اثرات پیاده روی بر درد سیاتیک: مفید یا مضر؟

علت کج گذاشتن پا به سمت داخل در بزرگسالان
علت کج گذاشتن پا به سمت داخل در بزرگسالان
20 بهمن 1401
اثربخشی تزریق PRP
اثر تزریق PRP بر آرتروز مفصل زانو
23 بهمن 1401
اثرات پیاده روی بر درد سیاتیک
4
(169)

اثرات پیاده روی بر درد سیاتیک چیست؟ پیاده روی فعالیتی بسیار موثر برای تسکین درد سیاتیک است زیرا پیاده روی منظم باعث ترشح هورمون ضد درد اندورفین شده و التهاب را کاهش می دهد. اما توجه به این نکته ضروری است که وضعیت راه رفتن نامناسب نیز می تواند علائم سیاتیک شما را بدتر کند. بنا براین در این مقاله قصد داریم تا راه حل هایی را برای جلوگیری از این موضوع به شما ارائه دهیم.

فرم ویزیت آنلاین و رایگان

اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.

راه رفتن با گام های کوتاه

توجه کنید که در هنگام راه رفتن از برداشتن گام های بلند و ناگهانی خودداری کنید. وضعیت راه رفتن نادرست می تواند باعث فشار بیشتری بر دیسک های بین مهره ای شما شود و بالطبع عصب سیاتیک شما را بیشتر تحریک کند. برای جلوگیری از بدتر شدن درد سیاتیک به فشار پا هنگام تماس اولیه با زمین، طول گام و سرعت راه رفتن توجه کنید و این جمله را به خاطر بسپارید که رهرو آن نیست که گه تند و گهی خسته رود، رهرو آنست که آهسته و پیوسته رود!

دقت به مراحل گام برداری در هنگام پیاده روی

سعی کنید هنگام برخورد پا با زمین، اولین نقطه ای که با زمین تماس پیدا می کند پاشنه پای شما باشد و سپس قسمت میانی پای شما. پس از آن به آرامی وزن خود را روی انگشتان پا بیاندازید و به گام بعدی بروید. این نوع گام برداری خواه نا خواه گام های شما را کوتاه تر می کند، زیرا زمانی که شما پای خود را دور از بدن قرار می دهید نمیتوانید به خوبی روی انگشتان پا به سمت جلو بروید.

سرعت خود را پایین بیاورید. سرعت آهسته تر معمولاً به معنای قدم های کوتاه تر است. راه رفتن آهسته یعنی اینکه شما باید بتوانید به راحتی هنگام راه رفتن با شخص دیگری مکالمه داشته باشید.

هنگامی که به طور صحیح راه می روید، عضلات مرکزی شکم و کمر و همچنین عضلات لگن، ران و ساق پا به طور هماهنگ با یکدیگر عمل می کنند. این هماهنگی باعث می شود تا فشار بر روی ستون فقرات شما برداشته شود.

به کارگیری عضلات بزرگ و اصلی کمر در هنگام راه رفتن با درد سیاتیک

فعالیت عضلات مرکزی شکم باعث به حداقل رساندن فشار روی ستون فقرات می شود و این موضوع می تواند از آسیب بیشتر به ریشه های عصب سیاتیک محافظت کند. هنگامی که شما به صورت اشتباه راه می روید و وضعیت نادرستی را اتخاذ می کنید، استرس و خستگی عضلات مرکزی نیز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. خستگی و ضعف عضلات کمری به نوبه خود ممکن است باعث کمردرد اضافی شود و علائم سیاتیک شما را تشدید کند.

نحوه درست به کار گیری عضلات مرکزی به هنگام پیاده روی

سعی کنید تا جای ممکن صاف بایستید و سر و شانه های خود را به سمت عقب نگه دارید و روی نقطه ای در دور دست تمرکز کنید.

روی تنفس خود تمرکز کنید. تنفس ریتمیک باعث می شود تا تمرکز و هوشیاری ذهنی در حین پیاده روی شما افزایش یابد.

