سرزنش دویدن برای اثرات منفی احتمالی روی بدن آسان است. همه ما شنیده‌ایم و شاید گفته باشیم: دویدن باعث کمردرد می‌شود و یا دویدن ستون فقرات را تخریب می‌کند.اما آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟ این از استدلال ساده ناشی می‌شود. دویدن متوالی از پرش‌های تک پا است و ضربه ناشی از آن به ستون فقرات آسیب می‌رساند. به ویژه با نازک شدن دیسک‌های گردن و کمر.
فهرست مطالب
زمانی که بدانیم دوندگان به طور متوسط 10000 قدم در ساعت برمی‌دارند، این چیزی جز منطق به نظر می‌رسد! با این حال، یک مطالعه اخیر نه تنها این نظریه را که دویدن برای کمر مضر است، باطل نکرد. بلکه برعکس آن را نیز پیشنهاد کرد: دویدن در واقع ممکن است ستون فقرات را تقویت کند!
یک تیم تحقیقاتی از استرالیا تصاویر تشدید مغناطیسی (MRI) از ستون فقرات کمری را در سه گروه از افراد 30 ساله به طور متوسط مقایسه کردند: غیر دونده، دونده (20-40 کیلومتر در هفته) و دونده های مسافت طولانی (50+ کیلومتر در هفته).
نتایج نشان می‌دهد که هر دو گروه از دوندگان هیدراتاسیون دیسک بهتر و غلظت بیشتری از گلیکوزامینوگلیکان ها نسبت به افراد غیر دونده داشتند. هر دو شاخص مهمی از کیفیت بافت و استحکام ساختاری دیسک‌های بین مهره‌ای هستند. علاوه بر این، دوندگانی که حداقل 50 کیلومتر در هفته دویدند، دیسک‌های ضخیم و قوی‌تری نسبت به دو گروه دیگر به نمایش گذاشتند.
اگر تا به امروز ویزیت نشده اید لطفا فرم زیر را تکمیل نمایید تا همکاران ما با شما تماس گرفته و زمان ویزیت آنلاین رایگان را با شما هماهنگ نمایند.
با استفاده از تکنیک‌های تصویربرداری ویژه، نویسندگان حتی دریافتند که تأثیر مثبت دویدن روی دیسک‌ها بر روی عضلات مرکزی بدن، بخش مرکزی آن که با فتق دیسک مرتبط است، بیشتر است.
این مطالعه اولین مطالعه‌ای است که نشان می‌دهد دیسک‌های بین مهره‌ای انسان واقعاً می‌توانند با واکنش‌های آنابولیک و هیپرتروفیک سازگار شوند.
در حال حاضر، هنوز هم به طور گسترده پذیرفته شده است که استرس بیش از حد در خمش و فشردگی و پیچش (مثلاً خم شدن به جلو و چرخش در حین حمل وزنه) می‌تواند برای دیسک ها آسیب زا باشد.
با این حال، نویسندگان پیشنهاد می کنند که یک حرکت آنابولیک بالقوه از طریق فشرده سازی محوری (مرتبط با ضربه) ممکن است برای دیسک ها مفید باشد.
تنش بهینه می‌تواند چیزی بین 0.44 و 0.59 گرم شتاب باشد که در طول دویدن با سرعت کم یا حتی پیاده‌روی سریع با سرعت تقریبی 7 کیلومتر در ساعت حفظ می‌شود. بنابراین، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که فشارهای مکرر اعمال شده در حین دویدن ممکن است در واقع برای دیسک‌های کمر مفید باشد.
چنین داده‌هایی واقعاً گردن این تصور غلط را که دویدن برای ستون فقرات مضر است، می‌شکند. حتی ممکن است دویدن یکی از بهترین فعالیت‌ها برای قوی‌تر کردن پشت باشد، از جمله دیسک گردن و دیسک کمر.
بدیهی است که این مطالعه محدودیت‌های روش‌شناختی را ارائه می‌کند که احتیاط را هنگام تفسیر نتایج ضروری می‌کند. در واقع، طراحی مقطعی (مقایسه افراد مختلف در یک نقطه زمانی) اجازه نمی‌دهد که رابطه علت و معلولی بین دویدن و افزایش استحکام یا ضخامت دیسک در انسان تعیین شود.
