برای درمان گودی کمر چه کنیم؟

امروزه در بین بسیاری از افراد و نوع وضعیت بدنی که روزانه در محل کار دارند، ایجاد گودی کمر و ضعف عضلات کمری بسیار شایع شده است. بخصوص در افرادی که طولانی مدت پشت میز مینشینند و یا از کفش‌های پاشنه بلند و نامناسب استفاده می‌کنند بیشتر احتمال ایجاد گودی کمر بیشتر است. با رعایت نکات مربوط به وضعیت مناسب حرکتی و الگوها و انجام تمریناتی مانند تمرینات آموزش داده شده در ویدئو می‌توان گودی کمر را بهبود بخشید.

برای درمان گودی کمر چه کنیم؟

لوردوز یک انحنای غیر طبیعی در ستون فقرات به سمت داخل است. این انحنا می‌تواند در گردن (لوردوز گردنی) یا کمر (لوردوز کمری) رخ دهد. لوردوز معمولاً علائمی ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر شدید باشد، می‌تواند باعث درد شود و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

ستون فقرات همه افراد کمی در گردن، قسمت بالایی پشت و پایین کمر خم می‌شود. این منحنی‌ها که شکل S ستون فقرات را ایجاد می‌کنند، لوردوتیک (گردن و کمر) و کیفوتیک (بالای پشت) نامیده می‌شوند. آن‌ها در موارد زیر به بدن کمک می‌کنند:

• جذب شوک
• تحمل وزن سر
• تثبیت و حفظ ساختار بدن
• حرکت کردن و خم شدن

اگر یک منحنی لوردوز طبیعی دارید که عادی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما اگر این منحنی بیش از حد به سمت داخل خم شود، به آن لوردوز یا انحراف می‌گویند. لوردوز می‌تواند کمر و گردن را تحت تأثیر قرار دهد. این می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر ستون فقرات شود و باعث درد و ناراحتی شود. اگر شدید باشد و درمان نشود، می‌تواند بر توانایی حرکت تأثیر بگذارد.

درمان لوردوز بستگی به این دارد که منحنی آن چقدر جدی است و چگونه به لوردوز مبتلا شده‌اید. اگر وقتی به جلو خم می‌شوید، انحنای کمرتان معکوس شود، نگرانی پزشکی کمی وجود دارد. احتمالاً می‌توانید با فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی روزانه وضعیت خود را مدیریت کنید.

اما اگر هنگام خم شدن به جلو، منحنی ثابت باقی بماند، باید به متخصص حرکات اصلاحی مراجعه کنید. در ادامه بخوانید تا ببینید لوردوز چگونه به نظر می‌رسد و متخصص حرکات اصلاحی چگونه آن را تشخیص می‌دهد.

علل شایع گودی کمر یا لوردوز

لوردوز می‌تواند افراد را در هر سنی تحت تأثیر قرار دهد. برخی شرایط و عوامل می‌توانند خطر ابتلا به لوردوز را افزایش دهند. این شامل:

اسپوندیولوزیس:

اسپوندیولوزیس یا سر خوردن مهره‌ها روی یک دیگر یک بیماری ستون فقرات است که در آن یکی از مهره‌های پایینی به سمت جلو روی استخوان زیر می‌لغزد. معمولاً با درمان یا جراحی درمان می‌شود.

آکندروپلازی:

آکندروپلازی یکی از شایع‌ترین انواع کوتولگی است.

پوکی استخوان:

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که باعث از بین رفتن تراکم استخوان می‌شود و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.

استئوسارکوم:

استئوسارکوم نوعی از سرطان استخوان است که به طور معمول در استخوان ساق پا نزدیک زانو، استخوان ران نزدیک زانو یا استخوان بالای بازو نزدیک شانه ایجاد می‌شود. درباره علائم، تشخیص و درمان بیشتر بخوانید.

