گردن درد

دررفتگی کشکک زانو
دررفتگی کشکک زانو
20 تیر 1400
حرکات یوگا برای رفع گودی کمر
حرکات یوگا برای رفع گودی کمر
10 مرداد 1400
گردن درد
5
(1)

گردن درد موضوعی شایع بین افراد مختلف است. عضلات گردن می‌توانند بر اثر وضعیت بد بدن دچار مشکل شوند، اعم از وضعیت نادرست بدن در هنگام نشستن پشت میز و حین کار با کامپیوتر. همچنین آرتروز علت شایع درد گردن است. به ندرت، گردن درد می‌تواند نشانه یک مشکل جدی‌تر باشد. اگر گردن درد با بی حسی یا از دست دادن قدرت در بازوها یا دستان همراه است یا اگر دچار دردی به حالت تیر کشیدن در شانه یا پایین بازو هستید، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.

گردن درد

درمان گردن درد

برای بیمارانی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند، سازگاری با تغییرات و حفظ کیفیت زندگی در حد بالا دشوار است. با این حال، با درمان کافی، اکثر افراد می‌توانند با استراحت اندک در برنامه روزمره خود، در فعالیت‌های عادی شرکت کنند. چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند به افراد در کنترل درد در هر روز کمک کند. در ادامه با جزئیات بیشتری به این موارد پرداخته شده است.

درمان درد گردن

ورزش

ورزش منظم و ملایم برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات، رباط‌ها و تاندون‌هایی که مسئول حمایت از گردن و ستون فقرات هستند بسیار مفید است. مثالی از ورزش گردن که ممکن است مفید باشد حرکت آرام سر در هر جهت به اندازه دامنه حرکت فرد که باید هر روز چندین بار تکرار شود. بسیاری از افراد دریافتند که در ابتدا حرکت دادن گردن بسیار دردناک است و ممکن است بخواهند از حرکت دادن آن جلوگیری کنند. با این حال، این می‌تواند منجر به سفتی گردن شود و برای درد گردن بدتر است. در عوض، توصیه می‌شود تمرینات را به آرامی انجام دهید و دامنه حرکت را به تدریج افزایش دهید، بدون اینکه فشار بیشتری به آن ناحیه وارد کنید.

گردن درد

تنفس، آرامش و استراحت

درد شدید اغلب باعث می‌شود افراد با سرعت بیشتری نفس بکشند و منجر به سرگیجه، اضطراب و وحشت شوند. برای افزایش احساس کنترل و ارتباط، باید بیماران را به نفس کشیدن آرام و عمیق تشویق کرد. این همچنین به جلوگیری از تنش و اضطراب عضلانی کمک می‌کند که می‌تواند درد را کمتر کند. بعلاوه، برای افراد مهم است که فعالیت‌های لذت بخشی و آرامش بخش را انتخاب کنند. این سرگرمی‌ها و فعالیت‌ها می‌توانند به انحراف آن‌ها از توجه به درد کمک کرده و به عنوان نوعی درمان عمل کند.

ناهنجاری سر به جلو

مراقبت در منزل

چندین کار وجود دارد که بیماران می‌توانند در خانه انجام دهند تا به کاهش درد گردن خود در خانه کمک کنند. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:

به یاد داشته باشید که در صورت توصیه پزشک، به طور منظم از داروهای ضد درد استفاده کنید.

استفاده از کیسه یخ روی گردن بعد از حادثه جهت کاهش درد حاد گردن و کاهش التهاب

استفاده از یک کیسه حرارتی روی گردن برای تسکین درد مداوم

حفظ وضعیت مناسب برای گردن

ماساژ گردن

موقعیتی که فرد در آن می‌خوابد عامل مهمی برای درد گردن است. بهتر است بیماران به پشت یا پهلو روی تشک سفت و محکم با یک بالش سفت و کم ارتفاع بخوابند. این میزان فشار روی گردن هنگام خواب را به حداقل می‌رساند و به جلوگیری از بدتر شدن درد کمک می‌کند.

