نحوه راه رفتن در استخر برای دیسک کمر

درمان اسکولیوز با ورزش
درمان اسکولیوز با ورزش
2 آبان 1400
ورزش مناسب انحراف ستون فقرات
ورزش مناسب انحراف ستون فقرات
9 آبان 1400
نحوه راه رفتن در استخر برای دیسک کمر
3
(5)

ورزش منظم می‌تواند به درمان کمردرد کمک کند، اگرچه افرادی که از کمردرد رنج می‌برند باید تمرینات کم فشار را انتخاب کنند که استرس را روی مهره‌های نخاعی یا سایر مفاصل افزایش ندهد. آب یک راه عالی برای ورزش بدون فشار بر پشت است. آب درمانی جایگزین قدرتمندی برای جراحی است و به طور موثر به مدیریت آسیب کمر کمک می‌کند. این تمرینات آبی نکات و تمریناتی را برای درمان فتق دیسک کمر حاد ارائه می‌دهد. تمرینات آب درمانی فوق‌العاده موثر برای درمان بسیاری از آسیب‌هاست.

مطالعات نشان داده است که تمریناتی در آب که عضلات ساق پا، شکم و عضلات باسن را تقویت می‌کند یا باعث کشش عضلات لگن، کمر و ساق پا می‌شود به کاهش کمردرد کمک می‌کند. پیاده‌روی و شنا در آب نیز می‌تواند مفید باشد. آب دارای اثر شناوری است که فشار کمتری به کمر و مفاصل وارد می‌کند. اصطکاک آب باعث مقاومت ملایم از طریق حرکات می‌شود که می‌تواند به تقویت عضلات اطراف مفاصل و پشت کمک کند. همیشه قبل از انجام هرگونه مداخله با یک متخصص حرکات اصلاحی و پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر نگران تشدید کمردرد خود هستید.

حرکات کششی کمر در آب

حرکات کششی کمر یک درمان ارزشمند برای افزودن به پروتکل توان‌بخشی افراد است زیرا می‌تواند با طولانی شدن ستون فقرات و کاهش فشار دیسک‌های آسیب دیده، درد کمر را کاهش دهد. آب درمانی محیط کاملی را برای اجرای این پروتکل فراهم می‌کند. به دلیل کاهش این درد، فرد می‌تواند فتق دیسک خود را به صورت محافظه کارانه درمان کند تا اینکه جراحی را انتخاب نکند.

در آب‌های عمیق و بدون وزنه با دستگاه شناور زیر بغل شروع کنید. در این حالت استراحت کنید و اجازه دهید وزن بدن کشش را برای افزایش فاصله بین مهره‌ها و کاهش درد ایجاد کند.

راه رفتن در آب با مقاومت

فعال‌سازی عضلات مرکزی بدن برای افرادی که فتق دیسک کمر دارند کلیدی است. عضلات مرکزی فعال از مهره‌ها پشتیبانی می‌کند و فشار را از عضلات کمر بر می‌دارد.

یک راه ساده و در عین حال کاربردی برای فعال کردن عضلات مرکزی در استخر، راه رفتن به جلو و عقب است در حالی که وزنه را در هر دست نگه داشته‌اید. مقاومت وزنه در آب فرد را مجبور می‌کند که موقعیت مناسب لگن را حفظ کرده و عضلات مرکزی را فعال کند.

اسکوات در آب

یکی دیگر از تمرینات اصلی فعال‌سازی که بسیار کاربردی است، حرکت اسکوات در آب است. این یک حرکت معمولی است، مانند روی صندلی نشستن و از روی صندلی بلند شدن است، بنابراین تمرین این حرکت مهم است.

برای تمرین موقعیت مناسب و قدرت عضلات مرکزی، فعال کردن عضلات باسن، یک حرکت اسکوات در آب انجام دهید. انجام این کار در آب مفید است زیرا وزن بدن افراد را کاهش می‌دهد و در صورت زمین خوردن محیطی امن را فراهم می‌کند.

استفاده از مدیسن بال در آب

نیروهای چرخشی و بلند کردن اجسام فعالیت‌های روزمره‌ای هستند که ما معمولاً آن‌ها را بدیهی می‌دانیم اما انجام آن‌ها با این آسیب برای کسی بسیار دشوار است. هنگامی که موقعیت اصلی ایجاد شد و اهداف قدرت برآورده شد، افزودن یک تمرین بلند کردن چرخشی می‌تواند به پیشرفت یک فرد کمک کند.