چاقی:

چاقی یک بیماری همه گیر در کل جهان است که افراد را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های جدی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان قرار می‌دهد.

هیچ دستورالعملی برای پیشگیری از لوردوز وجود ندارد. با این حال، برای حفظ وضعیت بدنی خوب و سلامت ستون فقرات می‌توانید تمرین‌هایی انجام دهید. این تمرینات می‌تواند شامل بالا بردن شانه‌ها، چرخش گردن، حرکات یوگا مانند حالت گاو و گربه و بریج، بالا بردن پاها، شیب لگن روی یک توپ پایدار باشد. ایستادن طولانی مدت نیز ممکن است انحنای ستون فقرات را تغییر دهد.

سایر اقدامات مراقبتی پیشگیرانه از گودی کمر عبارت‌اند از:

• داروهایی مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و مسکن‌ها برای کاهش درد و تورم.
• فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی مانند ورزش‌های قدرتی و انعطاف پذیری ستون فقرات و افزایش دامنه حرکتی.
• بریس هایی برای کنترل پیشرفت منحنی.
• کاهش وزن بدن.
• تمرین عضلات خم شدن کمر برای لوردوز کمری.
• تمرین تقویت عضلات بازکننده گردن برای لوردوز گردن رحم.

لطفاً توجه داشته باشید که این اقدامات باید تحت راهنمایی یک متخصص حرکات اصلاحی انجام شود.

لوردوز کمری زمانی است که کمر دارای انحنای بیش از حد است که ممکن است درست بالای باسن قرار گیرد. این مشکل اغلب با کمردرد همراه است. تعدادی از عوامل (از وضعیت بدن تا بارداری) می‌توانند درد و ناراحتی مرتبط با این مشکل را بدتر کنند.

لوردوز کمری اغلب پس از عفونت مهره‌های ستون فقرات ایجاد می‌شود. این عارضه که معمولاً به آن دیسیت گفته می‌شود، می‌تواند ویروسی باشد اما معمولاً شامل یک عفونت باکتریایی است. اگرچه این بیماری در کودکان شایع است، اما این عارضه می‌تواند در بارداری نیز به دلیل تغییرات طبیعی در مرکز ثقل مادر باردار ایجاد شود که می‌تواند حفظ وضعیت بدنی خوب در دوران بارداری را دشوار کند. وضعیت نامناسب در دوران کودکی و بزرگسالی نیز می‌تواند به این مشکل کمک کند.

تمرینات ملایم یک گزینه برتر برای بسیاری از شرایطی است که شامل انحنای نامطلوب ستون فقرات است. به ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند درد را کاهش دهد و در عین حال ماهیچه‌ها را تقویت کند تا به وضعیت بدنی کمک کند که می‌تواند از بدتر شدن وضعیت جلوگیری کند.

مانند هر نوع ورزش، مهم است که به تدریج شروع کنید و در طول زمان شدت آن را افزایش دهید. این کار کمک می‌کند تا از بدتر شدن ناخواسته مشکل گودی کمر با تمرینات بیش از حد شدید جلوگیری کنید.

تمریناتی برای کمک به لوردوز کمری

یکی از اهداف اصلی تمرینات لوردوز کمری کاهش درد است. با این حال، اگر آن‌ها را اشتباه انجام دهید، بسیاری از تمرینات می‌توانند مشکل را بدتر کنند، بنابراین مراقب باشید و به آرامی پیش بروید. این حرکات آسان می‌توانند تسکین مورد نیاز را ارائه دهند:

تنفس از طریق شکم

یک راه حل توصیه شده برای فعال کردن و تقویت عضلات اطراف ستون فقرات که به تثبیت آن کمک می‌کند، تنفس شکمی به راحتی قابل تمرین است. حتی می‌توان آن را در حالت دراز کشیدن نیز انجام داد. همچنین می‌توان از آن برای تمرین تثبیت در حین فعالیت استفاده کرد.

مرحله 1:

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

مرحله 2:

قبل از قرار گرفتن در موقعیت مرکزی، لگن خود را به جلو و عقب خم کنید.

مرحله 3:

یک استنشاق عمیق انجام دهید.

مرحله 4:

بازدم کنید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اجازه دهید قسمت پایین شکم احساس کند که گود شده است.

مرحله 5:

در حین کشیدن شکم، بدن خود را برای هرگونه انقباض عضلانی بیرونی آماده کنید. اگر فشار را در دنده‌های پایینی خود مشاهده کردید، فشار را از بین ببرید.

این تمرین را هر چند وقت یکبار که احساس راحتی کردید تکرار کنید. برای شروع، حداقل پنج بار در روز آن را در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید امتحان کنید. همانطور که با مانور آشنا شدید، می‌توانید آن را در حالت خوابیده روی شکم یا حتی در حالت نشسته یا ایستاده کامل کنید.

تمرین چرخش لگن نشسته با یک توپ

این تمرین به تجهیزات بیشتری نیاز دارد، اما اگر توپ تعادلی داشته باشید تقریباً به آسانی بدون توپ است. هنگامی که بر کشیدن شکم به داخل مسلط شدید، می‌توانید یک توپ به تمرین اضافه کنید تا کمی چالش بیشتر ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی در طول زمان به درستی از آن‌ها استفاده می‌شود، این توپ‌ها برای رسیدگی به مسائلی مانند لوردوز مؤثر هستند.

مرحله 1:

روی یک توپ ثابت بنشینید و پاها و زانوهای خود را کمی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید. اگر پاها صاف روی زمین است، زانوها باید زاویه 90 درجه تشکیل دهند.

مرحله 2:

شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید. چند ثانیه نگه دارید.

مرحله 3:

کمر خود را به جلو قوس دهید و باسن خود را در جهت مخالف کج کنید. دوباره چند ثانیه نگه دارید.

برای شروع، این تمرین را می‌توان تا 10 بار در یک جلسه انجام داد. تا زمانی که انجام چرخش لگن راحت باشد، هر روز تکرار کنید.

تمرین حشره مرده

در حالی که کشش اغلب به عنوان یک راه حل برتر برای لوردوز کمر برجسته می‌شود، تحقیقات رو به رشدی نشان می‌دهد که تقویت عضلات نیز مهم است. تمرین حشره مرده به دلیل توانایی آن در بهبود قدرت مرکزی بدن مشهور است. این به نوبه خود ممکن است حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات را آسان‌تر کند.

مرحله 1:

به پشت دراز بکشید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. هر کششی را که در شانه‌های خود نگه داشته‌اید را مشاهده کنید و آن را رها کنید.

مرحله 2:

بازوهای خود را بلند کنید. آرنج‌ها باید مستقیماً بالای شانه‌هایتان قرار گیرند و هر دو دست به سمت داخل و به سمت یکدیگر باشند.

مرحله 3:

پاهای خود را با زانوها در راستای باسن بلند کنید تا با ران ها و ساق پا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.

برای شروع، این تمرین را می‌توان تا 8 بار در هر تکرار انجام داد و پس از آن تعداد را افزایش داد.

پلانک

هر بار 5 تا 10 ثانیه بدن را در وضعیت پلانک نگه دارید تا کمر خود را تقویت کنید. شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید و بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. مطمئن شوید که پاهای موازی یکدیگر هستند. باسن خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را صاف نگه دارید تا یک خط صاف از سر تا پا ایجاد کنید. این حالت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید و تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

اگر در ابتدا با انجام پلانک مشکل دارید، به آرامی زانوهای خود را به زمین لمس کنید. عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید. از زانوها برای تثبیت بدن خود استفاده کنید، اما نه برای نگه داشتن وزنتان.

پلانک به تقویت عضلات مرکزی و قسمت پایین کمر کمک می‌کند، ماهیچه‌هایی که مسئول صاف نگه داشتن کمر هستند.