گردن درد

تغییر سبک زندگی

اگر درد اجازه می‌دهد، باید بیماران را تشویق به ادامه فعالیت روزمره خود کنیم. یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند با ارائه ایده‌هایی در مورد چگونگی تغییر فعالیت‌ها به گونه‌ای که توسط بیماران انجام شود، کمک کند. در طول فعالیت‌هایی که ممکن است گردن درد را بدتر کند، مانند کار در حالت خم به جلو روی میز، تمرکز بر حالت و یادآوری اینکه باید به حالت مناسب و صاف بنشینید می‌تواند مفید باشد. حرکت دادن منظم به گردن با کشش‌های ملایم روش خوبی برای جلوگیری از بی تحرکی طولانی مدت یا تنش در گردن در طی چنین فعالیت‌هایی است.

ناهنجاری گردن

حمایت روحی و روانی

افرادی که از درد مزمن گردن رنج می‌برند باید به یک منبع حمایت قوی برای کمک به مواجهه با مشکلات دسترسی داشته باشند. کمک از سوی خانواده و دوستان برای درک محدودیت‌های بیمار می‌تواند تأثیر مثبتی برای این افراد داشته باشد. مبتلایان به گردن درد مزمن بیشتر تحت تأثیر اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب قرار می‌گیرند. افرادی که تحت تأثیر قرار گرفته‌اند ممکن است از حضور در یک گروه پشتیبانی با افراد دیگری که با مبارزات مشابهی روبرو هستند بهره‌مند شوند. برخی از بیماران همچنین ممکن است مایل باشند به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنند تا به آن‌ها در زمینه این بیماری کمک کنند.

داروها

داروها می‌توانند تسکین سریع و مؤثر برای درد گردن ارائه دهند. داروهای مسکن ساده مانند استامینوفن یا آسپرین معمولاً توصیه می‌شوند و برای دسترسی آسان بیماران بدون نسخه پزشک به راحتی قابل تهیه کردن هستند. داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن، دیکلوفناک یا ناپروکسن ممکن است برای درد گردن متوسط تا شدید مؤثرتر باشند. با این حال، آن‌ها با شیوع بالاتر عوارض جانبی مانند زخم معده، اختلال کلیوی و بدتر شدن علائم آسم در ارتباط هستند. داروهایی مانند کدئین یا اکسی کدون نیز می‌توانند به تسکین درد گردن کمک کنند.

این‌ها اغلب در ترکیب با مسکن‌های ساده مانند استامینوفن استفاده می‌شوند. این داروها با عوارض جانبی مانند یبوست همراه هستند، بنابراین باید به بیماران توصیه شود که میزان مایعات و فیبر بدن خود را افزایش دهند تا از بروز این بیماری جلوگیری کنند. داروهای دیگری مانند دیازپام یا آمی تریپتیلین نیز گاهی اوقات برای درمان درد گردن توصیه می‌شود. این داروها به طور سنتی برای اهداف دیگری مانند اضطراب یا افسردگی استفاده می‌شوند. همچنین می‌توانند برای گردن درد ناشی از فشار عصبی مفید باشند. در بعضی موارد، تزریق موضعی ممکن است برای کمک به تسکین درد نشان داده شود.

سایر روش‌های غیر دارویی

چندین روش دیگر نیز وجود دارد که ممکن است در کنترل و کاهش درد گردن مفید باشد. این موارد شامل:

تحریک عصبی

طب سوزنی

لیزر درمانی در سطح پایین (LLLT)

عمل جراحی

برای برخی از بیماران، جراحی ممکن است برای رفع علت درد گردن ضروری باشد. برخی از این علل شامل رادیکولوپاتی گردنی، میلوپاتی یا بیماری دژنراتیو دیسک است. انواع مختلفی از روش‌های جراحی وجود دارد که بسته به شرایط خاص و نوع درد ممکن است توصیه شود.

گردن درد نشانه چیست؟

احساس گردن درد بدون هیچ ضربه یا آسیب دیدگی در گردن، ممکن است به معنای این باشد که درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. وضعیت نامناسب بدن در حالت نشسته، رانندگی، کار و حتی خواب می‌تواند باعث ایجاد فشار بر عضلات، نخاع، مفاصل و اعصاب و گردن درد شود. عضلات گردن تلاش بسیاری می‌کنند تا سر فرد در حالت صحیح قرار بگیرد و هر جابجایی در وضعیت بدن، عضلات فرد را نیز جابجا می‌کند.