شکم خود را منقبض نگه دارید. در طول پیاده روی کمی شکم خود را به سمت داخل بدن بکشید. شاید باور نکنید ولی همین یک حرکت ساده در طی پیاده روی می تواند به تقویت عضلات مرکزی و شکم شما بسیار کمک کند. هرچقدر سرعت خود را بالاتر ببرید ممکن است، درگیر کردن عضلات شکم چالش برانگیزتر باشد. توجه کنید هنگامی که عضلات شکم خود را به داخل منقبض می کنید، احساس درد یا ناراحتی می کنید خیلی فشار را زیاد نکنید و آن را تا حد تحمل خود نگه دارید و به تدریج زمان و شدت انقباض را بیشتر کنید.

در حین پیاده روی یا انجام هر گونه فعالیتی، محدودیت های درد خود را درک کنید و به بدن خود توجه زیادی داشته باشید. هر گونه فعالیتی را که باعث ایجاد یا تشدید درد شما می شود را متوقف کنید.

اثر پیاده روی بر درد سیاتیک

حرکات کششی قبل از پیاده روی با درد سیاتیک

قبل از ورزش پیاده روی، کشش ملایم باید انجام شود تا مفاصل و عضلات برای افزایش دامنه حرکتی مورد نیاز آماده شوند. مهم است که پنج دقیقه پیاده روی آسان داشته باشید تا ماهیچه ها را قبل از کشش گرم کنید تا هنگام کشش کاملاً سرد نباشند.

در مورد بهترین راه برای انجام حرکات کششی با یک پزشک صحبت کنید و حتماً گردن، بازوها، باسن، عضلات فوقانی و تحتانی ساق پا (از جمله عضلات همسترینگ در پشت ران) و مچ پا را در نظر بگیرید.

تکنیک هایی برای پیاده روی موثر در هنگام درد سیاتیک

استفاده از تکنیک های زیر به بهبود فواید پیاده روی برای شما کمک می کند.

می توانید پیاده روی را با 5 دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. در کل روزی 30 تا 40 دقیقه پیاده روی در روز میتواند به بهبود علائم کمردرد و درد سیاتیک شما کمک کند..

در حین راه رفتن وضعیت مناسب بدنی خود را حفظ کنید تا بتوانید از فواید هوازی پیاده روی بیشترین بهره را ببرید و از آسیب بیشتر به کمر خود جلوگیری نمایید. با هم برخی از این تکنیک ها و وضعیت های راه رفتن را دوباره مرور می کنیم:  

سر و شانه ها:

سر را به سمت بالا و در مرکز شانه ها نگه دارید و مستقیماً به سمت جلو و رو برو نگاه کنید. شانه ها را رها اما صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید..

عضلات شکم

استفاده فعالانه از عضلات شکم برای کمک به حمایت از تنه و ستون فقرات بسیار ضروری است. برای انجام این کار، شکم را کمی به سمت داخل کشیده نگه دارید و کاملاً صاف بایستید. تاکید دوباره می کنیم که هنگام راه رفتن از خم شدن به جلو خودداری کنید!

عضلات باسن:

به طور طبیعی حرکت رو به جلو از عضلات باسن شروع می شود. سعی کنید گام های خود را در وضعتی کاملا راحت و مناسب بردارید؛ نه خیلی بلند و نه خیلی کوتاه. اغلب افراد این گونه تصور می کنند که بهتر است به هنگام پیاده روی گام های بلندی بردارند، اما این موضوع کاملا باور غلطی است. گام های بلند می تواند فشار مضاعفی را بر زانو ها و ستون فقرات شما اعمال کند.

بازوها و دست ها:

بازوها باید نزدیک بدن نگه دارید و آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. در حین راه رفتن، بازوها نیز باید حرکت کنند و با حرکت پای مخالف به جلو به عقب بروند. به یاد داشته باشید که دست ها را بیش از حد منقبض نکنید، و از مشت کردن دست ها به صورت محکم خودداری کنید.

پاها: با هر قدم، به آرامی روی پاشنه و سپس وسط پا فرود بیایید. به آرامی پا را به سمت جلو بغلتانید تا روی انگشتان پا قرار گیرید و برای گام بعدی آماده شوید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره تلفنی رایگان