تمرین پل

پل‌ها را برای 1-2 ست 10 تکراری تکرار کنید تا قدرت عضلات مرکزی را افزایش دهید. برای پل، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که پاهایتان صاف روی زمین باشد. کف دست و ساعد خود را در کنار تنه خود نگه دارید و به سمت زمین فشار دهید. باسن خود را از روی زمین فشار دهید، در حالی که بازوها، شانه‌ها و گردن خود را صاف روی زمین نگه داشته‌اید، لگن را تا حد امکان بالا ببرید.

قبل از اینکه باسن و لگن خود را به آرامی پایین بیاورید، هر پل را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. قبل از تکرار تمرین 5-10 ثانیه استراحت کنید.

همیشه قبل از شروع تمرین، وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اگر احساس فشار در کمر یا فشار در گردن یا شانه‌های خود یا احساس نیشگون گرفتن شدید در ناحیه کمر خود کردید، فوراً آن را متوقف کنید.

کرانچ شکم

یک ست از 10 کرانچ شکم را انجام دهید تا عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. عضلات باسن را منقبض کنید و از عضلات مرکزی بدن خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت زانو بکشید. لازم نیست تا آخر بنشینید، بلکه باید سر و شانه‌هایتان از زمین جدا شود.

سعی کنید 2 تا 3 ست 10 تایی کرانچ بسازید و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

قبل از اقدام به کرانچ با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی خود مشورت کنید.

هنگام بالا آمدن در کرانچ بدن خود را از گردن بلند نکنید و سر و گردن خود را نکشید. این نه تنها بی اثر است، بلکه در صورت کشیدن بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد.

پوزیشن کودک

حالت کششی کودک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا عضلات لگن باسن باز شود. روی یک زمین نرم یا تشک ورزشی زانو بزنید و روی پاشنه‌های خود بنشینید. زانوها را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید. بالاتنه خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید و سر خود را مستقیماً به سمت پایین نگه دارید. دستان خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید تا در ستون فقرات خود احساس کشیدگی کنید.

ژست کودک یک حالت استراحت است. اگر در آن راحت هستید، هر زمان که باسنتان سفت شد، آن را تا ۲ دقیقه نگه دارید.

اگر هر گونه ناراحتی را تجربه کردید، وضعیت را متوقف کنید. ژست کودک حالتی نیست که در آن کشش شدید را احساس کنید.

جلوگیری از گودی کمر

از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) برای مدیریت تورم استفاده کنید. NSAID ها مانند آسپرین، ایبوپروفن و ناپروکسن به تسکین تورمی که می‌تواند لوردوز را بدتر کند، همراه با هر درد مرتبط کمک می‌کند. دارو را طبق دستور روی بسته بندی محصول یا طبق دستور پزشک خود مصرف کنید. همیشه قبل از شروع هر داروی جدیدی با یک متخصص حرکات اصلاحی و یا پزشک صحبت کنید، حتی اگر بدون نسخه باشد.

کفش‌هایی بپوشید که قوس مناسبی دارند. کفش‌های پاشنه بلند و کفش‌های با کفی صاف، پشتیبانی لازم برای وضعیت بدنی مناسب را فراهم نمی‌کنند. روی کفش‌هایی سرمایه‌گذاری کنید که پشتیبان خوبی برای قوس کف پا دارند تا به حفظ حالت صاف بدن کمک کند که با فشار باسن را به سمت بیرون نزند.

اگر کف پای صاف یا قوس زیادی دارید، در نظر بگیرید که یک طرح حرفه‌ای برای کفی یا ارتز تهیه کنید. پزشک می‌تواند این کفی را به یک متخصص پا توصیه کند، یا می‌توانید با یک متخصص در یک فروشگاه کفش پزشکی محلی صحبت کنید.

می‌توانید کفش‌هایی با ساپورت قوس در مغازه‌های تخصصی، مانند مرکز خرید محلی خود و آنلاین پیدا کنید.

با کشیدن استخوان دنبالچه در هنگام ایستادن، وضعیت بهتری را تمرین کنید. وقتی می‌ایستید، دنبالچه خود را به سمت کمرتان بکشید تا به سمت پشتتان بیرون نیاید. وزن خود را به طور مساوی بین پاهای خود تقسیم کنید. پاشنه‌های خود را به سمت پایین فشار دهید و سینه خود را از سمت باسن به سمت بالا بکشید.

وضعیت بهتر به زمان و تمرین نیاز دارد. سعی کنید بهترین حالتی را که می‌توانید حفظ کنید، اما اگر وضعیت بدن به طور خودکار بهبود نیافت، ناراحت نشوید.

تصور کنید وزنه‌هایی روی پاهایتان وجود دارد که پاهایتان را روی زمین نگه می‌دارد در حالی که یک بادکنک را از بالای سرتان بالا می‌کشد.

با نگاه کردن به آینه وضعیت بدن خود را بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها در یک ارتفاع قرار دارند.

برای حالت نشستن بهتر روی باسن خود بنشینید. برای بهبود وضعیت نشستن خود، وزن خود را به طور مساوی بین باسن خود در مرکز قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و شانه‌های خود را به سمت باسن پایین بیاورید. پایین شکم خود را به گونه‌ای نگه دارید که ستون فقرات تا حد امکان صاف باشد.

تا حد امکان از نشستن به یک طرف یا در حالی که پاهای خود را زیر خود قرار داده‌اید، خودداری کنید.

درمان‌های پزشکی مفید برای گودی کمر

برای تشخیص علت هایپرلوردوز به پزشک مراجعه کنید. درک علت لوردوز به فرد این امکان را می‌دهد که یک برنامه درمانی را سفارشی کند، زیرا علل مختلف لوردوز ممکن است به درمان‌های متفاوتی نیاز داشته باشد. پزشک ممکن است آزمایش‌هایی مانند اشعه ایکس، سی تی اسکن یا ام آر آی را برای بررسی علل احتمالی تجویز کند. با یک متخصص حرکات اصلاحی قرار ملاقات بگذارید تا علت لوردوز را تعیین کنید و در مورد بهترین گزینه‌های درمانی برای صحبت کنید. انواع رایج لوردوز عبارت‌اند از:

• لوردوز وضعیتی ناشی از حمل وزن بیش از حد در جلوی بدن.
• لوردوز تروماتیک ناشی از شکستگی های اتصال دهنده ستون فقرات.
• لوردوز پس از جراحی که پس از لامینکتومی رخ می‌دهد.
• لوردوز عصبی عضلانی ناشی از طیف وسیعی از اختلالات عصبی عضلانی است.
• لوردوز ناشی از انقباض مفاصل ران.
• لوردوز هنگام تولد به دلیل زایمان نوزادی که برای رحم بیش از حد بزرگ است.

با یک فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی ملاقات کنید تا گروه‌های عضلانی ضعیف را در پشت خود تمرین دهید. هنگامی که علت لوردوز خود را می‌دانید، فیزیوتراپیست و یا متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند یک برنامه درمانی را سفارشی کند تا در رفع آن مشکل کمک کند. آن‌ها تمریناتی را آموزش می‌دهند که به تقویت گروه‌های ماهیچه‌ای ضعیف و درمان علل خاص لوردوز کمک می‌کند.

لوردوز ناشی از حمل وزن بیش از حد در جلو، به عنوان مثال، نیاز به تمریناتی دارد که کمر را تقویت می‌کند، در حالی که لوردوز ناشی از مشکلات مفصل ران به تمرینات مفصل ران نیاز دارد. فیزیوتراپیست و متخصص حرکات اصلاحی به فرد کمک می‌کند تا تمرینات مناسب خود را پیدا کند.