بسته به موقعیت، این عضلات می‌توانند بیش از حد کشیده شوند یا خیلی منقبض شوند که ممکن است باعث گردن درد و حتی سردرد و میگرن شود. این درد معمولاً از ناحیه گردن شروع می‌شود اما تمایل به جلو رفتن به سمت پایین و به سمت شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر هم دارد. عضلات خاص درگیر در گردن درد ناشی از انقباض عبارت‌اند از:

عضلات اسکالن- چرخاننده گردن

عضلات حرکت دهنده – چرخاننده سر

عضلات سینه‌ای کوچک – در قسمت فوقانی قفسه سینه قرار دارد

عضلات اطراف کتف – در اطراف مفاصل شانه قرار دارند

عضلات بالا برنده شانه‌ها – در دو طرف و پشت گردن واقع شده است

علت درد گردن

علت درد گردن هنگام پایین انداختن سر چیست؟

انجام فعالیت‌هایی که گردن رو به پایین و یا در وضعیت نامناسبی قرار می‌گیرد باعث بروز درد می‌شود. این وضعیت‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

  • قرارگیری وضعیت نامناسب گردن
  • اثرات وضعیت نامناسب بدن
  • عدم رعایت وضعیت صحیح حین رانندگی
  • عدم رعایت وضعیت صحیح هنگام کار با کامپیوتر
  • عدم رعایت نکات صحیح و ضروری در خوابیدن

گردن درد و وضعیت نامناسب گردن

وضعیت نامناسب قرارگیری گردن در آینده می‌تواند نقش مهمی در ایجاد مسائل دژنراتیو گردن، مانند بیماری دژنراتیو دیسک برای فرد داشته باشد. حمل وسایل سنگین بر پشت و شانه‌ها ممکن است دردی ایجاد کند که به شانه‌ها و گردن انتشار یابد، زیرا شانه‌ها و قسمت فوقانی ستون فقرات ممکن است به همراه گردن و سر، گرد و به سمت جلو خم شوند.

علت گردن درد

اثرات وضعیت نامناسب بدن و گردن درد

همان‌طور که سر به جلو خم می‌شود، نیروی جاذبه مهره‌های گردن را می‌کشد و دیسک‌های آن قسمت از ستون فقرات گردنی را تحریک می‌کند تا تغییر مکان داده و به جلو خم شوند. این کشش مداوم همه‌ی نقاط اعم از بافت‌ها و رباط‌ها تا مفاصل کوچک پشت گردن را درگیر می‌کند. در نتیجه، ممکن است در برخی از عضلات گردن، احساس درد و حساسیت شدید به حرکت، کاهش دامنه حرکتی در گردن و شرایط دژنراتیوی دیسک مانند بیماری فتق دیسک گردن و آرتروز گردن را تجربه کنید.

نکات مهم روزانه برای بهبود وضعیت ایستادن و سبک‌های زندگی مدرن باعث شده است که بی تحرکی و سکون در یک حالت به بخشی از زمان در روزهای ما تبدیل شود. در طول روز، هرگونه خم شدن در حالت ایستاده را بررسی و ارزیابی کنید. سعی کنید صاف بایستید، شانه‌های خود را به آرامی به عقب بکشید و به سر و گردن خود استراحت دهید، بدون اینکه در قسمت فوقانی کمر فشار وارد کنید. کمر و شکم فرد باید بیشتر از دیگر عضلات در حمایت از وضعیت صحیح ایستادن درگیر باشد و پاها باید از هم فاصله مناسب داشته باشند.

ناهنجاری سر به جلو

 رانندگی و گردن درد

حین رانندگی در مسافرت‌های طولانی مدت به همان مقدار قابل توجهی که در طول روز نشسته‌ایم بر بدن تأثیرات منفی دارد. مدت زمان طولانی در ترافیک ممکن است منجر به نشستن نادرست شود و باعث شود سر خود را به یک سمت تکیه دهیم. ارتفاع و شیب بدن خود را روی صندلی ماشین تنظیم کنید تا در وضعیتی صاف و صحیح قرار بگیرید. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس عجیب و غریب و ناخوشایندی داشته باشد، اما پشتیبانی بهتری از کمر فرد ایجاد می‌کند و به راحتی سر را به جای اینکه به سمت سینه پایین بیاورید، بالا نگه دارید. در عین حال سعی کنید عضلات شانه‌های خود را شل کرده و منقبض نکنید.

