در دنیای بدنسازی، زنان و مردان اغلب از نمایندگی و فرصتهای برابر برخوردار نیستند. با این حال، با توجه به مزایای قابل توجهی که زنان ممکن است از وزنه برداری به دست آورند، ضروری است که این فعالیت را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید. در این مقاله بررسی تأثیر بدنسازی بر زنان و تأثیر آن در بلند مدت را مورد بررسی قرار می دهیم.
بدنسازی تعهد کوچکی نیست، اما تعهدی است که ارزش کاوش را دارد. خوشبختانه، بدنسازی زنان به خوبی توسط دیگران مورد بررسی قرار گرفته است و بسیاری از دستورالعملهای بدنسازی اولیه به طور کامل آزمایش شدهاند و اغلب در هر دو جنس اعمال میشوند.
در این مقاله شما را با مزایایی که زنان میتوانند از طریق بدنسازی از منظر تناسب اندام به دست آورند، توضیح بیشتر در مورد روالهای تمرینی خاص، رژیمهای غذایی توصیه شده و موارد دیگر ارائه میدهیم.
فهرست مطالب
شایعترین افسانهای که در مورد تناسب اندام و یا بدنسازی زنان شنیده میشود این است که تمرینات بیش از حد با وزنه باعث میشود آنها مردانه و عضلانی به نظر برسند، بنابراین ساعتها به انجام تمرینات هوازی میپردازند تا اندام زنانه خود را حفظ کنند.
با این حال، واقعیت این است که زنان مانند مردان از حمایت هورمونی برای به دست آوردن توده عضلانی برخوردار نیستند. هورمون تستوسترون مسئول افزایش توده عضلانی است. سطح تستوسترون زنان کمتر از مردان است، به این معنی که وزنه زدن زنان را مردانه نشان نمیدهد. به عنوان زنی که تمرینات وزنه برداری را برای تناسب اندام دنبال میکند، چنین نتیجهای بسیار بعید است.
یکی دیگر از افسانههای رایج که مردم مخصوصاً خانمها به آن باور دارند، این است که اگر برای سوزاندن آن ورزش میکنید، میتوانید هر چه میخواهید بخورید. همانطور که همه دوست دارند بتوانند هر چه میخواهند بخورند، همه ما باید بدانیم که اینطوری کار نمیکند!
مطمئناً ورزش کردن کالری میسوزاند، اما نه تقریباً به اندازه کافی برای جبران هر چیزی که به نظرتان میرسد. فقط باید از خویشتن داری استفاده کنید، اگر در مصرف دسر زیاده روی کردید، آن را فراموش کنید و ادامه دهید. نیازی نیست فقط برای سوزاندن این کالریها با انجام تمرینات هوازی اضافی جبران کنید، زیرا این کار مؤثر نخواهد بود و تنبیه خود تنها منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و ورزش میشود. علاوه بر این، اجازه دهید مزایای بدنسازی زنان برای تناسب اندام را درک کنیم.
تحقیقات پزشکی نشان میدهد که زنان یائسه به طور قطع کاهش تراکم استخوان را تجربه میکنند. تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری منظم رشد استخوان را تحریک میکند و همچنین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش میدهد.
بدنسازی از طریق افزایش توده عضلانی متابولیسم را بهبود میبخشد و به بدن شما اجازه میدهد کالری بیشتری بسوزاند، حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن شما کالری بیشتری میسوزاند؛ و هرچه کالری بیشتری بسوزانید، لاغرتر خواهید شد. افزایش توده عضلانی همچنین به بدن شما شکل میدهد و میزان چربی بدن شما را میگیرد.
زنان نسبت به مردان شانس بیشتری برای آسیب دیدگی رباط دارند. تمرینات بدنسازی مانند اسکات و لانژ باعث افزایش قدرت باسن و ایجاد ماهیچههای قویتر برای حمایت از استخوانها و مفاصل میشود.
ترکیبی از تراکم استخوان توسعه یافته، باسن و پاها قویتر و افزایش قدرت بالاتنه منجر به این مزایا میشود که ممکن است به جلوگیری از آسیبهای کمر و شانه نیز کمک کند؛ بنابراین وضعیت و تعادل را بهبود میبخشد.
