ورزش مناسب انحراف ستون فقرات

نحوه راه رفتن در استخر برای دیسک کمر
نحوه راه رفتن در استخر برای دیسک کمر
5 آبان 1400
ورزش‌های مضر برای اسکولیوز
ورزش‌های مضر برای اسکولیوز
16 آبان 1400
ورزش مناسب انحراف ستون فقرات
3.7
(3)

اسکولیوز یک انحنا در ستون فقرات است که به انحراف ستون فقرات نیز شناخته شده است. بیشتر موارد اسکولیوز درست قبل از رسیدن به سن بلوغ ایجاد می‌شود. در این موارد، علت آن مشخص نیست. با این حال، بیماری‌های خاصی مانند فلج مغزی یا دیستروفی عضلانی نیز می‌توانند در هر مرحله از زندگی باعث ایجاد اسکولیوز شوند.

در بیشتر اوقات، اسکولیوز خفیف است و نیازی به هیچ نوع درمانی ندارد. مردم می‌توانند با این موارد خفیف راحت زندگی کنند. با این حال، در موارد متوسط ​​و شدید ممکن است نیاز به درمان با بریس یا جراحی باشد. موارد شدید حتی می‌تواند به دلیل فشرده شدن ریه‌ها و قفسه سینه باعث مشکلات تنفسی شود.

افرادی که مبتلا به اسکولیوز هستند ممکن است کمردرد و خستگی را تجربه کنند. اگر از درد ناشی از اسکولیوز رنج می‌برید، تمرینات زیر ممکن است به بهبود موقعیت ستون فقرات کمک کند. این تمرینات به تقویت عضلات اصلی و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کند و درد و خستگی را کاهش می‌دهد.

تمریناتی برای کمک به درمان اسکولیوز

با استفاده از این تمرینات اصلاحی، می‌توانید قدرت اصلی خود را افزایش دهید، حالت بدن خود را بهبود بخشیده و عضلات کمر خود را تقویت کنید. این تمرینات اصلاحی موقعیت ستون فقرات را اصلاح کرده و برخی از ناراحتی‌های ناشی از زندگی با اسکولیوز را کاهش می‌دهد.

1. شیب لگن

این تمرین به تقویت عضلات کمر کمک می‌کند. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: به پشت روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید.

مرحله 2: عضلات مرکزی و باسن خود را درگیر کنید تا پشت خود را روی زمین صاف کنید و لگن خود را کمی به جلو متمایل کنید.

مرحله 3: موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید.

می‌توانید این تمرین را ده بار، دو بار در روز تکرار کنید تا عضلات پایین کمر خود را تقویت کنید.

2. کشش چرخشی نشسته

حرکت کششی نشسته می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند که در کنار سایر مزایا، می‌تواند برخی از کمردردهایی را که ممکن است تجربه کنید کاهش دهد. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی زمین یا تشک ورزشی بنشینید.

مرحله 2: پای راست خود را از روی پای چپ عبور دهید. کف پای راست را روی زمین قرار دهید.

مرحله 3: بازوی راست خود را پشت سر خود به عنوان تکیه گاه قرار دهید.

مرحله 4: تنه خود را به سمت پای راست بچرخانید.

مرحله 5: بازوی چپ خود را دراز کنید تا آرنج به زانو فشار دهد و کشش را عمیق‌تر کند.

مرحله ششم: به شانه راست خود نگاه کنید تا کشش را بیشتر کنید.

مرحله 7: تا زمانی که توسط مربی و یا متخصص حرکات اصلاحی توصیه شده است نگه دارید.

این کشش را دوباره در طرف دیگر خود تکرار کنید.

ورزش مناسب انحراف ستون فقرات

3. تمرین گربه گاو

حرکت دیگر برای افزایش انعطاف‌پذیری در بدن ورزش گربه، گاو است. این تمرین ممکن است به عنوان کشش گربه، شتر نیز شناخته شود. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید. مچ دست باید در راستای شانه‌ها و زانوها در راستای باسن باشد.

مرحله 2: پشت خود را گرد کرده تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت پایین کمر می‌کنید، در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را فعال می‌کنید. این موقعیت گربه است.

مرحله 3: سینه و دنبالچه را بلند کنید. در حالی که پشت خود را قوس داده‌اید و شکم خود را کشیده‌اید، به بالا نگاه کنید. این موقعیت «گاو» یا «شتر» است.

