کمردرد یکی از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که افراد ممکن است تجربه کنند. همچنین اتفاق می‌افتد که یک آسیب شایع مرتبط با شغل و یکی از دلایل اصلی از دست دادن روزهای کاری است. به عنوان یک مربی شخصی، درک نحوه استفاده موثر از تمرینات اصلاحی برای کمک به مراجعه کنندگانی که ناامیدی ناشی از کمردرد را تجربه می‌کنند، کلیدی است. در این مقاله اثر تمرینات و حرکات اصلاحی در کنترل درد کمر را به شما ارائه می دهیم.
مثل همیشه، به یاد داشته باشید که در محدوده تمرین یک مربی شخصی باشید. انواع مختلفی از کمردرد وجود دارد، بنابراین مطمئن شوید که متوجه می‌شوید چه زمانی می‌توانید یا نمی‌توانید به یک مراجعه کننده کمک کنید، به خصوص طبق مقررات منطقه خود. اگر مشکلی که مراجعه کننده تجربه می‌کند فراتر از محدوده فعالیت است، او را به یک متخصص پزشکی ارجاع دهید.
فهرست مطالب
برای درک اینکه چرا مراجعه کنندگان ممکن است کمردرد را تجربه کنند، مهم است که به طور کامل درک کنید که چه چیزی می‌تواند آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهد. به طور معمول، کمردرد در ستون فقرات کمری تجربه می‌شود. با این کار، ستون فقرات کمری و ستون فقرات قفسه سینه با هم کار می‌کنند، بنابراین اگر چیزی در ستون فقرات قفسه سینه آن‌ها دچار مشکل باشد، می‌تواند بر کمر مراجعه کننده تأثیر بگذارد.
علت دیگر و محتمل‌تر کمردرد، سفت شدن خم کننده‌های لگن، باسن، پیریفورمیس یا هر ترکیبی از آن عضلات است. معمولا مراجعه کنندگان در طول روز مدت زمانی زیادی را می‌نشینند و عضلات خم کننده لگن خود را در وضعیت کوتاه شده قرار می‌دهند. این همچنین می‌تواند باعث شود که عضلات ران و باسن نیز سخت‌تر کار کنند و سفت شوند. همه این‌ها به مرور زمان فشار زیادی را به کمر وارد می‌کند.
در نهایت، وضعیت بدن مراجعه کننده خود را ارزیابی کنید. اگر آن‌ها به سمت جلو خم شوند و شانه‌های خود را به سمت جلو بچرخانند، احتمالاً به دلیل نشستن تمام روز پشت رایانه، ممکن است فشار بیشتری به کمر خود وارد کنند. این دوباره منجر به سفت شدن خم کننده‌های ران می‌شود که باعث می‌شود کمر سخت‌تر از حد لازم کار کند.
تمرینات فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی برای کمردرد می‌تواند عضلات کمر، شکم و ساق پا را تقویت کرده و از ستون فقرات حمایت کند و کمردرد را تسکین دهد. یک برنامه ورزشی برای کمردرد مزمن غیر اختصاصی باید قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و آمادگی هوازی را هدف قرار دهد. قدرت عضلانی مرکزی می‌تواند به حمایت از ستون فقرات کمری کمک کند، انعطاف پذیری دامنه حرکت را بهبود می‌بخشد و اکسیژن رسانی به جریان خون و مواد مغذی را به بافته‌ای نرم پشت افزایش می‌دهد.
ورزش باعث کشش، ترمیم و تقویت عضلات پشت می‌شود. افزایش جریان خون و مواد مغذی باعث بهبود روند بهبودی و کاهش سفتی می‌شود. انعطاف‌پذیری بهبود یافته رباط‌ها و تاندون‌ها با جلوگیری از پارگی فیبرهای همبند تحت استرس، از آسیب‌ها و کمردرد جلوگیری می‌کند.
فعالیت بدنی به عنوان درمانی برای کمردرد برای کمک به انجام فعالیت‌های روزانه ضروری است. با این حال، تمرینات مختلف منجر به سطوح متفاوتی از اثربخشی می‌شود. به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی زیاد یا کم می‌تواند به جای تسکین کمردرد، آن را تحریک کند.