گردن درد هنگام رانندگی

گردن درد هنگام کار با کامپیوتر

در عصر دیجیتال زندگی کردن، توجه به نحوه استفاده از وسایل الکترونیکی مهم‌تر می‌شود. چه بخواهید از تلفن یا لپ تاپ خود استفاده کنید، چه به شدت خم شوید و سر خود را خم کنید تا از نزدیک به صفحه کتاب نگاه کنید، همه به درد احتمالی گردن و شانه اضافه می‌کند. فضای کاری خود را ارزیابی کنید و سعی کنید صفحه نمایش خود را مستقیماً در جلوی چشم قرار دهید، این کار می‌تواند به فرد در حالت خم شدن و حرکت سر به جلو کمک کند. تنظیم زنگ ساعت یا یادآوری برای بررسی وضعیت بدن در اواسط روز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند و بسیار کمک کننده باشد.

گردن درد هنگام کار

خوابیدن و گردن درد

در حالی که توصیه به حفظ وضعیت مناسب بدن حین خواب کاملاً در کنترل فرد نیست، اما خوابیدن در موقعیت‌های غیر طبیعی و نادرست می‌تواند عاملی برای گردن درد باشد. سعی کنید در وضعیتی مناسب بخوابید. به عنوان مثال، خوابیدن به پشت، سازگارترین حالت برای حفظ وضعیت مناسب بدن در خواب خواهد بود. بدن فرد در یک راستا قرار دارد و عضلات گردن فرد شل و رها هستند.

برعکس این امر خوابیدن روی شکم است که گردن فرد در وضعیتی کاملاً نادرست رو به پایین قرار می‌گیرد و با هر بار تنفس فشار زیادی بر آن وارد می‌شود. وقتی نوبت به بالش می‌رسد، به جای هر بالش خیلی نرم و یا خیلی سفت، یک بالش متعادل و مناسب انتخاب کنید تا بتواند به اندازه کافی و مناسب از قوس گردن حمایت کرده و گردن را در وضعیت مناسب نگه دارد.

گردن درد هنگام خواب

علائم گردن درد چیست؟

ممکن است از وسط یا دو طرف گردن خود احساس درد کنید، اما ممکن است تا شانه یا قسمت فوقانی قفسه سینه نیز گسترش یابد. ممکن است در قسمت عضلات سینه احساس درد یا ضعف داشته باشید.

ممکن است سردردهای تنشی داشته باشید، جایی که درد می‌تواند به پشت سر و گاهی به گوش یا پشت چشم منتقل شود.

حرکت دادن گردن و درد در عضلات ممکن است دردناک باشد، خصوصاً اگر مدت طولانی در یک حالت نشسته یا می‌خوابید.

ممکن است متوجه شوید که گردن به اندازه معمول نمی‌چرخد و دامنه حرکتی گردن بسیار پایین است.

اگر درد و سفتی در گردن دارید که به طور ناگهانی و یک شبه بروز می‌کند و در بلند کردن هر دو بازو به سمت سر خود مشکل دارید، این می‌تواند نشانه‌ای از بیماری به نام روماتیسم پلی مالژیا باشد. این یک وضعیت التهابی در عضلات است. این در افراد بالای 65 سال بیشتر دیده می‌شود و در صورت مشاهده هرچه سریع‌تر باید درمان شود.

علائم کلی گردن درد شامل موارد زیر است:

  • دردی که اغلب با نگه داشتن سر در یک مکان برای مدت طولانی، برای مثال هنگام رانندگی یا کار با کامپیوتر، بدتر می‌شود.
  • درد و سفتی
  • گرفتگی عضلات و اسپاسم
  • کاهش توانایی حرکت دادن سر
  • سردرد
علائم گردن درد

حرکات اصلاحی برای گردن درد

تمرینات اصلاحی با افزایش دامنه حرکتی گردن جهت افزایش و حفظ قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات و بافت‌های همبند که مسئول پشتیبانی از گردن هستند مهم است. این تمرینات می‌توانند در ابتدا دردناک باشند، بنابراین مهم است که به تدریج و به آرامی تمرینات را شروع کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که گردن در حالت انقباض شدید قرار نگرفته باشد و برنامه تمرینات با دقت و با توجه به ویژگی‌های فردی طراحی شده باشد. این تمرینات برای تسکین درد گردن توصیه می‌شوند:

1. آویزان کردن گردن

به پشت و روی میز یا تخت دراز بکشید و پایین گردن خود را در راستای لبه قرار دهید.

به آرامی سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این تمرین درد را بدتر می‌کند، یا درد را به بازوها انتشار می‌دهد، ادامه ندهید.

این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

2. کشش گردن با بالا بردن سر

روی شکم بر روی یک میز یا تخت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن نگه دارید و سر را آویزان کنید.

به آرامی سر را بالا ببرید، گردن را در برابر نیروی جاذبه کشش دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

3. دادن چانه به داخل

به پشت بخوابید و سر خود را روی زمین نگه دارید و دست‌ها را در حالتی راحت قرار دهید.

چانه خود را به سمت سینه خود بچسبانید و یک چانه‌ی دو قسمتی ایجاد کنید.

این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

4. نزدیک کردن شانه‌ها

در حالی که بازوها را در کنار بدن قرار داده‌اید، کنار دیواری بنشینید یا بایستید.

آرنج‌ها را تا 90 درجه خم کنید.

شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید، لبه‌ی شانه خود را به هم نزدیک کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

5. کشش ایزومتریک

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید.

بدون حرکت دادن سر، سر خود را به سمت دست‌ها فشار دهید.

این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

تمرینات کششی گردن

کشش ممکن است به نفع افرادی باشد که دیسک برآمده یا فتق شده دارند. فقط به یاد داشته باشید که کشش نباید درد را افزایش دهد. اگر با کشیدگی درد افزایش یافت، بلافاصله از انجام تمرین متوقف شوید. به عنوان مثال، اگر کشیدگی باعث ایجاد درد در شانه و بازو شد، کشش را انجام ندهید. هدف از کشش تسکین درد است نه افزایش آن.

1. خم شدن به طرفین

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید انگار که می‌خواهید گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

2. کشش اسکالن

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. صندلی که در آن نشسته‌اید را با دست چپ بگیرید و اجازه دهید شانه به سمت پایین حرکت کند. گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست و کمی عقب خم کنید. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن درد

3. چرخش گردن

صاف بنشینید و شانه‌های خود را بدون انقباض نگه دارید. سر خود را به آرامی به پهلو برگردانید. سر خود را پشت سر خود نچرخانید و از پیچ خوردن گردن خودداری کنید. به آرامی سر خود را به طرف دیگر برگردانید. هر موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

علت عارضه سر به جلو چیست؟

به طور خاص وضعیت سر و شانه به جلو منبع شایع گردن درد است. افرادی که در محیط اداری کار می‌کنند و به مدت طولانی پشت میز کارشان مقابل صفحه رایانه نشسته‌اند، معمولاً سر خود را روی شانه‌های خود قرار می‌دهند و ممکن است نوعی گردن درد را به دلیل آن وضعیت خود احساس کنند. این وضعیت نامناسب، با اضافه کردن وزن سر روی گردن، قابل کنترل برای ستون فقرات گردنی نیست و فشار زیادی را مهره‌های گردن وارد کرده و باعث عارضه‌ی سر به جلو می‌شود. به دلیل محبوبیت روزافزون دستگاه‌های رسانه‌ای مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه، کاربران اغلب وضعیت بدی از خود نشان می‌دهند.

وضعیت سر به جلو بر اثر وضعیت بدنی غیر عادی و ضعیف گردن است. این بیماری اغلب با سندرم Upper Crossed وجود دارد.

ناهنجاری سر به جلو

عوامل مؤثر در ایجاد سر به جلو

وضعیت شغلی: خم شدن سر به جلو یا عقب برای مدت طولانی، نشستن خمیده، حالت نشستن نادرست هنگام استفاده از کامپیوتر، گوشی و یا مطالعه

تراز بندی ضعیف استخوان بندی و وضعیت ظاهری بدن.

سایر وضعیت‌های نادرست مانند وضعیت ستون فقرات لگن و کمر.

خوابیدن با بالش خیلی بلند.

قرارگیری طولانی مدت بدن در وضعیت بد.

عدم تقویت و قدرت عضلات پشت.

درمان ناهنجاری سر به جلو

سر به جلو چیست

می‌تواند منجر به کوتاه شدن دردناک عضلات پشت گردن و همچنین فشرده سازی مهره‌های گردنی که در بالاترین قسمت ستون فقرات هستند و از سر پشتیبانی می‌کنند و از نخاع محافظت می‌کنند شود. با توجه به افزایش نیروهای فشاری از طریق مفاصل گردن و افزایش تنش عضلانی، درد نتیجه‌ای رایج است. برخی از انواع مشکلات مرتبط با عارضه سر به جلو عبارت‌اند از:

سردرد

ناراحتی گردن

تنش عضلانی در گردن و شانه‌ها

احساس درد و ناراحتی در وسط کمر

درد قفسه سینه

درد، سوزن و سوزن شدن و بی حسی در بازوها و دست‌ها

بسیاری از افراد دچار مشکلات مزمن یا عودکننده می‌شوند زیرا تحت درمان صحیح و به موقع قرار نمی‌گیرند. ارزیابی عارضه سر به جلو از نظر بالینی برای تشخیص و درمان توان‌بخشی بسیار مهم است.

عوارض سر به جلو چیست

عارضه سر به جلو باعث افزایش فشار بر روی بافت‌های ستون فقرات گردنی، به ویژه مفاصل و رباط‌های صورت می‌شود. مطالعات گزارش کرده‌اند که علائمی از جمله گردن درد، سردرد، درد گیجگاهی فکی و اختلالات اسکلتی عضلانی مربوط به عارضه سر به جلو است عارضه سر به جلو با تضعیف عضلات تنفسی تا حد زیادی بر عملکرد تنفسی تأثیر می‌گذارد.

وضعیت‌های سر و شانه رو به جلو می‌تواند منجر به درد و اختلال در عملکرد شانه به دلیل تغییر دامنه حرکتی و فعالیت عضلانی و در نتیجه فشار بیشتر بر روی شانه‌ها شود.

عارضه سر به جلو می‌تواند عضلات بالای کمر، گردن و شانه را که سر را پشتیبانی می‌کنند، تغییر دهد. وقتی وضعیت بدن نامناسب است، می‌تواند این عضلات و بافت همبند را بیش از حد تحت فشار قرار دهد. این مشکل باعث تغییر طول و قدرت عضله می‌شود. عضلات جلوی گردن کوتاه و ضعیف می‌شوند و عضلات پشت گردن طولانی و سفت می‌شوند. عارضه سر به جلو همچنین بر روی اعصاب گردن، تاندون‌ها و رباط‌های درگیر با آن عضلات تأثیر می‌گذارد. عوارض جانبی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

درد مزمن گردن

عضلات ضعیف گردن

کاهش دامنه حرکت گردن

سردرد

کمردرد

درد فک در مفصل گیجگاهی فکی

بی حسی و سوزن سوزن شدن در بازوها و دست‌ها

کاهش کنترل تعادل

اسپاسم عضلات

مشکل فتق یا مشکلات دیگر دیسک

درمان ناهنجاری سر به جلو

طریقه تشخیص ناهنجاری سر به جلو

ایسکمی عضله، درد و خستگی

کاهش دامنه حرکتی ستون فقرات گردنی

انحطاط اولیه دیسک و تشکیل استئوفت

درد و التهاب مفصل گیجگاهی فکی

سردرد تنشی

افزایش کیفوز پشتی و کاهش قد

کاهش ظرفیت حیاتی و دامنه حرکتی شانه و بازو

اختلال در عملکرد عضلات به دلیل کشش و ضعف در ناحیه عضلات تحتانی گردن و عضلات فوقانی قفسه سینه و عضلات نزدیکی کننده کتف (رمبوئید، ذوزنقه میانی)، عضلات قدامی سینه (عضلات فوق ریه و مادون قرمز)

عوارض سر به جلو

راه‌های درمان ناهنجاری سر به جلو

با گذشت زمان، وضعیت سر به جلو از طریق چهار تغییر در سبک زندگی اصلاح می‌شود:

1. از یک بالش ثابت استفاده کنید

یک بالش خواب مناسب انتخاب کنید که منحنی طبیعی گردن را پشتیبانی کند. اگر بالش خیلی بلند است یا خیلی کوتاه، این می‌تواند باعث شود سر در یک وضعیت نادرست قرار گیرد و پس از مدتی استفاده از بالش نامناسب اصلاح عدم تعادل عضلانی ممکن است سخت باشد. در عوض، یک بالش مناسب انتخاب کنید که سر و گردن را در موقعیتی خنثی نگه دارد.

