تأثیر تمرینات ثباتی بر کمردردهای مزمن چگونه است؟ تمرینات تثبیت کننده مرکزی علاوه بر اینکه می‌توانند شدت درد را کاهش دهند، می‌توانند به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و لگن کمک کنند و در عین حال خطر آسیب بیشتر را نیز کاهش دهند. این تمرینات همچنین می‌تواند به افزایش تعادل، ثبات و استقامت شما کمک کند. انجام منظم این تمرینات می‌تواند به بهبود هماهنگی بین عضلات مرکزی بدن و سایر قسمت‌های بدن کمک کند و بر وضعیت بدن شما تأثیر مثبت بگذارد. همه این مزایا می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس، افزایش تحرک و بهبود قابل توجه کیفیت زندگی شما کمک کند.
فهرست مطالب
هنگامی که اکثر مردم کلمه عضلات مرکزی قوی بدن را می‌شنوند، به شکم‌های تراشیده شده یا رکتوس ابدومینیس فکر می‌کنند، عضله‌ای که پک 6 تایی محبوب را می‌سازد؛ اما عضلات مرکزی بدن بسیار بیشتر از این است. در حقیقت، عضلات مرکزی بدن از عمیق‌ترین ماهیچه شکم، عرضی شکمی و عمیق‌ترین لایه عضلات پشت، مولتی فیدوس، مجموعه پیچیده‌ای از ماهیچه‌ها که بین کف لگن و دیافراگم قرار دارند، تشکیل شده است. وظیفه اصلی این دو عضله مرکزی هم انقباض است که باعث ایجاد قدرت و تثبیت در قسمت تحتانی کمر می‌شود.
عضلات مرکزی بدن دقیقا در مرکز بدن قرار دارد و از لایه عمیقی از عضلات تشکیل شده است که به حمایت از ستون فقرات، باسن، پشت و شکم کمک می‌کند. این ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کنند تا وضعیت بدنتان را قوی و صاف نگه دارید و به شما اجازه می‌دهد خم شوید، بچرخید، بدوید، بپرید و آزادانه حرکت کنید.
برخی از ماهیچه‌های اصلی که عضلات مرکزی بدن را تشکیل می‌دهند عبارت‌اند از:
راست شکمی، ماهیچه‌های شش تکه در جلوی شکم
عرضی شکمی، پایین شکم، همچنین به عنوان کمربند ایمنی شناخته می‌شود.
مورب‌های داخلی و خارجی در دو طرف بدن به شما کمک می‌کند تا پهلو به پهلو بچرخید
مولتی فیدوس، عضلات عمیق در قسمت پایین کم
ارکتور اسپاین که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارد
دیافراگم، ماهیچه‌ای در پایین قفسه سینه که از روند تنفس پشتیبانی می‌کند
عضلات کف لگن که به کنترل ادرار کمک می‌کنند و نقش مهمی در بارداری و زایمان دارند
از آنجایی که عضلات مرکزی بدن اساسا بدن را کنار هم نگه می‌دارد، یک عضله مرکزی ضعیف می‌تواند منجر به بدن ضعیف و در نتیجه کاهش کارایی قلب شود. درد در قسمت پایین کمر یک نشانه رایج از یک عضله مرکزی بدن ضعیف است. وقتی عضلات مرکزی بدن شما ضعیف هستند، کمر آنطور که باید وزن شما را تحمل نمی‌کند. در نتیجه، ستون فقرات و عضلات پشت بیش از حد خود را به کار می‌گیرند تا کمبود تعادل، ثبات و کنترلی را که عضلات مرکزی قادر به ارائه آن نیستند، جبران کنند. این می‌تواند باعث کمردرد شود.
اگرچه علائم کمردرد می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، درد معمولاً مانند موارد زیر است:
درد مبهم یا آزار دهنده
تندی ضربان قلب بعد از ایستادن
احساس چاقو زدن یا تیر کشیدن
احساس تیر کشیدن، گزگز، سوزن سوزن شدن یا بی حسی که از ران ها به سمت پایین پاها و پاها حرکت می‌کند.
خبر خوب این است که می‌توانید فوراً تقویت عضلات مرکزی بدن خود را شروع کنید.
انواع مختلفی از تمرینات تثبیت کننده مرکزی وجود دارد که می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند. برخی از موثرترین آن‌ها عبارت‌اند از:
در حالی که این تمرین عضلات شکم، کمر، باسن و ران ها را تقویت می‌کند، در درجه اول عضله ارکتور اسپاین را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌ای که از طول ستون فقرات می‌گذرد.
تمرینات سگ-پرنده به شما در درگیر کردن عضلات شکم و تثبیت کمر در هنگام حرکت بازوها و پاها به کاهش کمردرد کمک می‌کند. انجام این کار باعث کاهش تنش در کمر می‌شود که می‌تواند درد را کاهش دهد و حرکت کمر را آسان‌تر کند.
وقتی تمرینات سگ پرنده به درستی انجام شود، می‌تواند:
کمردرد را کاهش دهید
افزایش عملکرد کمر
ستون فقرات را تثبیت کنید
تقویت هماهنگی
افزایش تحرک شانه و پشت
بهبود تعادل
فرم و حالت خوب را تشویق کنید
پلانک یک تمرین اصلی ساده اما موثر است که باعث ایجاد قدرت و ثبات در بدن می‌شود. حتی اگر این تمرین به شما نیاز دارد که وزن بدن خود را روی بازوها و انگشتان پا متعادل کنید، اما بیشترین کار در تمرین پلانک توسط عضلات مرکزی بدن انجام می‌شود. همانطور که پلانک را در دست می‌گیرید، رکتوس شکم، عرضی شکمی، مورب داخلی و خارجی و ارکتورهای ستون فقرات درگیر و تقویت می‌شوند.
تمرینات پلانک با تقویت ماهیچه‌هایی که حفظ حالت خنثی ستون فقرات را ممکن می‌کند به کاهش کمردرد کمک می‌کند. آن‌ها این کار را با این امکان انجام می‌دهند که به شما اجازه می‌دهند قدرت اصلی خود را بدون فشار به ستون فقرات خود تقویت کنید. حرکت پلانک به ستون فقرات شما اجازه استراحت می‌دهد و در عین حال بدن را قوی‌تر می‌کند.
تمرینات پلانک علاوه بر کاهش درد و تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید
وضعیت بدن خود را بهبود بخشید
تعادل و هماهنگی خود را تقویت کنید
بهبود انعطاف پذیری
متابولیسم بدن را زیاد کنید
این تمرین عضلات کمر و لگن را تقویت می‌کند تا ستون فقرات را تثبیت کند. با تثبیت ستون فقرات، عضلات پشت و لگن به درستی شروع به کار می‌کنند که می‌تواند تنش را کاهش داده و درد را کاهش دهد. بسیاری از افراد انجام این تمرین را آسان می‌دانند زیرا پل هیچ فشاری به کمر وارد نمی‌کند. وقتی تمرین پل به درستی انجام شود، می‌تواند کمک کند:
کاهش درد زانو و کمر
افزایش انعطاف پذیری
تعادل و وضعیت بدن را بهبود بخشید
تقویت عضلات مرکزی بدن و پشت
گلوتئوس ماکسیموس را شکل دهید و تون کنید
این تمرین خاص کمک می‌کند تا در حالی که بقیه بدن خود را حرکت می دهید، کمر ثابت بماند. انجام این تمرین تنش در پشت را کاهش می‌دهد بدون اینکه به ستون فقرات فشار وارد کند. با شل شدن کمر، ممکن است نرم‌تر، متحرک‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوید.
علاوه بر کاهش کمردرد و افزایش انعطاف پذیری، تمرین برف پاک کن می‌تواند به شما کمک کند:
عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید
عضلات باسن خود را تثبیت کنید
کنترل بدن خود را دوباره به دست آورید
کمک به شما برای بهبودی از کمردرد
در اینجا در انجام تمرین درمانی و انجام تمرینات ورزشی، می‌دانیم که کمردرد چقدر می‌تواند ناتوان کننده باشد؛ اما در برابر آن کاملا مشهود است که تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به بهبودی کمک کند. برنامه تمرینی تثبیت کمر شامل مجموعه‌ای از تمرینات است که معمولاً از ابتدا تا پیشرفته‌تر پیشرفت می‌کنند:
همیشه وضعیت خنثی ستون فقرات حفظ می‌شود. پیشرفت به تمرین بعدی به طور کلی به یادگیری حفظ صحیح ستون فقرات خنثی در طول تمرین فعلی بستگی دارد. فیزیوتراپ یا درمانگر ورزشی برای کمک به بیمار در یادگیری تکنیک مناسب آموزش دیده است.
تمرینات زیر، زیر مجموعه کوچکی از تمریناتی هستند که ممکن است یک درمانگر توصیه کند. متخصص حرکات اصلاحی و درمانگر هر برنامه تمرینی ثبات کمر را به طور خاص برای هر بیمار بر اساس شرایط بیمار طراحی می‌کند.
کشش همسترینگ باعث انعطاف پذیری و کاهش سفتی عضلات در ناحیه کمر و پاها می‌شود.
یک تمرین غیرفعال با استفاده از نیروی کمی عضلانی. با زانوهای خم و پاها روی زمین دراز بکشید. حالت خنثی ستون فقرات را پیدا کنید و آن را حفظ کنید در حالی که به آرامی یک پا را صاف می‌کنید و پاشنه را به سمت سقف بلند می‌کنید در حالی که پشت ران را با هر دو دست حمایت می‌کنید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید. 3 تکرار انجام دهید. ماهیچه‌های ساق را می‌توان با استفاده از یک دیوار برای صاف کردن ساق پا در حالی که به ماهیچه‌های پا استراحت می‌دهد، ثابت کرد.
تمرینات چرخش لگن باعث تقویت و تثبیت عضلات شکم و کمر می‌شود.
یک تمرین فعال از یک موقعیت، جایی که عضلات شکم جدا شده و برای حرکت دادن ستون فقرات استفاده می‌شود. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. ماهیچه شکم را سفت کنید و قسمت پایین کمر را به سمت زمین بکشید. 10 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 تکرار انجام دهید.
تمرینات مخصوص لگن، عضلات اطراف باسن را تقویت می‌کند و به ثبات کمر کمک می‌کند.
یک تمرین پویاتر حرکت بازوها و یا پاها را برای به چالش کشیدن ستون فقرات خنثی معرفی می‌کند. این تمرین برای عضلات باز کننده لگن است. به یک طرف دراز بکشید و بازوهای پایینی زیر سر خم شده و بازوهای بالایی در حالت تکیه دادن دست روی زمین نزدیک سینه قرار گیرند. هر دو زانو و باسن را خم کنید و حالت خنثی ستون فقرات را پیدا کنید. به آرامی پای بالایی را 8 تا 10 اینچ بالا بیاورید و پایین بیاورید. 5 تا 10 تکرار انجام دهید و در سمت مخالف تکرار کنید.
یک تمرین تثبیت کننده پیشرفته وجود دارد که حرکت بسیار کاربردی را معرفی می‌کند که باید به آن پاسخ داد (حرکت توپ). روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را روی توپ ورزشی تکیه داده و پاها را صاف و دست‌ها را به طرفین شل کنید. حالت خنثی ستون فقرات را پیدا کنید و در حالی که به آرامی عضله باسن را سفت می‌کنید نگه دارید تا باسن 2 تا 3 اینچ از زمین بلند شود.
علاوه بر تمرینات تقویتی، مانند تمرینات فوق، کشش و تمرینات هوازی نیز بخش مهمی از تمرینات درمانی تثبیت کننده کمر است:
انعطاف‌پذیری کلید موفقیت آمیز تمرینات تثبیت کمر است، زیرا انعطاف‌پذیری به عضلات اجازه می‌دهد به راحتی موقعیت خنثی را به خود بگیرند.
آمادگی قلبی عروقی (هوازی) بخش مهمی از قدرت و استقامت عضلانی کل بدن است و باید با برنامه تثبیت ستون فقرات کمری ترکیب شود. حفظ ستون فقرات خنثی در طول ورزش هوازی برای بیماران پیشرفته‌تر است و از کمر در حال بهبودی در حین تمرین محافظت می‌کند.
تمرینات تثبیت کننده می‌تواند نسبتاً سخت باشد و بنابراین ممکن است توسط همه بیماران به خوبی تحمل نشود. ممکن است برای بیماران مسن یا بیمارانی که درد قابل توجهی دارند توصیه شود که از سایر روش‌های فیزیوتراپی با شدت کمتر استفاده کنند.