قبل از شروع درمان باید علت درد خود را بدانید. سیاتیک و کمردرد متفاوت هستند، اما هر دو نشانه هستند، نه تشخیص. افراد مبتلا به کمردرد حاد یا مزمن ممکن است بیشتر در معرض درد سیاتیک باشند، اما عوامل خطر زیادی وجود دارد. برای مبارزه با برخی از این دلایل رایج کمردرد، اضافه کردن یک برنامه تمرینی اصلاحی را به برنامه تمرینی مراجعه کننده خود در نظر بگیرید. تمرینات اصلاحی زیر برای کمردرد گزینه‌های بسیار برای گنجاندن در برنامه نویسی هستند.
همچنین تمرینات زیر به تسکین کمردرد کمک می‌کند که ممکن است درد سیاتیک را کاهش دهد. اثربخشی ورزش به نوع و علت درد بستگی دارد. قبل از انجام هر گونه تمرینی با پزشک متخصص مشورت کنید، زیرا ممکن است برخی از آن‌ها برای شرایط خاص توصیه نشوند و ممکن است آن را بدتر کنند.
یک مکان عالی برای شروع درست از بالا است. فوم رولر ستون فقرات قفسه سینه را می‌چرخاند. به خصوص برای افرادی که تمام روز می‌نشینند، با رایانه کار می‌کنند یا مدت زمان زیادی مشغول کار با دستگاه تلفن هوشمند هستند، این می‌تواند یک مزیت بزرگ باشد. برای شروع، از مراجعه کننده خود بخواهید فوم رولر را بین تیغه‌های شانه خود به صورت افقی قرار دهد. سپس از آن‌ها بخواهید دست‌هایشان را طوری پشت سرشان بگذارند که انگار در حال کرانچ یا دراز و نشست هستند. در مرحله بعد، مراجعه کننده باسن خود را از روی زمین بلند می‌کند و شروع به غلتیدن به سمت سر می‌کند تا اطمینان حاصل کند که از شانه‌ها رد نمی‌شود و سپس به نقطه شروع باز می‌گردد. اگر نقطه فشاری را احساس کردند، باید آن نقطه را حدود 20 ثانیه نگه دارند.
از مراجعه کننده خود بخواهید که در وضعیت رو به پایین و روی یک تشک شروع کند و فوم رولر را دقیقاً زیر لگن او در یک طرف قرار دهد. مراجعه کننده از ساعد خود استفاده می‌کند تا بدن خود را از زمین دور نگه دارد و پا را مستقیماً بیرون نگه دارد. سپس از مراجعه کننده بخواهید که پای خود را بالا و پایین کند. فلکسورهای لگن ناحیه کوچکی هستند، بنابراین فقط باید چند اینچ در هر جهت حرکت کنند. اگر یک نقطه حساس پیدا کردند، باید آن نقطه را حدود 20 ثانیه نگه دارند. سپس طرف را عوض کنید.
کشش
این تمرین برای کمک به کشش نه تنها کمر بلکه همسترینگ و باسن طراحی شده است. با قرار دادن مراجعه کننده به پشت روی زمین شروع کنید. سپس، با نگه داشتن یک پا به سمت بیرون، پای دیگر خود را پشت زانو می‌گیرند و به سمت سینه خود می‌کشند تا زمانی که کشش خفیفی احساس شود. همانطور که آن‌ها این کار را انجام می‌دهند، باید مطمئن شوید که کمر آن‌ها صاف روی زمین می‌ماند. از آن‌ها بخواهید این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارند و سپس طرف خود را عوض کنند. این کار می‌تواند تا چهار بار بر اساس احساس مراجعه کننده تکرار شود.