یک طراحی طولی مورد نیاز است که در آن نشانگرهای مقاومت سازه در طول زمان در گروهی از دوندگان در مقایسه با گروه کنترل غیر دونده افزایش می‌یابد. با این حال، یافته‌ها با مطالعات حیوانی یا مطالعات روی سایر بافت‌های انسانی مانند استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و غضروف‌ها همخوانی دارد و در نهایت کاملاً منطقی به نظر می‌رسد.
اگر یک دوره حاد کمردرد یا درد در ساق پا و پاها (سیاتیک) دارید، دویدن در بیشتر مواقع منع انجام دارد.
اگر احساس درد متناوب مربوط به عدم تحرک بدنی دارید، دویدن مطمئناً یک فعالیت مناسب برای تقویت کمر است؛ اما خیلی تدریجی افزایش دهید!
برخی از ویژگی‌های راه رفتن به طور قابل توجهی نیروها را در ستون فقرات افزایش می‌دهند. مکانیک دویدن کافی ممکن است به کاهش یا پیشگیری از کمردرد کمک کند. برای یادگیری صحیح راه رفتن می‌توانید از یک متخصص حرکات اصلاحی کمک بگیرید.
دویدن و آهسته دویدن فرم‌های عالی ورزش هوازی هستند و می‌توانند به بخشی لذت بخش از برنامه روزانه فرد تبدیل شوند. با این حال، دویدن شامل تکان خوردن مکرر ستون فقرات است و می‌تواند مشکل فعلی یا نوظهور کمر را بدتر کند برای گرفتن نتیجه‌ی مثبت از دویدن موارد زیر را رعایت کنید
مفاصل و دیسک‌ها در اثر نیرویی که بدن از زمین خارج می‌شود و در هر قدمی هنگام دویدن یا آهسته دویدن فرود می‌آید، فشرده می‌شوند. عضلات پشت باید برای ایستادن بدن در طول مدت دویدن کار کنند.
سایر عضلات مرتبط با زنجیره جنبشی (این یک سیستم پیوندی است که ماهیچه‌ها و مفاصل بدن را از طریق سیستم فاسیال به هم متصل می‌کند) نیز ممکن است در هنگام دویدن بر کمردرد تأثیر بگذارد.
از فرمی استفاده کنید که حرکت بالا و پایین گام را کاهش می‌دهد و در حین دویدن روی حرکت رو به جلو تمرکز می‌کند. این به معنای هدایت با قفسه سینه، بلند نگه داشتن سر و متعادل نگه داشتن سر بر روی سینه است.
از کفش‌های مناسب دویدن با بالشتک باکیفیت بالا استفاده کنید. بسیاری از پزشکان ورزشی و متخصصان حرکات اصلاحی دویدن با بالشتک اضافی در کفش‌های دویدن را توصیه می‌کنند تا از مفاصل و ستون فقرات در برابر تأثیرات نامطلوب دویدن محافظت کنند.
در حالی که این رویکرد بحث برانگیز است، برخی مطالعات نشان می‌دهد که دویدن با پای برهنه ممکن است نسبت به دویدن با کفش نامناسب ارجح باشد.
اگر این رویکردی است که جذاب به نظر می‌رسد، توصیه می‌شود به آرامی شروع کنید، ابتدا با پای برهنه و روی یک سطح نرم، مانند چمن یا شن راه بروید و به آرامی به سمت راه رفتن روی سطح سخت، دویدن روی سطح نرم و احتمالاً دویدن روی یک سطح سخت پیش بروید. به جای بتن یا آسفالت، دویدن را روی سطوح نرم‌تر، مانند چمن، پیست پرشده یا تردمیل در نظر بگیرید.
حفظ قدرت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن به تثبیت کمر در هنگام دویدن کمک می‌کند که به نوبه خود به حفظ فرم مناسب و تمرکز بر حرکت رو به جلو کمک می‌کند.
اگر دویدن وضعیت فعلی کمر را تشدید می‌کند، یا اگر فردی دچار تشدید درد ناشی از بیماری‌های کمری مانند بیماری دژنراتیو دیسک می‌شود، روتین دویدن را متوقف کرده و تا زمانی که کمردرد فروکش کند، به تمرین هوازی سبک‌تر روی بیاورید.
جایگزین‌های خوب برای تمرین‌های قلبی عروقی کم‌تر شامل پله نوردی یا احتمالاً شنا در استخرهای درمانی و ایروبیک در آب است.