زنان دو برابر مردان در معرض ابتلا به افسردگی بالینی هستند. از این رو ورزش کردن به مقابله با نوسانات خلقی به دلیل انتشار مواد شیمیایی طبیعی تقویت کننده خلق و خو مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین کمک میکند. تمرینات بدنسازی به خواب بهتر، افزایش سطح انرژی و احساس موفقیت کمک میکند.
با این حال، هر سفر یک گام اول دارد و برای بدنسازان مبتدی، اولین گام یک روال تمرین مقاومتی اولیه است. مناسبترین تمرین بدنسازی زنان، رژیم غذایی متعادل و تمرینات هوازی زیاد است. خانمها نسبت به آقایان راحتتر چاق میشوند، بنابراین ورزش کاردیو یک الزام مطلق است.
«روی وزنهای که بلند میکنید تمرکز کنید، نه وزنی که از دست میدهید!».
برنامههای تمرینی عمومی برای وزنه بردارانی که تازه شروع به کار کردهاند را میتوان دنبال کرد که بر اساس سطح راحتی فرد و تحت نظارت مربی قابل تغییر است.
در اینجا یک برنامه تمرینی استارتر مناسب برای مبتدیان وجود دارد که از اصول تمرینی مناسب برای زنان پیروی میکند:
حداقل 8 تا 10 تمرین را انجام دهید که شامل گروههای عضلانی اصلی مانند قفسه سینه، پشت، شانهها، عضله دوسر بازو، سه سر بازو، ساعد، باسن، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا باشد.
تمریناتی را که باعث کوتاه شدن عضلات میشوند و همچنین حرکاتی که باعث بلند شدن عضلات میشوند به عنوان مثال تمرینات اکستنشن با استفاده از دستگاههای مناسب را ترکیب کنید.
برای هر تمرین یک ست از 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
مطمئن شوید که روتین خود را حداقل دو روز در هفته حفظ میکنید.
همانطور که در تمرینات اصلی بدنسازی زنان پیشرفت میکنید، میتوانید به تدریج بعد از عضلات بزرگ برای گروههای عضلانی کوچکتر کار کنید.
عادت کنید وزنهها را به صورت کنترل شده بلند کنید و یک الگوی تنفس طبیعی را تمرین کنید، بازدم را در حین انجام تمرین انجام دهید.
در سطح متوسط، 2-3 روز را میتوان برای تمرین در هفته یا 4-5 روز برای تمرینات پیشرفته اختصاص داد.
در نهایت، بدن شما آنقدر تمرین میکند که خستگی ارادی (نقطهای که عضلات شما دیگر نمیتوانند تکرارها را با فرم کامل انجام دهند) را تجربه نکند.
همانطور که شروع به تمرکز بیشتر روی پمپ بدنسازی میکنید، میخواهید تکرارهای خود را افزایش دهید.
هنگامی که با شروع رژیم کاملاً راحت شدید، میتوانید بر روی بلند کردن اجسام سنگین زیر نظر مربی تأکید کنید.
بدنسازی زنان تنها با بلند کردن وزنههای سنگین نیست، هم زنان و هم مردان باید رژیمهای غذایی سختی را دنبال کنند تا نتایج مؤثری را با یا بدون مکملها به دست آورند.
وزنه زدن زنان را بزرگ نمیکند، عضلات کوچک زنان را حجیم و زیبا میکند!
رژیم غذایی نقش کلیدی در دستیابی به اهداف زیبایی شناختی بدنسازی مانند تقارن و عروق دارد. بیایید برخی از دستورالعملهای رژیم غذایی کلی و در عین حال مهم را که باید رعایت شوند را درک کنیم:
کل کالری شما تعیین میکند که وزن کم کنید یا اضافه کنید، از این رو بزرگترین عامل در یک رژیم، کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی است. تنظیم کالری دریافتی هدف (تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه حرفهای) و شمارش تعداد کالریهایی که در روز میخورید برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله بدون چربی حیاتی است.
نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی میتواند تعیین کند که وزنی که به دست میآورید یا از دست میدهید در واقع ماهیچه است یا چربی. رژیمی که حاوی 80 درصد کالری از کربوهیدرات، 10 درصد از پروتئین و 10 درصد از چربی باشد، نتایج متفاوتی نسبت به رژیم غذایی حاوی 40 درصد کالری از کربوهیدرات، 40 درصد از پروتئین و 20 درصد از چربی به همراه خواهد داشت. از این رو حفظ یک رژیم غذایی متعادل شخصی بر اساس هدف سلامتی و تناسب اندام شما برای تناسب اندام در بدنسازی زنان بسیار ضروری است.
برای ما تازگی ندارد که نوشیدن آب فراوان در هر روز همیشه در زندگی روزمره و حفظ سلامتی به طور کلی مفید است. سعی کنید حداقل هشت لیوان (یا 64 اونس) آب در روز بنوشید، زیرا آب آشامیدنی هیدراتاسیون بهینه و همچنین احساس سیری را بدون کالری اضافی فراهم میکند. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند؛ بنابراین هیدراته ماندن میتواند از پرخوری نیز جلوگیری کند.
برای به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا رشد عضلات جدید را حفظ کنید. ممکن است در ابتدا به خوردن پروتئینهای تجویز شده توسط متخصصان تغذیه عادت نداشته باشید، اما زمانی که به رژیم غذایی و تمرین عادت کنید، از میزان سیری و رضایت خود با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی منظم لذت خواهید برد.
اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی هستند. مقدار مشخصی از چربی مورد نیاز بدن است و قطعاً بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. بسیاری از اسیدهای چرب ضروری به حمایت از فرآیند چربی سوزی و حفظ بدن لاغر کمک میکنند. مطمئن شوید که از متخصص تغذیه، رژیم درمانی خود برای مصرف چربی صحیح پیروی کنید.
همانطور که بدنسازی زنان حرفهای همچنان در بین زنان جذابیت پیدا میکند، هنجارهای جنسیتی در خارج از سالن بدنسازی همچنان محو میشوند. وقتی صحبت از فواید تناسب اندام به دست آمده از بدنسازی میشود، زنان از پایه اصلی وزنه برداری سود زیادی میبرند.
هنگام آماده شدن برای مسابقات بدنسازی زنان، پیامدهای سلامتی رسیدن به سطوح بسیار پایین چربی بدن و کاهش کالری برای انجام این کار موضوعی است که ارزش بررسی دارد. یافتن اطلاعات قابل اعتماد برای زنانی که میخواهند برای اهداف رقابتی وزن کم کنند، چالش برانگیز است. بر اساس بررسیهای کارشناسان، مطالعات انجام نشده است و آنچه در بیرون وجود دارد عمدتاً مواد قدیمی با کیفیت پایین است.
یک مطالعه در سال 2017 در Frontiers in Physiology به این نگرانیها میپردازد. محققان زمان زیادی را صرف بررسی اثرات کاهش وزن شدید بر روی رقبای فعال تناسب اندام زن کردهاند. آنها به طور خاص به تغییرات در ترکیب بدن و عملکرد هورمونی در طول یک دوره سه تا چهار ماهه رژیم میپردازند.
تحقیقات حاکی از آن است که رژیم گرفتن در طول بدنسازی رقابتی دارای برخی نکات مثبت و برخی منفی است.
رژیم غذایی منجر به حداقل از دست دادن عضلات شد
اکثر مردم کاهش چربی کلی را تجربه کردند
عملکرد عضلانی حفظ شد
سطح لپتین و استروژن در طول بهبودی نرمال شد
رژیم غذایی بر عملکرد هورمونها تأثیر میگذارد
سطح تستوسترون کاهش یافت
سطح هورمون تیروئید تحت تأثیر کاهش وزن قرار گرفت
استخدام برای این مطالعه به 50 زن جوان سالم که از رقبای آماتور آماتور فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب اندام (IFBB) بودند، محدود شد. داوطلبان به دو گروه 27 زن و 23 شرکت کننده کنترل تقسیم شدند. مدت زمان تحقیق به دستههای زیر برای آمادگی مسابقه تقسیم شد
مرحله کاهش رژیم غذایی (تقریباً 20 هفته): گروه رژیم غذایی کالری را 30 درصد کاهش داد و ورزش را اصلاح کرد. گروه کنترل هم مصرف مواد مغذی و هم ورزش را حفظ کردند.
مرحله ریکاوری (تقریباً 19 هفته): گروه رژیم غذایی کالری را به سطح اولیه افزایش داد. گروه کنترل هم مصرف مواد مغذی و هم ورزش را حفظ کردند.
همه زنان قبل و بعد از اتمام مطالعه تحت کار آزمایشگاهی و اسکن بالینی بدن قرار گرفتند. تست ارزیابی تناسب اندام شامل اسکن DXA، بیومپدانس، چین خوردگیهای پوست، فشار خون و اندازهگیری قدرت عضلانی بود.
شرکت کنندگان سابقه تمرین مقاومتی قوی داشتند و در طول مطالعه در برنامههای خود تمرین کردند. شرکت کنندگان در گروه رژیم از تمرینات روتین تقسیم شده که اغلب توسط بدنسازان استفاده میشود، دنبال کردند. روتینهای تقسیم بر روی گروههای عضلانی منفرد در هر جلسه تمرین تمرکز میکنند. جلسات آموزشی بین 40 تا 90 دقیقه به طول انجامید. شرکت کنندگان همچنین روالهای ژست گرفتن را به عنوان بخشی از آموزش خود تمرین کردند.
تمرین هوازی شامل تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دویدن و پیادهروی با شدت کم تا متوسط بود. روتینهای HIIT تقریباً 20 دقیقه طول میکشد و ایروبیک با شدت کمتر معمولاً 30 تا 60 دقیقه طول میکشد. تمام شرکت کنندگان در طول هفته مسابقه از تمرینات HIIT خودداری کردند و فقط از ایروبیک با شدت کمتر استفاده کردند. اکثر زنان تمرینات کاردیو و مقاومتی جداگانه را ترجیح میدادند، بنابراین روزانه دو تمرین متفاوت را انجام دادند.
تغذیه روزانه برای گروه کنترل ثابت ماند، در حالی که افراد کل کالری دریافتی را تقریباً 30 درصد کاهش دادند. بیشترین کاهش در کربوهیدرات برای گروه رژیم غذایی بود. قبل از گرفتن رژیم، شرکت کنندگان در رژیم روزانه تقریباً 215 گرم کربوهیدرات مصرف کردند و آن را به 126 گرم در روز کاهش دادند. این مقدار کمی بالاتر از سطح پایه (229 گرم در روز) در طول هفته مسابقه در تلاش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی افزایش یافت. افزودن مجدد کربوهیدراتها به رژیم غذایی به بافت ماهیچهای ظاهر کاملتری میدهد زیرا آب به بافتهای کم آب باز میگردد.
مصرف پروتئین تقریباً 185 گرم در روز و چربی مصرف شده در طول مرحله رژیم غذایی حدود 53 گرم در روز بود.
بر اساس این مطالعه، کل انرژی (کالری) دریافتی برای گروه رژیم غذایی میتواند به این صورت تقسیم شود:
شدت و مدت تمرین برای گروه کنترل ثابت ماند. با این حال، گروه رژیم بسته به مرحله رژیم، شدت یا مدت تمرین متفاوتی را اجرا کردند. به طور معمول، رقبای تناسب اندام از یک دوره کاهش در طول هفته مسابقه استفاده میکنند.
لاغر و باریک شدن، در این مورد، به روشی اطلاق میشود که رقبا تمرینات منظم را کاهش، تغییر یا حذف میکنند تا زیبایی و قدرت بدن خود را بهبود بخشند. گروه رژیم غذایی زمان تمرین مقاومتی خود را کاهش داده و جلسات هفتگی هوازی را در طول دوره تحقیق افزایش داد.
محققان چه چیزی را دریافتند و کاهش وزن شدید چه تأثیری بر یک ورزشکار یا بدنساز زن دارد؟
نتایج تحقیقات نشان داد که گروه رژیم غذایی میتواند با موفقیت توده چربی بدن و درصد کل چربی بدن را کاهش دهد. درصد چربی بدن همه شرکتکنندگان در طول مرحله بهبودی به مقدار اولیه یا اولیه بازگشت. ترکیب بدن با استفاده از سه روش مختلف اندازهگیری شد و درصد چربی بدن موارد زیر گزارش شد:
اسکن DXA – 23.1 کاهش به 12.7 درصد (در نظر گرفته شده دقیقترین تست ترکیب بدن)
Bioimpedance – 19.7 به 11.6 درصد کاهش یافته است
کولیس پوستی – 25.2 کاهش به 18.3 درصد
با توجه به نتایج اسکن DXA، یکی دیگر از یافتههای مثبت این بود که رژیم غذایی به طور قابل توجهی بر وزن بدون چربی تأثیر نمیگذارد. با این حال، اندازهگیریها با استفاده از بیوامپدانس، چینهای پوستی و اولتراسوند کاهش جزئی در توده عضلانی را نشان دادند.
شرکت کنندگان قدرت پاهای ایزومتریک و انفجاری را در طول مرحله رژیم برای هر دو گروه حفظ کردند. با این حال، رژیم غذایی کاهش قدرت پرس سینه را در مقایسه با گروه کنترل نشان داد.
نتایج عملکرد هورمونی برای زنان با رژیم غذایی مثبت نبود. آزمایش خون کاهش لپتین، تستوسترون و استرادیول را برای کسانی که رژیم داشتند در مقایسه با گروه کنترل نشان داد. هورمون لپتین به تنظیم تعادل انرژی، ذخایر چربی و سیگنالهای سیری هنگام غذا خوردن کمک میکند. تستوسترون و استرادیول هورمونهای جنسی اولیه هستند که ویژگیهای مردانه و زنانه را کنترل میکنند.
کاهش هورمونهای جنسی، به ویژه استرادیول (استروژن)، باعث شد که بسیاری از زنان با رژیم غذایی در این مطالعه دچار بی نظمی قاعدگی یا آمنوره (بدون قاعدگی) شوند. سطح لپتین و استرادیول در مرحله بهبودی به حالت عادی بازگشت، اما تستوسترون زیر مقادیر طبیعی باقی ماند. تستوسترون پایین در زنان میتواند بر سلامت جنسی، میل جنسی، انرژی و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد.
سطح هورمون محرک تیروئید (TSH) در محدوده طبیعی باقی ماند، اما T3 (تری یدوتیرونین) برای گروه رژیم غذایی کاهش یافت. غده تیروئید T3 تولید میکند و سطوح پایین ممکن است نشان دهنده کم کاری تیروئید یا گرسنگی باشد. این هورمون در تنظیم دمای بدن، متابولیسم و ضربان قلب نقش حیاتی دارد.
محققان نشان دادند که T3 در طول مرحله بهبودی پایین باقی ماند و زمان طولانیتری افزایش دریافت کالری را برای گروه رژیم غذایی پیشنهاد کردند. افزایش دوره نقاهت به کاهش خطر تغییرات طولانی مدت هورمونی و عدم تعادل کمک میکند.
مطالعه دیگری وابستگی به ورزش و بدشکلی عضلانی را در بدنسازان زن مورد بررسی قرار داد. مسائل مربوط به تصویر بدن و نارضایتی میتواند در ورزشهایی مانند بدنسازی به یک مشکل تبدیل شود. انگیزه برای رسیدن به کمال بدن، برخی از ورزشکاران زن و مرد را وادار میکند تا رویکردی وسواس گونه در بدنسازی ایجاد کنند که از نظر روانی آسیب زا است. به نظر میرسد زنان بدنساز رقابتی در مقایسه با زنانی که به صورت تفریحی ورزش میکنند بیشتر در معرض خطر ابتلا به وابستگی به ورزش یا بدشکلی عضلانی هستند.
وابستگی به ورزش (ED): هوسهای اجباری برای ورزش منجر به رفتارهای ورزشی بیش از حد بدون عواقب نامطلوب سلامتی میشود.
دیسمورفی عضلانی (MD) مخالف بی اشتهایی عصبی است و گاهی اوقات بی اشتهایی نامیده میشود. یک بدنساز مبتلا به MD معتقد است که بدن او خیلی لاغر و بدون عضله است در حالی که در واقع بسیار بزرگ و عضلانی هستند.
تحقیقات دیگر نشان داد که اختلال در غذا خوردن میتواند برای ورزشکارانی که در ورزشهای لاغر شرکت میکنند مشکل ساز شود. بدنسازان زن و رقبای تناسب اندام در معرض خطر بیشتری برای معرفی رفتارهای غذایی محدودکننده و نامنظم هستند. این امر تا حدی به دلیل راهنماییهای نادرست یا بدون راهنماییهای تغذیهای متخصصان است. کار با یک متخصص تغذیه (RD) متخصص در تغذیه ورزشی برای کمک به ورزشکاران برای اجرای روشهای تمرینی مناسب و ایمن توصیه میشود.
مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی طولانی مدت اغلب با سطوح ناسالم چربی بدن، کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان همراه است. پیشنهاد شد که بهبودی از سوء تغذیه میتواند کند و دشوار باشد
مطالعات بیشتر برای به دست آوردن اطلاعات قطعیتر در مورد اثرات رژیم غذایی و بهبودی بر روی زنان فعال با وزن طبیعی توصیه میشود. از آنجایی که زنان تناسب اندام رقابتی معمولاً در مسابقات متعدد شرکت میکنند، تحقیقات بیشتری در مورد رژیمهای مکرر شدید و اثرات نامطلوب سلامتی طولانی مدت مورد نیاز است.
زنانی که برای مسابقات تناسب اندام و بدنسازی آماده میشوند، میخواهند وزن خود را کاهش دهند و عضلات خود را حفظ کنند. این تحقیق نکات مثبت و منفی را برای کاهش شدید وزن در تلاش برای دستیابی به این اهداف نشان داده است. نکات مهم زیر نکات مهمی هستند:
عضله بدون چربی به طور کلی در اکثر زنانی که برای رقابت رژیم میگرفتند به حداقل کاهش یافت.
همه شرکت کنندگان در رژیم غذایی به کاهش قابل توجهی در توده چربی دست یافتند.
عملکرد و قدرت عضلانی در مرحله رژیم غذایی به خوبی حفظ شد.
عملکرد هورمونی تحت تأثیر رژیم غذایی و کاهش شدید وزن و یا چربی قرار گرفت.
سطح هورمون لپتین در تمام زنان در مرحله بهبودی به مقادیر طبیعی بازگشت.
استرادیول (استروژن) در تمام زنان در مرحله بهبودی به سطح طبیعی بازگشت.
سطح تستوسترون حتی در مرحله بهبودی در زیر مقادیر طبیعی باقی ماند.
زنان باید فاز بهبودی طولانیتری را با افزایش کالری ادامه دهند تا زمانی که هورمون T3 و تستوسترون به سطح طبیعی برسند.
ورزش بدنسازی زنان و تناسب اندام رقابتی همچنان در حال افزایش محبوبیت است. بسیاری از زنان آماده هستند تا تناسب اندام را به سطح بالاتری برسانند و میخواهند در مورد این موضوع به خوبی آگاه شوند.
یافتههای تحقیقات مثبت نشان میدهد که افراد میتوانند مقداری چربی از دست بدهند و توده عضلانی خود را حفظ کنند، اما به قیمت عدم تعادل هورمونی با پیامدهای بلند مدت ناشناخته (و به طور بالقوه از دست دادن قدرت عضلانی). به عنوان یک بدنساز زن یا رقیب تناسب اندام، به روز ماندن با تحقیقات ضروری خواهد بود. قبل از انتخاب برای شروع تمرین برای تناسب اندام رقابتی یا بدنسازی، مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر و با علم کافی نیز ممکن است مفید باشد.