با مراجعه کننده خود در حالت نشسته شروع کنید و پاهای او را در مقابل آن‌ها دراز کنید. از آن‌ها بخواهید زانوی چپ خود را خم کرده و از روی ران راست خود عبور دهند و پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارند. آن‌ها دست چپ خود را برای حمایت روی زمین در کنار خود قرار می‌دهند و از دست راست برای بغل کردن زانوی چپ استفاده می‌کنند. در مرحله بعد، از آن‌ها بخواهید که عضلات مرکزی بدن خود را به سمت چپ بچرخانند و اطمینان حاصل کنید که سر و ستون فقرات آن‌ها در موقعیت‌های صاف و در یک راستا قرار می‌گیرند. این کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید. این تمرین می‌تواند تا سه بار بر اساس احساس مراجعه کننده تکرار شود.
تمرین پل یکی از رایج‌ترین تمرینات برای کمک به تقویت ماهیچه‌ها در هنگام بروز کمردرد است. برای شروع، از مراجعه کننده خود بخواهید به پشت دراز بکشد و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهد. بازوها باید در کنارشان باشند و کف دست‌ها به سمت سقف باشد. با نگه داشتن عضلات مرکزی بدن سفت و درگیر، باسن خود را بلند می‌کنند در حالی که عضلات باسن خود را فشار می‌دهند و پاهای خود را روی زمین فشار می‌دهند. از آن‌ها بخواهید 3 تا 5 ثانیه این موقعیت را در بالا نگه دارند و سپس به آرامی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورند. برای 10-15 تکرار، تکرار کنید.
از مراجعه کنندگان خود بخواهید از روی دست‌ها و زانوهای خود شروع کنند و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهند. سپس، به آرامی از مراجعه کننده خود بخواهید دست چپ و پای راست را بالا بیاورد و همزمان به سمت بیرون کشیده شود. یک نشانه مربیگری خوب برای استفاده در اینجا این است که آن‌ها یک خط مستقیم از نوک انگشت خود تا پاشنه پا ایجاد کنند. از مراجعه کننده خود بخواهید 3 تا 5 ثانیه در آن موقعیت بماند. عضلات مرکزی بدن، باسن و همسترینگ باید در اینجا درگیر و سفت باشند. سپس آن‌ها به آرامی به حالت اولیه پایین می‌آیند و طرف را عوض می‌کنند. در مجموع 12-16 بار تکرار کنید.
دوچرخه سواری استقامت و عملکرد قلب، ریه‌ها و سیستم اسکلتی عضلانی از جمله ستون فقرات را افزایش می‌دهد. نسبت به سایر تمرینات هوازی کمتر به ستون فقرات آسیب وارد می‌کند. به طور خاص، چرخش روی یک دوچرخه ثابت، تمرین شدیدتری را با کمترین استرس روی ستون فقرات ارائه می‌کند.
در اینجا نحوه ورزش با دوچرخه برای کمک به سیاهی درد آورده شده است:
گرم کردن: قبل از شروع تمرین، عضلات و پشت خود را کشش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
صندلی را تنظیم کنید: چه از دوچرخه ثابت یا غیر ثابت استفاده کنید، باید اطمینان حاصل کنید که صندلی در ارتفاع مناسب است. در صورت نیاز از روکش صندلی برای بالشتک اضافی استفاده کنید.
از وسایل ایمنی استفاده کنید: اگر دوچرخه ثابت نیست، از کلاه ایمنی و چرخ کمکی استفاده کنید. همیشه لباس انعکاسی بپوشید و روی دوچرخه خود رفلکتورها قرار دهید تا رانندگان و عابران پیاده بتوانند را به وضوح ببینند.
از فرم مناسب استفاده کنید: فرم مناسب شامل توزیع وزن روی بازوها و بالا نگه داشتن قفسه سینه است. بسته به وضعیت کمرتان، می‌توانید با خم شدن به جلو در صندلی و روی دسته یا در حالت درازکش احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
یک هدف تعیین کنید: یک هدف زمانی یا مسافت قابل دستیابی را تعیین کنید و با افزایش تناسب اندام خود، بر روی آن بسازید.
سرد کردن: 10 تا 15 دقیقه بعد از ورزش بدن خود را سرد کنید. این می‌تواند شامل دوچرخه سواری با سرعت آرام قبل از حرکات کششی باشد.
پیاده روی برای کمردرد مفید است زیرا یک ورزش کم تأثیر است که مزایای فعالیت بدنی منظم را بدون تشدید عضلات و تاندون‌های کمر ارائه می‌دهد. از ماهیچه‌های پشت استفاده می‌کند و کشش می‌دهد، روی مفاصل آسان است و می‌تواند از دست دادن استخوان و عضله را کاهش دهد. مقدار و نوع عضلات فعال شده به شیب و سرعتی که با آن راه می‌روید بستگی دارد.
برای اینکه بیشترین سود را از پیاده روی خود ببرید، باید:
یک هدف تعیین کنید: بدانید به کجا می‌روید، چند روز در هفته می‌خواهید پیاده روی کنید و اینکه آیا تنها یا با شخصی پیاده روی می‌کنید. داشتن برنامه می‌تواند پیاده روی را آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.
لباس مناسب بپوشید: برای راه رفتن لباس راحت و کفش‌های حمایتی بپوشید.
گرم کردن: چند دقیقه قبل از پیاده روی به حرکات کششی اختصاص دهید.
سرعت خود را کنترل کنید: با سرعتی آرام تر برای فواصل زمانی کمتر شروع کنید و با افزایش استقامت آن را افزایش دهید.
به پاهای خود توجه کنید: ابتدا با پاشنه پای خود زمین را لمس کنید، سپس وزن خود را به جلو بچرخانید.
سرد کردن: در پایان راه رفتن سرعت خود را کم کنید و کشش دهید.
شنا با کاهش فشار روی مفاصل، افزایش قدرت کمر و بهبود گردش خون به کاهش کمردرد کمک می‌کند. این یک تمرین کم ضربه است زیرا شناور بودن آب از وزن بدن حمایت می‌کند و استرس و فشار را بر مفاصل و ستون فقرات کاهش می‌دهد و دامنه حرکتی وسیع‌تری را امکان پذیر می‌کند.
هنگام شنا برای تسکین کمردرد، باید:
ثبت نام در کلاس شنا: ثبت نام در کلاس‌ها را با یک مربی در نظر بگیرید که می‌تواند فرم مناسب برای شنا را به شما نشان دهد.
از چرخش خودداری کنید: هنگام شنا از چرخاندن باسن و کمر خودداری کنید زیرا این کار به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. استفاده از عینک و غواصی می‌تواند در هنگام شنا به فرد کمک کند.
آهسته شروع کنید: مدت زمان، شدت و فرکانس خود را در طول زمان افزایش دهید. حرکات خود را آهسته و کنترل شده انجام دهید. روی انجام سکته‌های مناسب ستون فقرات، مانند ضربات پشت یا پهلو تمرکز کنید.
از دستگاه شناور یا نودل استخری استفاده کنید: استفاده از دستگاه شناور یا نودل استخری تمرین را کم تأثیر نگه می‌دارد.
تمرین مقاومتی کمردرد، ناتوانی عملکردی، استرس و کراتین کیناز را کاهش می‌دهد – یک ماده شیمیایی در جریان خون که وقتی عضلات آسیب دیده یا تحت فشار قرار می‌گیرند، بیشتر می‌شود. این یک درمان موثر برای کمردرد است زیرا عملکرد ماهیچه‌ها، توده عضلانی، قدرت عضلانی و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد.
برخی از تمرینات مقاومتی که می‌توانید برای کاهش کمردرد انجام دهید عبارت‌اند از:
روی تمرینات عضلات مرکزی تمرکز کنید: هنگام استفاده از تمرینات مقاومتی برای کمردرد، روی فعالیت‌هایی تمرکز کنید که عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهند – عضلات پشت، مایل، باسن، شکم و عضلات نزدیک پا. می‌توانید تمرینات مقاومتی را با باند، دستگاه، وزنه‌های کوچک یا گرانش زمین انجام دهید.