تشخیص سر به جلو

2. محل کار خود را مناسب سازید

در حالی که بسیاری از ما تمام روز پشت میز می‌نشینیم و به کامپیوتر نگاه می‌کنیم، در جهت حفظ وضعیت صحیح بدنی می‌توانیم تنظیمات ساده و مناسب را انجام دهیم. ترکیبی از میز و صندلی را انتخاب کنید که هنگام نشستن بتوانید دستان خود روی میز، پاها را صاف روی زمین و آرنج‌ها را با زاویه 90 درجه نگه دارید. صفحه رایانه خود را در فاصله 18-24 اینچی از سر خود قرار دهید (تقریباً به اندازه یک بازو)، قسمت بالای مانیتور در سطح چشم قرار بگیرد تا دائماً به پایین نگاه نکنید و محتوای صفحه خود را ببینید.

درمان ناهنجاری سر به جلو

3. کوله پشتی خود را تنظیم کنید

کوله‌ای متناسب با اندام خود انتخاب کنید. اگر فرد درشت اندامی نیستید، یک کوله پشتی بزرگ انتخاب نکنید. برای برداشتن وسایل غیر ضروری کمی وقت بگذارید تا وزن غیر ضروری تحمل نکنید. سعی کنید هرگونه وسایل سنگین لازم را نزدیک مرکز پشت خود قرار دهید تا فشار اضافی بر شانه‌ها را کاهش یابد. همچنین از حمل کوله پشتی با یک بند خودداری کنید تا از فشار بیش از حد در یک طرف گردن جلوگیری کنید.

علائم گردن رو به جلو

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

بسیاری از کشش‌ها و تمرینات طراحی شده برای مقابله با عارضه سر به جلو ساده هستند و می‌توانند در برنامه روزانه انجام شوند.  تنفس عمیق همچنین می‌تواند به وضعیت فرد کمک کند. در اینجا چند مورد برای شروع وجود دارد:

دادن چانه به داخل

این تمرین را تقریباً در هرجایی می‌توان انجام داد، اعم از نشسته یا ایستاده. به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند.

سر را صاف و چانه را موازی زمین قرار دهید. چانه خود را به عقب به سمت سینه بکشید، انگار که یک چانه دو قسمتی دارید.

در حالی که چانه به سمت داخل فرو رفته است، پشت سر خود را از پایه گردن دور کنید. موقعیت را برای سه نفس عمیق نگه دارید.

به حالت طبیعی چانه برگردید و این کار را تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
  • کشش گردن در حالت دراز کشیده به کمک حوله

این یک تمرین کششی پس از بیدار شدن در صبح است.

صاف به پشت دراز بکشید و یک حوله کوچک به صورت رول شده زیر گردن خود بگذارید.

چانه خود را داخل کنید و نگه دارید.

به حالت طبیعی برگردید و این کار را تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
  • دادن چانه به داخل ایستاده تکیه به دیوار

این ورزش همچنین در داشتن وضعیت مناسب بدنی کمک می‌کند.

در حالی که شانه‌ها، سر و پشت خود را صاف کنار دیوار قرار داده‌اید.

چانه خود را داخل کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید.

به حالت طبیعی برگردید و این کار را تکرار کنید.

در این تمرین، پشت سر، پشت دست‌ها، پشت گردن و پشت شانه‌ها کامل چسبیده به دیوار هستند.

بازوها را به سمت بالا و پایین به سمت دیوار حرکت دهید.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

حرکات اصلاحی برای آرتروز گردن

  1. چرخش فعال گردن

روی یک صندلی، کاملاً صاف بنشینید و یا صاف بایستید.

وضعیت صحیح چانه خود را حفظ کنید، سر خود را به سمت راست بچرخانید و برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

سر خود را به سمت چپ بچرخانید و برای مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

2 تا 4 بار به هر طرف تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
  • کشش عضلات شانه

در حالت ایستاده عضلات شانه‌های خود را به هم فشار دهید.

همان‌طور که فشار می‌دهید شانه‌ها را بالا نبرید.

6 ثانیه در این حالت بمانید.

8 تا 12 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو
  • چرخش شانه

راحت بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. همچنین می‌توانید این تمرین را به صورت ایستاده انجام دهید.

شانه‌ها را به سمت بالا بچرخانید، سپس به عقب برگردانید و سپس با یک حرکت دایره‌ای و آرام به سمت پایین برگردانید.

این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *