باعث درد دوطرفه (و سایر علائم) می‌شود درحالی‌که درد سیاتیک معمولاً دردی انتشاری و یک‌طرفه است.

برای مشخص‌کردن میزان درد سیاتیک و اینکه آیا با این میزان درد می‌توان پیاده‌روی کرد یا خیر معمولاً از شاخص درد ده عددی استفاده می‌شود به این صورت که وقتی میزان درد احساس شده بین 7 تا 10 است، بیماران فقط باید استراحت کنند (چراغ‌قرمز). درد بین 4 تا 6 از 10 چراغ زرد محسوب می‌شود؛ یعنی افراد باید دوره‌های کوتاه پیاده‌روی را بااحتیاط داشته باشند و دردی که بین 3 تا 0 از 10 باشد، چراغ‌سبز است؛ یعنی فعالیت باید فقط در حرکاتی که باعث تشدید درد می‌شوند؛ مانند خم‌شدن و فعالیت‌های سنگین محدود شود.

گزینه‌هایی برای تسکین درد سیاتیک

درد سیاتیک می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. راه‌های تسکین درد عبارت‌اند از:

• دارو
• فیزیوتراپی
• ماساژ
• در موارد شدید، جراحی

بسته به درجه درد و ناراحتی می‌توانید برخی از اقدامات زیر را امتحان کنید:

• کیسه‌های آب گرم یا بسته‌های یخ را به طور متناوب در قسمت پایین کمر خود قرار دهید.
• از داروهای ضدالتهابی بدون نسخه مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. برخی افراد با انواع مختلف ضدالتهاب‌های OTC تسکین می‌یابند.
• کشش‌های ملایم طراحی شده برای تسکین درد سیاتیک را انجام دهید.
• از ماساژ یا یوگا برای کمک به کاهش درد خود استفاده کنید. اگر یوگا این درد را تشدید می‌کند، انجام آن را متوقف کنید و با یک متخصص پزشکی دراین‌رابطه صحبت کنید.
• پیاده‌روی در آب یا ورزش‌های آبی را امتحان کنید.
• از نشستن روی صندلی‌ها و کاناپه‌های نرم خودداری کنید؛ زیرا ممکن است درد را تشدید کند.
• درمان درد سیاتیک در هر فرد متفاوت است، و هیچ راه‌حل ثابت و مشخصی برای همه وجود ندارد. اگر درد شما شدید و مداوم است، سایر درمان‌ها را با یک متخصص پزشکی در میان بگذارید.

سایر درمان‌های سیاتیک

درمان‌های دیگری نیز برای درد سیاتیک در دسترس است. پزشک شما ممکن است شل‌کننده‌های عضلانی، داروی ضددرد قوی‌تر یا انواع دیگر داروها را برای شما تجویز کند.

همچنین ممکن است پزشک تزریق استروئید را برای تسکین التهاب و فشار روی عصب آسیب‌دیده پیشنهاد کند.

اگر درد شما پس از 3 ماه درمان‌های محافظه‌کارانه همچنان شدید و ناتوان‌کننده باشد، ممکن است پزشک جراحی را پیشنهاد دهد. جراحی برای برداشتن پارگی دیسک معمولاً میزان موفقیت خوبی دارد.

فیزیوتراپی

پزشک ممکن است شما را برای دریافت یک برنامه تمرینی و کششی طراحی شده به فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی ارجاع دهد. هرچند بسیاری از متخصصان ترجیح می‌دهند بیماران منتظر بمانند و ببینند که آیا سیاتیک خودبه‌خود بهبود می‌یابد یا خیر. البته شواهد و تحقیقات اخیر به علت بالابودن میزان موفقیت تمرینات و حرکات اصلاحی پزشکان بیشتری را به تجویز فیزیوتراپی ترغیب می‌کند.

به‌عنوان‌مثال یک کارآزمایی بالینی در سال 2020 نشان داد که مداخله زودهنگام فیزیوتراپی برای درمان درد سیاتیک باعث میزان بهبودی بیشتر و بالارفتن تحرک می‌شود.

فیزیوتراپیست ممکن است از تکنیک‌های مختلفی برای کمک به درد، بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت و رفع سفتی مفاصل استفاده کند. تمرینات و روش‌های درمانی و تجویزی شما ممکن است شامل تکنیک‌های غیرفعال و تمرینات فعال باشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر کمردرد مداومی دارید که درد آن به پایین ران و ساق پا می‌رسد، بهتر است که زودتر به یک متخصص پزشکی مراجعه کنید.

پزشک می‌تواند به شما در تشخیص دقیق علت بروز سیاتیک کمک کند. اگر چه در 90 درصد موارد علت درد سیاتیک ناشی از پارگی دیسک است، اما مشکلات دیگری مانند تنگی نخاع، یا گرفتگی‌های عضلانی نیز می‌توانند از علل احتمالی بروز آن باشند.

مراجعه به متخصص همچنین به شما این فرصت را می‌دهد که دراسرع‌وقت به دنبال فیزیوتراپی یا سایر درمان‌های ممکن باشید.

فواید ماساژ برای سیاتیک

اگر می‌خواهید جایگزینی برای مسکن‌های شیمیایی پیدا کنید، ماساژ می‌تواند گزینه خوبی باشد. ماساژ علت زمینه‌ای بروز سیاتیک شما را درمان نمی‌کند، اما ممکن است به طور موقت درد را در شما تسکین دهد.

به‌طورکلی ماساژدرمانی روشی مؤثر برای تسکین درد است. به‌عنوان‌مثال مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که ماساژ بافت عمیق ممکن است به‌اندازه داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی برای تسکین کمردرد که می‌تواند از علائم سیاتیک باشد، مؤثر باشد.

برای درمان سیاتیک ماساژ می‌تواند از دو طریق کمک‌کننده باشد. اولین مزیت ماساژ این است که باعث تسکین عضلات منقبض می‌شود. زمانی که عضلات شما منقبض هستند، فشار بیشتری بر اعصاب شما از جمله عصب سیاتیک وارد می‌کنند. ماساژدادن این عضلات منقبض ممکن است به کاهش فشار روی عصب سیاتیک شما کمک کند.

دومین مزیت ماساژ بافت نرم تحریک ترشح اندورفین است و این موضوع می‌تواند به افزایش آستانه درد شما کمک کند. اندورفین باعث افزایش لذت و تسکین درد می‌شود. این هورمون همچنین در طول رابطه جنسی، ورزش و غذاخوردن نیز آزاد می‌شود.

بهترین نوع ماساژ برای سیاتیک چیست؟

انواع مختلفی از ماساژدرمانی وجود دارد. شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد یک نوع از ماساژ برای درد سیاتیک مفیدتر از دیگری است، بنابراین انتخاب هریک از این ماساژها به ترجیح شخصی سما بستگی دارد. در ادامه نگاهی به برخی از رایج‌ترین انواع ماساژ می‌اندازیم.

ماساژ بافت‌های عمیق

ماساژ بافت عمیق یک‌شکل تهاجمی از ماساژ است که از ضربات آهسته و فشار عمیق انگشتان دست برای آزادکردن تنش از عضلات و بافت‌های همبند استفاده می‌کند.

مطالعه‌ای بالینی در سال 2014 نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای ماساژ بافت عمیق، پنج‌روز در هفته و به مدت دو هفته، می‌تواند به طور مؤثر کمردرد، از جمله سیاتیک را درمان می‌کند.

ماساژ سوئدی

ماساژ سوئدی به‌اندازه ماساژ بافت عمیق فشار وارد نمی‌کند. در عوض، از حرکاتی مانند ورز دادن برای تحریک انتهای عصبی در بافت همبند و افزایش جریان خون استفاده می‌کند. این ماساژ همچنین به رهایی از تنش عمومی و تقویت آرامش کمک می‌کند.

ماساژ عصبی عضلانی

ماساژ عصبی عضلانی از تکنیک‌های ماساژ پیشرفته استفاده می‌کند و با استفاده از فشار بافت عمیق و اصطکاک باعث رها کردن عضلات منقبض و کاهش تنش می‌شود.

رهاسازی مایوفاشیال

رهاسازی مایوفاشیال تکنیکی است برای تسکین درد ناشی از چسبندگی بافت‌های مایوفاشیال شما. مایوفاشیال ها غشاهایی هستند که عضلات شما را احاطه کرده و حمایت می‌کند.

نقاط ماشه‌ای که نواحی سفت و غیرقابل‌حرکت در بافت‌های میوفاشیال هستند، باعث درد و سفتی می‌شوند. فشارهای متمرکز و اعمال کشش روی نقاط ماشه‌ای به کاهش درد و سفتی کمک می‌کند.

ماساژ سنگ‌داغ

ماساژ سنگ‌داغ برای تقویت آرامش و کاهش تنش عضلات استفاده می‌شود. سنگ‌های گرم شده در قسمت‌های خاصی از بدن شما قرار می‌گیرند و ممکن است توسط ماساژ درمانگر درحالی‌که از تکنیک‌های ماساژ سوئدی استفاده می‌کنند نگه داشته شوند.

چگونه یک ماساژور خوب پیدا کنیم؟

اگر می‌خواهید ماساژ سیاتیک را امتحان کنید، مهم است که یک ماساژ درمانگر واجد شرایط را انتخاب کنید که در درمان علائم سیاتیک تجربه داشته باشد.

در انتخاب ماساژ درمانگر باید به نکات زیر توجه کنید:

محل:

مرکز ماساژدرمانی را انتخاب کنید که نزدیک باشد یا دسترسی به آن آسان باشد. البته گاهی برخی ماساژ درمانگران می‌توانند در خانه ماساژ را برای شما انجام دهند.

هزینه:

قبل از انجام ماساژ حتماً هزینه هر جلسه را از آن‌ها سؤال کنید و مطمئن شوید که میزان هزینه آن‌ها مطابق با تعرفه عنوان شده باشد.

اعتبارنامه:

مطمئن شوید که ماساژ درمانگری که انتخاب می‌کنید مجوز انجام ماساژدرمانی را داشته باشد و حتماً دررابطه‌با مدارکشان از آن‌ها سؤال کنید.

نوع ماساژ:

برخی از ماساژ درمانگران در چندین نوع ماساژ آموزش‌دیده‌اند درحالی‌که برخی دیگر بر یک یا دو نوع ماساژ تمرکز می‌کنند. حتماً از آنها بپرسید که با چه نوع ماساژی بیشتر آشنا هستند.

قبل از انجام جلسه ماساژ حتماً با ماساژ درمانگر خود در مورد سیاتیک خود صحبت کنید و از او بپرسید که آیا تجربه‌ای در درمان درد سیاتیک دارد یا خیر. قبل از اولین جلسه، در مورد سایر شرایط بهداشتی که دارید به آنها بگویید.

کلام آخر

درد سیاتیک می‌تواند ناتوان‌کننده باشد، اما در بیشتر موارد چشم‌انداز بهبودی بسیار خوبی دارد. اگر بتوانید بدون درد راه بروید، پیاده‌روی در حد اعتدال ممکن است به شما کمک کند انعطاف‌پذیری و عملکرد عضلات خود را حفظ کنید و در شرایط بهتری بمانید.

اگرچه ماساژ علت اصلی درد شما را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به کاهش موقت علائم و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند. قبل از شروع ماساژدرمانی در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که این روش درمانی برای شما بی خطر است.