بدن را آهسته و ثابت نگه دارید: اطمینان حاصل کنید که از فعالیت‌هایی که شامل چرخش‌های شدید یا ناگهانی است اجتناب می‌کنید. برای تقویت عضلات خود، روی تمرینات مقاومتی آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
از وزنه استفاده کنید: می‌توانید با استفاده از دمبل و پمپاژ بازوها هنگام راه رفتن، پیاده روی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید. با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به وزن‌های سنگین‌تر برسید.
یوگا یک درمان ذهن و بدن است که کمردرد و استرس را درمان می‌کند. این یک تمرین ملایم است که عضلات پشت را کشیده و تقویت می‌کند و تحرک را بهبود می‌بخشد. انجام یک جریان یوگا شامل گذراندن یک سری حالت یا وضعیت است. بسیاری از وضعیت‌های یوگا تمرینات نشستن خوبی برای کمردرد هستند.
برای تمرین ایمن یوگا، باید:
از پیچاندن و امتداد همزمان خودداری کنید: وقتی همزمان می‌پیچید و امتداد می‌دهید، می‌تواند مفاصل بین مهره‌ای را فشرده کند.
استفاده از لوازم جانبی: برای پشتیبانی بیشتر باید از بلوک‌ها و سایر لوازم استفاده کنید. اگر نمی‌توانید به انگشتان پای خود برسید، از کمربند یوگا استفاده کنید.
خم شدن به جلو را به صورت نشسته انجام دهید: اکثر افراد در حالت ایستاده خم شدن به جلو را انجام می‌دهند، اما زمانی که کمردرد دارید، باید آن را به صورت نشسته انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را هنگام بازگشت به حالت قائم محکم کنید.
تغییر وضعیت‌ها: هر حالت یوگا را می‌توان تغییر داد. با یک مربی صحبت کنید یا تغییراتی را برای ژست‌های بسیار چالش برانگیز جستجو کنید. اگر یک حالت دردناک است، حتما متوقف شوید.
روی حالت‌های کمردرد تمرکز کنید: برخی از این حالت‌ها عبارت‌اند از: گربه-گاو، سگ رو به پایین، مثلث کشیده، وضعیت کودک، چرخش ستون فقرات و پل.
مشابه اینکه برخی از ورزش‌ها کمردرد را تسکین می‌دهند، برخی دیگر آن را بدتر می‌کنند. هنگام مواجهه با کمردرد، باید از وارد کردن فشار بیش از حد به ستون فقرات خود اجتناب کنید. بیشتر ناراحتی‌های احساس شده در طول تمرین باید با تقویت عضلات ناپدید شوند. با این حال، بین ناراحتی و درد تفاوت وجود دارد. اگر نمی‌توانید ناراحتی‌تان را برطرف کنید، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا ورزشی که انجام می‌دهید ممکن است کمردرد را تشدید کند.
در اینجا برخی از ورزش‌هایی که در صورت داشتن کمردرد از آن‌ها اجتناب کنید، آورده شده است.
1. دویدن
بین دویدن و کمردرد ارتباطی وجود دارد. افرادی که پس از دویدن در مسافت‌های طولانی دچار کمردرد می‌شوند ممکن است از وضعیت بدنی بد رنج ببرند. خم شدن ستون فقرات را خم می‌کند و به مرور زمان عضلات خلفی را تحت فشار قرار می‌دهد و در نتیجه آسیب می‌بیند. استرس دویدن طولانی مدت مشکلات ناشی از وضعیت نامناسب را تشدید می‌کند.
دویدن به کل بدن از جمله کمر و مفاصل فشار وارد می‌کند. هنگام مواجهه با کمردرد، می‌خواهید فشار وارده بر کمر خود را کاهش دهید، نه افزایش آن. به جای دویدن برای کمردرد، می‌توانید پیاده روی سریع را انتخاب کنید.
2. لمس انگشتان پا
لمس انگشتان پا یک کشش عمیق است که انعطاف پذیری را آزمایش می‌کند. با این حال، زمانی که از کمردرد رنج می‌برید، لمس انگشتان پای ایستاده احساس خوبی نخواهد داشت. باید از لمس انگشتان پای ایستاده خودداری کنید زیرا:
آن‌ها به کمر فشار می‌آورند: هدف از لمس انگشتان پا، کشش همسترینگ است، نه کمرتان. زانوهای خود را قفل می‌کنید و خم می‌شوید و در پشت پاهای خود احساس سوزش می‌کنید، اما پشت تمرین را انجام می‌دهد. وقتی بلند می‌شوید، قسمت پایین کمر بیشتر کار را انجام می‌دهد.
آن‌ها تنش را از بین نمی‌برند: ممکن است فکر کنید لمس انگشتان پا راهی عالی برای کاهش تنش در کمر با کشش ستون فقرات است. متأسفانه، آن‌ها کل ستون فقرات را کشش نمی‌دهند، فقط کمر را می‌کشند. بدن ناخودآگاه یا آگاهانه موقعیت‌های خود را تنظیم می‌کند تا از نواحی بی حرکت و درد جلوگیری کند و از کاهش تنش جلوگیری کند.
آن‌ها به دیسک‌های ستون فقرات فشار می‌آورند: از آنجایی که قسمت پایین کمر مجبور به کشش است، فشار روی دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود.
3. وزنه برداری سنگین
در حالی که برخی از تمرینات مقاومتی می‌تواند به کمردرد کمک کند، باید از بلند کردن اجسام سنگین اجتناب شود. بلند کردن اجسام سنگین یکی از دلایل رایج کشیدگی عضلانی است، زیرا کشش بیش از حد یا وارد کردن نیروی بیش از حد به بدن آسان است. هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین ممکن است به طرز ناخوشایندی بپیچید یا خم شوید که باعث درد و آسیب می‌شود.
اگر از کمردرد رنج می‌برید، نباید وزنه‌ها را روی سر یا روی شانه‌هایتان بلند کنید. این نوع لیفتینگ به ستون فقرات فشار وارد می‌کند. بهتر است وزنه‌های سبک‌تر را به روشی آهسته و کنترل‌شده بلند کنید تا از آسیب یا درد بیشتر در کمرتان جلوگیری شود. همیشه باید هنگام بلند کردن وزنه از فرم مناسب استفاده کنید و از بلند کردن بیش از حد توان خودداری کنید.
4. نشستن
برای بسیاری از افراد، هر نوع ورزش نشسته می‌تواند باعث کمردرد، به خصوص دراز و نشست شود. نشستن‌ها ستون فقرات را به زمین فشار می‌دهند و از خم کننده‌های لگن استفاده می‌کنند. اگر خم کننده‌های لگن خیلی سفت باشند، می‌توانند قسمت تحتانی ستون فقرات را بکشند. موقعیت و حرکت نیز بر خلاف انحنای طبیعی ستون فقرات عمل می‌کند که می‌تواند منجر به درد، ناراحتی یا آسیب شود.
عضلات مرکزی بدن، گروهی از عضلات که بدن را پشتیبانی می‌کنند، باید قوی باشد تا بتوانید دراز و نشست انجام دهید. هنگامی که کمردرد دارید، کمر ممکن است به اندازه کافی قوی نباشد که بتواند از ناحیه مرکزی بدن در طول تمرین حمایت کند. انجام این تمرین با عضلات مرکزی بدن ضعیف باعث کشیدگی عضلات پشت می‌شود. هر میزان فشار بر روی کمر می‌تواند درد و وضعیت را بدتر کند.
5. کرانچ
خم شدن و باز شدن مکرر ستون فقرات باعث آسیب‌های زیادی به کمر می‌شود؛ مانند دراز و نشست، وقتی پشت خود را به زمین فشار می‌دهید تا کرانچ انجام دهید، برخلاف انحنای طبیعی ستون فقرات خود عمل می‌کنید. خم کننده‌های باسن که خیلی سفت هستند ستون فقرات را می‌کشند. تمام این استرس اضافی فقط آسیب را تشدید می‌کند. علاوه بر این، کرانچ ها در صورت عدم اجرای صحیح می‌توانند باعث گردن درد شوند و مناطقی را که برای کاهش کمردرد نیاز دارید هدف قرار ندهید.
