اگر در شانههایتان حس سفتی دارید، اگر در حال گذراندن دوره نقاهت پس از یک آسیب هستید یا اگر صرفاً میخواهید قدرت عضلات شانهتان را تقویت کنید، تمرینات قدرتی و کششی خاصی وجود دارند که میتواند برای شما در این زمینه مفید باشد.
گنجاندن تمرینات قدرتی و کششی شانه در برنامه تمرینی کلی شما میتواند به افزایش تحرک و انعطاف شانه شما کمک کند. این حرکات همچنین ممکن است باعث ایجاد قدرت، بهبود عملکرد شانه و جلوگیری از آسیب شود. انجام این تمرینات به افزایش تناسباندام شما کمک و حرکت شانههای شما را آسانتر میکند.
فهرست مطالب
تحرک (Mobility) و انعطافپذیری (Flexibility) اغلب بهجای یکدیگر استفاده میشوند، اما مفهوم این دوکلمه یکسان نیست.
انعطافپذیری به توانایی عضله برای کشش بیش از دامنه حرکتی اشاره دارد. درصورتیکه تحرک، به توانایی مفصل برای حرکت در دامنه کامل حرکتی خود گفته میشود. درحالیکه هر دو به دامنه کلی حرکت در شانه اشاره میکنند، اما مهم است که بدانیم محدودیت حرکتی در شانه از کجا میآید.
مفصل شانه از نوع متحرک و به شکل گوی و کاسه میباشد که در آن سر گرد استخوان بازو یا هومروس در داخل گودی کاسه مانند کتف قرار میگیرد. این شکل قرارگیری مفصل باعث میشود تا شانه، مفصلی پرتحرک در تمامی جهات مختلف باشد. از طرفی وجود کپسول مفصلی و رباطها باعث میشود تا به هنگام حرکت بازو، در این مفصل محدودیتهای حرکتی وجود داشته باشد و به نوعی باعث حفظ ثبات و جلوگیری از دررفتگی در این ناحیه شود. تحرک یا موبیلیتی به میزان نرمال حرکت مفصل شانه اشاره دارد و انعطافپذیری یا فلکسیبلیتی به میزان تحرکت شانه بیش از دامنه طبیعی آن.
گاهی اوقات در اثر عارضههایی مانند شانه گرد یا شانه یخزده ممکن است تحرک مفصل تحتتأثیر قرار گرفته و دچار کاهش شود. این کاهش تحرک میتواند با کوتاهی عضلات جلوی سینه و ضعف عضلات بالا تنه همراه باشد. پس برای جلوگیری از این موضوع باید این عضلات را به ترتیب تحت کشش و تقویت قرار داد.
انجام تمریناتی، مانند مواردی که در ادامه آورده شده است، میتوانند به تقویت قدرت و تحرک در عضلات و مفاصل شانه کمک کنند. این تمرینات همچنین ممکن است باعث جلوگیری از سفتی و آسیبهای بعدی شانه نیز شوند.
قبل از انجام هر یک از این تمرینات، 5 تا 10 دقیقه را برای گرمکردن به انجام حرکات کششی پویا بالاتنه مانند زدن دایره با بازو، چرخش بازو و چرخش ستون فقرات اختصاص دهید.
گرمکردن بدن به این روش برای افزایش جریان خون در یک ناحیه خاص بسیار مفید است و میتواند به عملکرد کلی بدن نیز کمک میکند.
اگر در حال نقاهت پس از آسیبدیدگی شانه یا جراحی هستید، برای انجام این تمرینات حتماً با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید؛ زیرا یک متخصص میتواند به شما کمک کند تا تمرینات و کششهای مناسب برای شرایطتان را پیدا کنید.
گیف
این حرکت یک تمرین پویا و عالی است که به افزایش جریان خون در مفصل شانه کمک میکند.
انجام این تمرین بهعنوان بخشی از گرمکردن قبل از انجام تمرینات بالاتنه میتواند تحرک و انعطافپذیری در شانهها و قسمت بالای کمر شما را بهبود بخشد.
برای انجام این تمرین:
صاف بایستید و بازوهایتان را کنار بدن نگه دارید.
عضلات شکم را منقبض کرده و بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید و تا جایی که میتوانید آنها را بالا ببرید. دقت کنید که در حین انجام این تمرین شانههای خود را بالا نمیآورید.
بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
گیف
این تمرین به افزایش تحرک مفصل درحالیکه عضلات اطراف شانه نیز درگیر هستند، کمک میکند.
این تمرین به یک میله بلند مانند میله جاروبرقی یا لوله پیویسی نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در مقابل بدن قرار دهید.
میله را با هر دودست نگه دارید. بازوهای شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشند. اطمینان حاصل کنید که چوب یا لوله موازی با زمین است.
عضلات شکم خود را منقبض کنید و بهآرامی میله را بالای سر خود بیاورید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. این حرکت را فقط تا آنجا که انجام آن برای شما راحت است ادامه دهید.
این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
به موقعیت شروع بازگردید .5 بار دیگر آن را تکرار کنید.
گیف
این تمرین بهشدت عضلات بالاتنه و قفسه سینه را به چالش میکشد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم میکنند. برای انجام این تمرین به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. همچنین میتوانید این تمرین را در باشگاه با استفاده از دستگاههای سیمکش نیز انجام دهید.
برای انجام این تمرین:
نوار مقاومتی را روی یک جسم محکم بالاتر از ارتفاع شانه ببندید.
روی یک پا زانو بزنید و نوار را با دست مخالف بگیرید. دست دیگر میتواند در کنار شما استراحت کند.
درحالیکه تنه و بازوی خود را صاف نگه داشتهاید، نوار را به سمت بدن خود بکشید. روی نزدیککردن کتفها به هم تمرکز کنید.
به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید. 2 تا 3 ست 10 تکراری در هر طرف انجام دهید.
گیف
مانند تمرین روئینگ، تمرین فلای معکوس نیز عضلات بالاتنه و قفسه سینه را هدف قرار میدهد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم میکنند. این تمرین به مجموعهای از دمبلهای سبک نیاز دارد.
برای انجام این تمرین:
در هر دست یک دمبل بگیرید.
بایستید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز و زانوها را کمی خم کنید.
عضلات شکم را منقبض کرده و از ناحیه کمر به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید.
بازوهای خود را از بدن دور کنید. روی نزدیککردن کتفها به یکدیگر تمرکز کنید. وقتی بازوهایتان به سطح شانه رسید حرکت را متوقف کنید و بهآرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را در 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
گیف
چرخش با دمبل به شما این امکان را میدهد تا شانه را برای حرکات بالای سر و پرتابی آماده کنید. این تمرین استاندارد برای اکثر ورزشکارانی است که باید در طول بازی مکرراً دستهای خود را بالای سر خود بلند کنند و چرخش خارجی بازو داشته باشند.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاهای خود را بهاندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل سبک در دست راست خود بگیرید.
بازوی خود را بالا ببرید. آرنج شما باید در ارتفاع شانه قرار بگیرد و جلوی دست شما رو به زمین باشد.
شانه خود را بچرخانید و بازو و دمبل را بالا بیاورید تا دستتان به سمت سقف بلند شود.
بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را تا 3 ست 12 تکراری روی هر بازو انجام دهید.
مزیت اصلی کشش عضلات شانه جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل است. ازآنجاییکه کششهای ذکر شده در ادامه، در دسته کششهای ایستا قرار میگیرند، آنها را بعد از تمرین یا بلافاصله بعد از گرمکردن که شامل کششهای پویا است انجام دهید.
گیف
کشش متقاطع بازو عضلات روتاتور کاف را هدف قرار میدهد. شما باید در این حرکت، کشش خوبی را در عقب شانههای خود احساس کنید.
برای انجام این کشش:
بایستید و پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه باز کنید و بازوی راست خود را کمی کمتر از ارتفاع شانه بالا بیاورید.
دست چپ خود را روی آرنج راست خود قرار دهید و بهآرامی بازوی راست خود را با استفاده از دست چپ برای حمایت بیشتر بکشید.
این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و در طرف مقابل تکرار کنید.
این کشش را در هر طرف 3-5 بار انجام دهید.
گیف
این کشش روشی عالی برای انجام چرخش داخلی شانه است. این کشش اغلب در هنگام آسیبهای شانه یا در حین توانبخشی توصیه میشود.
اگرچه میتوانید این کشش را در هر دو طرف برای سلامت عمومی انجام دهید، اما اگر دچار آسیبدیدگی هستید، تأکید شما باید روی سمت آسیبدیده باشد.
برای انجام این کشش:
به یک سمت و ترجیحاً روی سمت آسیبدیده دراز بکشید. اگر آسیب یا درد ندارید، برای شروع یک طرف را انتخاب کنید. شانه شما باید زیر بدن شما قرار گیرد.
آرنج خود را مستقیم و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و آن را خم کنید، بهطوریکه انگشتانتان به سمت سقف باشد. این موقعیت شروع انجام تمرین است.
بهآرامی بازو را با استفاده از دست سالم به سمت زمین هدایت کنید. هنگامی که در پشت شانه آسیبدیده خود احساس کشیدگی کردید، ادامه حرکت را متوقف کنید.
این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تکرار قبل از تغییر هر طرف انجام دهید.
گیف
کشش درگاه به شما این امکان را میدهد که هر طرف قفسه سینه خود را جداگانه بکشید. این موضوع بهویژه در مواقعی که حس میکنید یک سمت سفتتر از سمت دیگر است، میتواند کمککننده باشد.
این کشش به باز شدن عضلات سینهای در جلوی قفسه سینه کمک میکند و دامنه حرکتی شانهها را افزایش میدهد.
برای انجام این کشش:
در میان درگاه یک در بایستید و آرنجها و بازوها زاویه 90 درجه داشته باشند. یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و کف دست و ساعد خود را روی درب قرار دهید.
بهآرامی به جلو خم شوید، فقط تا جایی که راحت هستید این کشش را ادامه دهید.
کشش را تا 30 ثانیه نگه دارید.
سمت حرکت را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را 2-3 بار در هر طرف انجام دهید.
گیف
باز کردن قفسه سینه به پشت راه خوبی برای کشش عضلات سینهای و افزایش دامنه حرکتی شانهها است. این تمرین همچنین میتواند به باز شدن ریههای شما برای دریافت بهتر اکسیژن کمک کند.
برای انجام این کشش:
بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.
انتهای یک حوله یا باند ورزشی را در هر دست و بازوها را پشت بدن خود نگه دارید.
از حوله یا باند ورزشی برای کمک به حرکت کتفهای خود و باز کردن قفسه سینه استفاده کنید. این حرکت باعث میشود که به سمت سقف نگاه کنید.
این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.
گیف
ژست کودک تمرین خوبی برای باز کردن مفصل شانه به حالت خمش (خمشدن به جلو) و کشش عضله لتیسموس دورسی است. کمر شما نیز میتواند با این حرکت تقویت شود.
برای انجام این کشش:
روی مت خود زانو بزنید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما حالت عمودی دارد.
بهآرامی دستان خود را به جلو ببرید تا زمانی که بازوهایتان در مقابل شما کاملاً صاف شوند. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.
نیمتنه را روی رانها پایین بیاورید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
این وضعیت را درحالیکه سه نفس عمیق میکشید حفظ کنید و 3 تا 5 بار آن را تکرار کنید.
برای ایمن و مؤثر نگهداشتن تمرینات حرکتی شانه، این نکات را در نظر داشته باشید:
ناراحتی خفیف طبیعی است، اما در حین انجام این تمرینات یا حرکات کششی نباید درد شدیدی احساس کنید. در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.
تنفس میتواند به کاهش استرس و تنش در شانهها، کمر و سایر نقاط بدن کمک کند. تنفس خوب همچنین ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید کشش را برای مدت طولانیتری انجام دهید.
اگر تازهکار هستید یا تمرینات شانه را بهتازگی شروع کردهاید، سعی نکنید آنها را باعجله و پشتسرهم انجام دهید. ابتدا فقط با چند تمرین و حرکات کششی ساده شروع کنید و سپس با افزایش قدرت بیشتر به این تمرینات اضافه کنید.
اگر جراحی شانه، آسیبدیدگی یا درد زیاد شانه داشتهاید، مهم است که قبل از انجام تمرینات حرکتی و کششی شانه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
چه ورزشکار حرفهای باشید، چه علاقهمند به ورزش، یا فقط تلاش میکنید تا سلامت، قدرت و تحرک عضلات و مفاصل شانهتان را بهبود ببخشید، تمرینها و کششهای شانه بخش مهمی از هر روتین تمرینی برای شما محسوب میشود.
انجام تمرینات حرکتی و کششهای شانه میتواند به شما کمک کند تا:
دامنه حرکتی خود را افزایش دهید
تنشهای عضلانی خود را کاهش دهید
انعطافپذیری را بهبود دهید
از بروز آسیب جلوگیری کنید.