می‌توانید این کشش را ده بار، دو بار در روز تکرار کنید.

4. تمرین سگ و پرنده

این تمرین قدرت اصلی بدن را افزایش می‌دهد. تثبیت قسمت مرکزی بدن می‌تواند تقارن وضعیت و همچنین قدرت را بهبود بخشد. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست با شانه‌ها و ران و زانوها در یک راستا باشد.

مرحله دوم: بازوی راست خود را تا سطح شانه مستقیماً در مقابل خود بالا بیاورید.

مرحله 3: پای چپ خود را مستقیم پشت سر خود به سطح باسن برسانید.

مرحله 4: این موقعیت را برای مدت زمان توصیه شده توسط مربی یا متخصص حرکات اصلاحی حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را قوس یا گرد نکنید.

اکنون می‌توانید تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

5. تمرین پلانک

پلانک یک تمرین ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. چهار «سطح» مختلف از پلانک وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

سطح 1: زانو و آرنج

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی شکم دراز بکشید.

مرحله 2: با رفتن بر روی آرنج، بالاتنه خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که شانه‌ها و آرنج‌ها در یک راستا قرار دارند. ساعد باید کاملاً روی زمین و روبروی بدن، موازی با یکدیگر و آرنج در زاویه 90 درجه قرار گیرد.

مرحله 3: زانوها را موازی زمین نگه دارید. از شکم خود بلند شوید و مطمئن شوید که باسن خود را خم نمی‌کنید یا کمرتان را قوس نمی‌دهید.

سطح 2: زانوها و دست‌ها

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید.

مرحله 2: مطمئن شوید که مچ دست مستقیماً زیر شانه‌های قرار دارد

گام سوم: زانوها نباید در راستای باسن قرار بگیرند بلکه باید پشت آن‌ها قرار بگیرند.

تنه باید از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم باشد.

مرحله 4: تا جایی که می‌توانید یا تا زمانی که توصیه می‌شود نگه دارید.

سطح 3: پا و آرنج

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و پاها قرار بگیرید.

مرحله 2: انگشتان پا را کمی خم کنید.

مرحله 3: آرنج‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود روی زمین بگذارید.

مرحله 4: بدن باید از شانه‌ها تا انگشتان پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.

مرحله 5: تا زمانی که توصیه می‌شود یا تا زمانی که می‌توانید نگه دارید.

سطح 4: پاها و دست‌ها

چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: روی دست و زانو قرار بگیرید.

مرحله 2: پاها را پشت سر خود با انگشتان خم دراز کنید.

مرحله 3: مطمئن شوید بدن در یک خط از شانه‌ها تا انگشتان پا قرار دارد.

مرحله 4: تا جایی که می‌توانید یا تا زمانی که مربی یا متخصص حرکات اصلاحی توصیه می‌کند، نگه دارید.

6. تمرین با وزنه

این تمرین نهایی برای افزایش قدرت قسمت محدب ستون فقرات طراحی شده است که ممکن است به کاهش برخی از کمردردها نیز کمک کند. در حالی که سایر تمرینات ذکر شده بدون نیاز به وسیله انجام می‌شد، این تمرین به کتلبل (نوعی وزنه) نیاز دارد. چگونگی انجام تمرین:

مرحله 1: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را با یک دست بلند کنید.

مرحله 2: صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.

مرحله 3: وزنه را در قسمت خارجی پای راست خود قرار دهید.

مرحله 4: از ناحیه لگن چرخش داده و زانوها را خم کنید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.

مرحله 5: وزنه را بگیرید و با ستون فقراتی در حالت خنثی بایستید.

این تمرین را طبق دستور تکرار کنید.

ملاحظات ایمنی

افراد مبتلا به اسکولیوز باید قبل از انجام هرگونه تمرین با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنند. از آنجا که هر مورد از اسکولیوز متفاوت است، ممکن است تمرینات خاصی وجود داشته باشد که افراد خاصی باید از آن‌ها اجتناب کنند. همین تمرینات ممکن است برای سایر افراد مبتلا به اسکولیوز مفید باشد. اگر یک تمرین دردناک است، بلافاصله آن را متوقف کرده و به متخصص حرکات اصلاحی اطلاع دهید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *