تأثیر عضلات شکم بر کمردرد

دستورالعمل های توانبخشی پس از جراحی آرتروپلاستی کامل زانو
31 مرداد 1402
اثربخشی آب درمانی در استئوکندروز ستون فقرات گردنی
1 شهریور 1402
4.7
(9)

اگر ویدئو رو کامل و با دقت نگاه کرده باشید متوجه می‌شوید که چقدر عضلات بدن ما با هم در ارتباط هستند و ضعیف بودن هر کدام از این عضلات می‌تواند بر دیگر عضلات بدن اثر بگذارد. مهم‌ترین عضلاتی که در دردهای کمری خیلی نقش دارند عضلات مرکزی بدن یا همان عضلات شکمی هستند که وقتی به باشگاه می‌روید فقط به فکر درست کردن یک شکم شش تکه یا به اصلاح خودمانی‌تر سیکس پک نباشید. قوی بودن و ضعیف نبودن این عضلات شکمی است که کمک به از بین رفتن و یا کاهش خیلی از کمردردها می‌شود. یکی از تمرینات مؤثر در تقویت این عضلات شکمی تمرینی است که در ویدئو آموزش داده شده است و در ادامه‌ی این متن نیز چند تمرین کاربردی دیگر آموزش داده شده که می‌توانند کمک بسیاری به تقویت عضلات شکمی و در نهایت کاهش دردهای کمر داشته باشند. اما دقت کنید هدف تمرینات کاهش درد و تقویت عضلات است پس از صحیح انجام دادن تمرینات کاملاً اطمینان داشته باشید.

ارتباط بین کمردرد و عضلات شکم

تقویت عضلات مرکزی بدن چیزی بیش از دستیابی به شکم شش تکه است. توسعه عضلات شکمی قوی ممکن است در واقع به پیشگیری از کمردرد کمک کند، زیرا فرد را کمتر مستعد آسیب دیدگی به کمر می‌کند و به او هم‌راستایی صحیح ستون فقرات را آموزش می‌دهد.

بسیاری از افراد کمردرد دارند (چه کمردرد حاد باشد چه کمردرد خفیف) و این ممکن است تا حدی ناشی از ضعف عضلات شکم باشد. از آنجایی که عضلات شکم محافظ جلویی ستون فقرات هستند، اگر ضعیف باشند، سایر ساختارهای حمایت کننده از ستون فقرات (مثلاً عضلات پشت) باید بیشتر کار کنند. با ایجاد ماهیچه‌های مرکزی قوی‌تر، احتمال آسیب رساندن یا فشار به ماهیچه‌های کمرتان کاهش می‌یابد.

ارتباط بین کمردرد و عضلات شکم

پیشگیری از کمردرد ناشی از کشیدگی عضلانی می‌تواند بسیار ساده باشد. اگر در وهله اول بدانید که چگونه از آن اجتناب کنید. به غیر از حفظ وضعیت بدنی خوب و ایجاد قدرت مرکزی، چند تکنیک کلیدی وجود دارد که ممکن است به فرد کمک کند از کمردرد دور شود:

به طور منظم حرکات کششی انجام دادن:

از آنجایی که بسیاری از ما بیشتر ساعات شبانه روز را پشت میز می‌نشینیم، انجام حرکات کششی برای چند دقیقه در روز ممکن است بسیار مفید باشد.

در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهید:

اضافه وزن فشار بیشتری به کمر وارد می‌کند.

مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید:

هر شب 8 ساعت یا بیشتر بخوابید. همانطور که خستگی در ذهن وجود دارد، ستون فقرات نیز به استراحت نیاز دارد. وزن کمر را تحمل می‌کند، بنابراین خواب را در اولویت قرار دهید.

هنگام بلند کردن وسایل از تکنیک‌های مناسب استفاده کنید:

از قدرت پاهای خود به جای کمر برای بلند کردن استفاده کنید.

هنگتم بلند کردن وسایل مراقب باشید

اهمیت قدرت عضلات مرکزی و شکم

اگر بدن را تصور کنید، عضلات شکم مانند هسته مرکزی در مرکز بدن قرار دارند. این عضلات برای تحمل وزن کل بدن، از جمله کمر و گردن، باید قوی باشند. افزودن تقویت‌کننده‌های اصلی به برنامه تمرینی می‌تواند به محافظت از کمر و گردن کمک کند. با افزایش قدرت مرکزی خود، کمتر به سایر درمان‌های کمردرد مانند داروها اعتماد خواهید کرد.

مهم است که تمریناتی را انجام دهید که تمام عضلات شکم را به طور یکسان درگیر کند. تمرینات اصلی باید ماهیچه‌های اصلی شکم، از جمله عضلات مایل داخلی و خارجی و عضلات عرضی شکم را درگیر کند.

اهمیت قدرت عضلات مرکزی و شکم

اهداف تمرینات مخصوص کمر و شکم

تمرینات مختلف شکم و کمر بر روی عضلات حمایت کننده از ستون فقرات تمرکز دارند که در سه دسته، دسته بندی می‌شوند:

اکستنسورها (عضلات پشت و گلوتئال):

از این ماهیچه ها برای صاف کردن پشت (ایستادن)، بلند کردن وسایل و امتداد دادن و باز کردن مفصل ران (حرکت دور شدن ران از بدن) استفاده می‌شود.

فلکسورها (عضلات شکمی و ایلیوپسواس):

این ماهیچه ها برای خم شدن و حمایت از ستون فقرات از جلو استفاده می‌شوند. فلکسورها همچنین قوس کمری (پایینی) ستون فقرات را کنترل می‌کنند و لگن را خم می‌کنند و ادداکشن می‌کنند (ران را به سمت بدن حرکت می‌دهند).

مایل یا چرخنده (عضلات پارا نخاعی (جانبی)):

این ماهیچه ها برای تثبیت ستون فقرات در حالت ایستاده استفاده می‌شوند. مورب‌ها همچنین ستون فقرات را می‌چرخانند و به حفظ وضعیت مناسب و انحنای ستون فقرات کمک می‌کنند.

برخی از عضلات اصلی بدن در زندگی روزمره تمرین داده می‌شوند:

به عنوان مثال، گلوتئال ها در هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها استفاده می‌شوند. با این حال، به کار گرفتن و درگیر کردن بیشتر عضلات شکم و پشت دشوارتر است و نیاز به یک رویکرد آگاهانه برای هدف قرار دادن آن‌ها برای کشش و تقویت دارد.

بدون تمرینات مخصوص کمر و شکم برای هدف قرار دادن این عضلات، به طور طبیعی در طول زمان ضعیف می‌شوند و احتمال ایجاد یا بدتر شدن کمردرد را افزایش می‌دهند.

اهداف تمرینات مخصوص کمر و شکم

فواید ورزش کمر و شکم

ماهیچه‌های حمایتی ضعیف و یا بیش از حد سفت می‌توانند اسپاسم دردناکی داشته باشند و آسیب ببینند که این آسیب در صورت لزوم از حمایت از ستون فقرات جلوگیری می‌کند. ماهیچه‌های آسیب‌دیده همچنین می‌توانند منجر به مشکلاتی در ساختار استخوانی ستون فقرات به دلیل وضعیت ضعیف عضلات ضعیف شوند و در نتیجه خطر کمردرد یا آسیب کمر را افزایش دهند. در نتیجه، توسعه قدرت ترکیبی در عضلات شکم و عضلات پشت می‌تواند:

  1. احتمال افزایش کمردرد را کاهش دهید.
  2. از شدت کمردرد بکاهید.
  3. با واکنش مؤثر به استرس‌ها از آسیب محافظت کنید.
  4. در برخی موارد از جراحی کمر جلوگیری کنید.
  5. تسهیل درمان مشکل کمر یا پس از جراحی ستون فقرات.
  6. وضعیت بدن را بهبود بخشد.
فواید ورزش کمر و شکم

تمرینات تقویت کننده مرکزی بدن برای کمردرد

در زیر چند نمونه از تمرینات رایج شکم آورده شده است که می‌تواند به فرد کمک کند شکمی قوی داشته باشد و از کمردرد جلوگیری کند. این تمرینات و تعداد تکرارها فقط پیشنهاد هستند. قبل از گنجاندن این تمرینات در برنامه ورزشی خود با متخصص حرکات اصلاحی و پزشک خود صحبت کنید و به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. اگر چیزی درست نیست، فورا انجام آن کار را متوقف کنید.

پلانک روی آرنج و ساعد

روی شکم دراز بکشید و بدن در یک خط صاف باشد. آرنج باید با زاویه 90 درجه و نزدیک به دو طرف بدن باشد. ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را به هم متصل کنید.

با استفاده از ساعد بدن خود را به آرامی به سمت بالا فشار دهید. اجازه ندهید کمرتان بیفتد: بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

عضلات مرکزی خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید.

این وضعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید، رها کنید و 3 بار تکرار کنید. این حرکت را یک بار در روز انجام دهید.

پلانک روی آرنج و ساعد

شکم کرانچ

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، تقریباً به فاصله عرض لگن.

انگشتان خود را در هم ببندید و هر دو دست خود را پشت سر خود با آرنج‌های باز قرار دهید. نفس بکشید و سپس هنگام بازدم، از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید (نه عضلات گردن) به آرامی سر، گردن و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید. همانطور که بالاتنه خود را به آرامی روی زمین پایین می‌آورید، نفس بکشید و این کار را تکرار کنید.

هر روز 3 ست 10 تایی کرانچ شکم انجام دهید.

برای اطمینان از صحیح انجام شدن کرانچ شکمی از متخصص حرکات اصلاحی کمک بگیرید و یا ویدئویی در مورد نحوه انجام کرانچ شکم تماشا کنید.

شکم کرانچ

پوش آپ

روی شکم خود دراز بکشید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

دست‌های خود را روی زمین قرار دهید تا کمی بالاتر از شانه‌ها قرار گیرند. موقعیت دست‌ها نیز باید از شانه‌هایتان بازتر باشد. در همان زمان، بدن خود را بالا بیاورید تا تعادل خود را روی دست و انگشتان پا حفظ کنید.

با نگه داشتن پشت صاف، بدن خود را با خم کردن آرام آرنج‌ها روی زمین پایین بیاورید تا زمانی که 90 درجه شوند. با استفاده از قدرت بازوها، قسمت بالایی پشت و عضلات سینه خود را به سمت بالا هل دهید و این کار را تکرار کنید.

هر روز 3 ست 10 تایی انجام دهید. همانطور که بدن قوی‌تر می‌شود، می‌توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید.

با انجام هر روز این تمرین و سایر تمرینات اصلی، متوجه خواهید شد که قدرت مرکزی منجر به قدرت کلی بدن می‌شود.

حرکت پوش آپ

علاوه بر این، انواع خاصی از ورزش وجود دارد که می‌تواند در تقویت قدرت مرکزی کمک کننده باشد، مانند یوگا و پیلاتس.

همچنین کار با فیزیوتراپیست و مربی حرکات اصلاحی ایده خوبی است. آن‌ها می‌توانند یک برنامه تمرینی خاص را ایجاد کنند که شامل تمرینات تقویتی مرکزی و تمرینات انعطاف پذیری برای سالم نگه داشتن ستون فقرات و کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب می‌شود.

با پزشک خود صحبت کنید

با پزشک خود نیز صحبت کنید. پزشک اطلاع می‌دهد که آیا ورزش‌هایی وجود دارد که باید از آن‌ها اجتناب کنید یا ممکن است کمردرد را افزایش دهد؛ مانند هر ورزش دیگری، اگر در حین انجام تمرینات تقویتی مرکزی احساس درد شدید داشتید، آن را متوقف کرده و بلافاصله با پزشک یا فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی خود تماس بگیرید.

کمر درد و ورزش

علیرغم مجموعه‌ای از تجهیزات رو به‌ رشد که نوید ساخت شکم‌های شش تکه و ماهیچه‌های مشخص پشت را می‌دهد، فرد معمولی چه در فعالیت‌های روزمره یا حتی در جلسات ورزشی به اندازه کافی ورزش پشت و شکم انجام نمی‌دهد. این مایه تأسف است، زیرا عضلات پشت و عضلات شکم که گاهی اوقات به عنوان عضلات مرکزی شناخته می‌شوند، با افزایش سن ضعیف می‌شوند مگر اینکه به طور خاص ورزش کنند.

مهم‌تر از آن، عضلات قوی پشت و شکم می‌توانند به التیام اکثر انواع کمردرد، به ویژه شایع‌ترین شکل کمردرد ناشی از آسیب بافت نرم یا کشیدگی عضلات پشت کمک کنند. در نتیجه، تمرین‌هایی که این عضلات مرکزی را تقویت می‌کنند باید بخشی از یک برنامه تمرینی متعادل پشت و شکم باشند.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان