برای مچ پای پیچ خورده چکار کنیم؟

رگ به رگ شدن مفصل مچ پا یا مچ پای پیچ خورده از جمله آسیب‌های شایع در پا است که برای بسیاری از افراد رخ داده است. نکته‌ی مهم در هنگام پیچ خوردن پا درمان و بازتوانی آن است. اگر درمان کامل نشود و پس از آن تمرینات بازتوانی و تقویتی عضلات انجام نشود، مچ پا مستعد دوباره پیچ خوردن است و با کوچکترین مشکل باز هم پیچ خوردگی ایجاد می‌شود. از تمرینات گفته شده در ویدئو می‌توانید شروع کنید و برای بهتر شدن و آموزش بیشتر این مقاله را کامل بخوانید.

https://www.instagram.com/p/B-5AzLfHjOA/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==

در طی یک تمرین فیزیکی، پزشک مچ پا، پا و ساق پا را معاینه می‌کند. پزشک پوست اطراف آسیب را لمس می‌کند تا نقاط حساس را بررسی کند و پا را حرکت دهد تا دامنه حرکتی را بررسی کند و بفهمد چه موقعیت‌هایی باعث ناراحتی یا درد می‌شود.

اگر آسیب شدید باشد، پزشک ممکن است یک یا چند مورد از اسکن‌های تصویربرداری زیر را برای رد شکستگی استخوان یا ارزیابی دقیق‌تر میزان آسیب رباط توصیه کند:

اشعه ایکس. در طول عکسبرداری با اشعه ایکس، مقدار کمی اشعه از بدن عبور می‌کند تا تصاویری از استخوان‌های مچ پا ایجاد کند. این آزمایش برای رد شکستگی استخوان خوب است.

تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI). MRI از امواج رادیویی و میدان مغناطیسی قوی برای تولید تصاویر مقطعی یا سه بعدی دقیق از ساختارهای داخلی نرم مچ پا، از جمله رباط‌ها، استفاده می‌کند.

سی تی اسکن. سی تی اسکن می‌تواند جزئیات بیشتری را در مورد استخوان‌های مفصل نشان دهد. دستگاه سی تی اسکن اشعه ایکس را از زوایای مختلف می‌گیرد و آن‌ها را برای ایجاد تصاویر مقطعی یا سه بعدی ترکیب می‌کند.

سونوگرافی. سونوگرافی از امواج صوتی برای تولید تصاویر فوری استفاده می‌کند. این تصاویر ممکن است به پزشک شما کمک کند تا در مورد وضعیت رباط یا تاندون زمانی که پا در موقعیت‌های مختلف قرار دارد قضاوت کند.

درمان پیچ خوردگی مچ پا به شدت آسیب بستگی دارد. اهداف درمان کاهش درد و تورم، بهبود رباط و بازگرداندن عملکرد مچ پا است. برای آسیب‌های شدید، ممکن است به متخصص آسیب‌های اسکلتی عضلانی، مانند جراح ارتوپد یا پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی ارجاع داده شوید.

خود مراقبتی در پیچ خوردگی مچ پا

برای خود مراقبتی از پیچ خوردگی مچ پا، از R.I.C.E استفاده کنید. رویکرد برای دو یا سه روز اول:

استراحت. از فعالیت‌هایی که باعث درد، تورم یا ناراحتی می‌شود خودداری کنید.

یخ. بلافاصله به مدت 15 تا 20 دقیقه از کیسه یخ استفاده کنید و هر دو تا سه ساعت یک بار در حالی که بیدار هستید این کار را تکرار کنید. اگر بیماری عروقی، دیابت یا کاهش حس دارید، قبل از استفاده از یخ با پزشک خود صحبت کنید.

فشرده سازی. برای کمک به توقف تورم، مچ پا را با یک باند الاستیک فشرده کنید تا تورم متوقف شود. با بستن خیلی سفت مانع گردش خون نشوید. پیچیدن را در انتهایی که از قلبتان دورتر است شروع کنید.

بالا بردن. برای کاهش تورم، مچ پا را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید، به خصوص در شب. جاذبه با تخلیه مایع اضافی به کاهش تورم کمک می‌کند.

داروها

در بیشتر موارد، مسکن‌های بدون نسخه، مانند ایبوپروفن (ادویل، موترین IB، دیگران) یا ناپروکسن سدیم (Aleve، دیگران) یا استامینوفن (تیلنول، سایرین) برای کنترل درد مچ پا پیچ خورده کافی هستند.

دستگاه‌ها

از آنجا که راه رفتن با مچ پای پیچ خورده ممکن است دردناک باشد، ممکن است لازم باشد از عصا استفاده کنید تا درد کاهش یابد. بسته به شدت رگ به رگ شدن، پزشک ممکن است برای تثبیت مچ پا، بانداژ الاستیک، نوار ورزشی یا بریس حمایت از مچ پا را توصیه کند. در مورد رگ به رگ شدن شدید، گچ گرفتن یا کفش مخصوص پیاده روی ممکن است برای بی حرکت کردن مچ پا در حین بهبودی لازم باشد.

درمان پیچ خوردگی مچ پا

هنگامی که تورم و درد به اندازه کافی برای از سرگیری حرکت کاهش یافت، پزشک از فرد می‌خواهد که یک سری تمرینات را برای بازگرداندن دامنه حرکتی، قدرت، انعطاف پذیری و ثبات مچ پا شروع کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست روش مناسب و پیشرفت تمرینات را توضیح خواهد داد.

تمرین تعادل و ثبات به ویژه برای آموزش مجدد عضلات مچ پا برای کار با هم برای حمایت از مفصل و کمک به جلوگیری از رگ به رگ شدن مکرر مهم است. این تمرینات ممکن است شامل درجات مختلف چالش تعادل، مانند ایستادن روی یک پا باشد.

اگر هنگام ورزش مچ پا پیچ خورده است، با پزشک خود در مورد اینکه چه زمانی می‌توانید فعالیت خود را از سر بگیرید، صحبت کنید. پزشک یا فیزیوتراپیست ممکن است از شما بخواهد که فعالیت‌ها و تست‌های حرکتی خاصی را انجام دهید تا مشخص شود که مچ پا برای ورزش‌هایی که انجام می‌دهید چقدر خوب عمل می‌کند.

عمل جراحی در پیچ خوردگی مچ پا

در موارد نادر، جراحی زمانی انجام می‌شود که آسیب بهبود نیابد یا مچ پا پس از یک دوره طولانی فیزیوتراپی و ورزش‌های توانبخشی ناپایدار باقی بماند. جراحی ممکن است برای موارد زیر انجام شود:

رباطی که خوب نمی‌شود را ترمیم کنید

رباط را با بافت رباط یا تاندون مجاور بازسازی کنید

بهبودی پس از پیچ خوردگی مچ پا

تنها کاری که لازم است یک اشتباه ساده است و ناگهان دچار پیچ خوردگی مچ پا می‌شوید. رگ به رگ شدن مچ پا یکی از شایع‌ترین آسیب‌های اسکلتی عضلانی در افراد در هر سنی است. آسیب زمانی رخ می‌دهد که یک یا چند رباط در مچ پا کشیده یا پاره شده و باعث درد، تورم و مشکل در راه رفتن می‌شود. بسیاری از مردم سعی می‌کنند آسیب‌های مچ پا را نادیده بگیرند و به دنبال مراقبت‌های پزشکی نیستند؛ اما اگر پیچ خوردگی مچ پا بیش از درد و تورم خفیف ایجاد کند، مراجعه به پزشک ضروری است. بدون درمان و توانبخشی مناسب، مچ پا که به شدت آسیب دیده ممکن است به خوبی بهبود نیابد و دامنه حرکتی و ثبات خود را از دست بدهد و در نتیجه باعث پیچ خوردگی‌های مکرر و از کار افتادن بیشتر در آینده شود.

آناتومی پیچ خوردگی مچ پا

شایع‌ترین نوع پیچ خوردگی مچ پا، آسیب وارونگی یا پیچ خوردگی جانبی مچ پا است. پا به سمت داخل می‌چرخد و به رباط‌های قوزک خارجی مانند رباط تالوفیبولار قدامی، رباط کالکانیوفیبولار و رباط تالوفیبولار خلفی، آسیب می‌رساند. (رباط‌ها نوارهایی از بافت فیبری هستند که استخوان را به استخوان متصل می‌کنند)

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر علائم خفیف باشد یا به زودی پس از آسیب بهبود نیابد، با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد و تورم شدید است، یا اگر مچ پا احساس بی حسی می‌کند یا وزن را تحمل نمی‌کند، ممکن است پزشک بخواهد فوراً شما را ببیند. او مچ پا و پا را معاینه می‌کند و ممکن است آن‌ها را به روش‌های مختلف دست‌کاری کند تا نوع پیچ خوردگی و میزان آسیب را مشخص کند. این معاینه ممکن است برای چند روز به تعویق بیفتد تا تورم و درد بهبود یابد. در ضمن، عمل RICE را ادامه دهید.

چگونه مچ پای خود را بعد از پیچ خوردگی تقویت کنیم؟

برای بهبودی کامل از پیچ‌خوردگی مچ پا، باید دامنه حرکتی طبیعی مفصل مچ پا را بازگردانید و رباط‌ها و ماهیچه‌های پشتیبان آن را تقویت کنید. مطالعات نشان داده است که افراد زمانی که درمان آن‌ها بر بازگرداندن عملکرد مچ پا، اغلب با کمک آتل، بریس، نوار چسب یا بانداژ الاستیک به جای بی حرکتی (مانند استفاده از گچ) تاکید می‌کند، زودتر به فعالیت‌های عادی خود باز می‌گردند. این استراتژی که درمان عملکردی نامیده می‌شود معمولاً شامل سه مرحله است: عمل RICE در 24 ساعت اول برای کاهش درد، تورم و خطر آسیب بیشتر. حرکات دامنه حرکتی و تقویت مچ پا در 48 تا 72 ساعت؛ و تمرین برای بهبود استقامت و تعادل پس از شروع بهبودی.

به طور کلی، می‌توانید در 48 ساعت اول ورزش‌های دامنه حرکتی و کششی را شروع کنید و باید تا زمانی ادامه دهید که به همان اندازه قبل از رگ به رگ شدن از درد خلاص شوید. با نشستن روی صندلی یا روی زمین ورزش را شروع کنید. همانطور که مچ پا پیچ خورده بهبود می‌یابد، می‌توانید به تمرینات ایستاده بروید. اگر علائم شما در عرض دو تا چهار هفته بهتر نشد، ممکن است لازم باشد به یک فیزیوتراپ یا متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید.

تمریناتی برای کمک به بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب

پاشنه پای آسیب دیده را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا و پای خود را تا حد امکان به سمت بدن خود بکشید. سپس آن‌ها را تا جایی که ممکن است از بدن دور کنید. در هفته اول تا حد امکان تکرار کنید.

الفبای مچ پا. در حالی که پاشنه آن روی زمین است، تمام حروف بزرگ الفبا را با انگشت شست پا بنویسید و حروف را تا جایی که می‌توانید بزرگ کنید.

فشار دهید، عقب بکشید. یک نوار یا کش را در اطراف پا حلقه کنید و آن را به آرامی محکم نگه دارید. انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید. چند ثانیه نگه دارید. 30 بار تکرار کنید. یک انتهای باند را به پایه میز یا صندلی ببندید. انتهای دیگر را دور پای خود حلقه کنید. به آرامی پا را به سمت خود بکشید. چند ثانیه نگه دارید. 30 بار تکرار کنید.

چرخش خارجی مچ پا. با نشستن روی زمین، با یک نوار یا کش که به اطراف پای آسیب دیده بسته شده و به اطراف پای آسیب ندیده خود متصل شده است، به آرامی پای آسیب دیده را به سمت بیرون بچرخانید. 30 بار تکرار کنید

چرخش داخلی مچ پا. با نشستن روی زمین، پاهای خود را روی هم بزنید و پای آسیب دیده خود را زیر آن قرار دهید. با یک باند یا کش در اطراف پای آسیب دیده شروع کنید و به آرامی پای آسیب دیده را به سمت داخل بچرخانید. 30 بار تکرار کنید.

کشش و تقویت: هفته 3-4

کشش ایستاده. به اندازه فاصله یک دست از دیوار بایستید. پای آسیب دیده را پشت پای دیگر قرار دهید، انگشتان پا رو به جلو باشند. پاشنه‌های خود را پایین نگه دارید و زانوی عقب را صاف نگه دارید. به آرامی زانوی جلویی را خم کنید تا زمانی که کشش ساق پا را در پای عقب احساس کنید. 15 تا 20 ثانیه نگه دارید. 3-5 بار تکرار کنید.

کشش نشسته. یک نوار یا کش را در اطراف انگشتان پا حلقه کنید. زانو را صاف نگه دارید، به آرامی باند را به عقب بکشید تا زمانی که کشش قسمت بالایی ساق را احساس کنید. 15 ثانیه نگه دارید. 15-20 بار تکرار کنید.

تک پا ایستادن. برای تعادل رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید. روی انگشتان پا بلند شوید. به مدت 1 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 20-30 بار تکرار کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، این تمرین را انجام دهید تا وزن خود را فقط در سمت آسیب دیده نگه دارید و خودتان را پایین بیاورید.

کشش. با انگشتان پای آسیب دیده روی استپ یا لبه پله بایستید. پاشنه باید از زمین جدا باشد. برای حفظ تعادل از دیوار یا صندلی استفاده کنید. پای دیگر خود را از روی زمین در پشت خود نگه دارید و زانو را کمی خم کنید. پاشنه پا را به آرامی پایین بیاورید. موقعیت را برای 1 ثانیه نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. تا 15 بار، چند بار در روز تکرار کنید. این ورزش می‌تواند فشار زیادی را بر روی مچ پا وارد کند، بنابراین قبل از انجام آن از پزشک خود مشورت بگیرید.