در عمق آب بایستید. در حالی که یک مدیسن بال را در کنار لگن خود نگه داشته‌اید، آن را به طرف شانه مقابل و سپس به سمت لگن مقابل حرکت دهید. پس از تکرارهای زیاد، طرف را عوض کنید. آب در طول حرکت یک مقاومت ثابت ایجاد می‌کند و قدرت را در عضلات مرتبط ایجاد می‌کند.

وضعیت پلانک در آب

افزایش استقامت عضلانی اصلی نیز زمانی مهم است که اهداف قدرت برآورده شده‌اند. این تمرین می‌تواند به فعال شدن عضلات تثبیت کننده در عضلات مرکزی کمک کند و به آن‌ها بیاموزد که چگونه در موقعیت مناسب قرار گیرند.

دراز بکشید و در هر دست و زیر هر مچ پا دمبل‌های شناور قرار دهید. زنجیره عضلانی خلفی (همسترینگ، عضلات پشت، عضلات کمر، تثبیت کننده‌های کتف) را فعال کنید و در حالی که شناور هستید، عضلات مرکزی را در موقعیت مناسب قرار دهید. این موقعیت را برای مدتی نگه دارید و سپس استراحت کنید.

نکات مهم در انجام آب درمانی

  1. از کفش‌های مخصوص پیاده‌روی در آب استفاده کنید. اگر مشکل تعادل دارید، استفاده از کفش آبی می‌تواند کمک کننده باشد. به دنبال کفش‌هایی باشید که کشش خوبی دارند و مطمئن شوید که پاها در آن راحت جا می‌شوند. کفش‌های آبی، همانطور که از نامشان پیداست، کفش‌هایی هستند که برای پوشیدن در آب طراحی شده‌اند. وقتی از آب بیرون می‌آیید اجازه می‌دهند آب خارج شود و به راحتی خشک شود. علاوه بر این، آن‌ها دارای کفی با کشش هستند، به این معنی که می‌توانید چسبندگی بهتری در کف استخر داشته باشید.
  2. پیاده‌روی در کنار استخر از انتهای کم عمق شروع کنید. مهم نیست که انتهای کم عمق چقدر کم عمق است. فقط از این قسمت شروع کنید و به سمت کمی عمیق‌تر بروید جایی که آب تقریباً به وسط قفسه سینه می‌رسد بروید. راه رفتن در آب همانطور است که به نظر می‌رسد. زمان خود را صرف پیاده‌روی رفت و برگشت در سراسر استخر می‌کنید، درست همانطور که در خشکی انجام می‌دهید.
  1. پیاده‌روی واقعاً برای کمردرد مفید است، اما متأسفانه، گاهی اوقات می‌تواند باعث به سرعت خسته شدن شود. پیاده‌روی در آب می‌تواند این امکان را بدهد که برای مدت طولانی‌تری به راحتی ورزش کنید. به جلو، عقب و پهلو به پهلو راه بروید تا به تسکین کمردرد کمک کند.
  2. به قدم‌های خود توجه کنید. طول می‌کشد تا از استخر عبور کنید. همچنین، مطمئن شوید که روی نوک انگشتان پا راه نمی‌روید. همچنین، مطمئن شوید که دستان در حال تکان دادن هستند، انگار در آب نیستید.
  3. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام انجام این حرکت می‌خواهید حالت مستقیم داشته باشید. علاوه بر این، عضلات اصلی خود را محکم نگه دارید تا به یک طرف یا جلو خم نشوید. یکی از دلایلی که این تمرین برای کمردرد خوب انجام می‌دهد این است که به فرد اجازه می‌دهد در حالی که هنوز در کمر قدرت دارد، قائم باشد. با این حال، خم شدن به جلو یا به پهلو می‌تواند درد کمر را در صورت عدم احتیاط افزایش دهد.
  1. وزنه یا تجهیزات دیگر اضافه کنید. اگر تمرین را خیلی آسان می‌دانید، می‌توانید تجهیزات را اضافه کنید تا کمی سخت‌تر شود. به عنوان مثال، می‌توانید از وسیله‌ای در دستان خود برای افزایش مقاومت هنگام حرکت در آب استفاده کنید. همچنین می‌توانید کمربند وزنه دار اضافه کنید. گزینه دیگر بستن وزنه به مچ پا است.
  2. اگر در آب‌های عمیق‌تری قدم می‌زنید، سعی کنید نودل یا تخته استخر را نگه دارید یا جلیقه نجات بپوشید.
  1. جهت خود را تغییر دهید مثلاً به عقب حرکت کنید، مطمئن باشید مراقب افراد دیگر هستید. گزینه دیگر قدم زدن به پهلو است. هر دو به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.

همچنین می‌توانید به قسمت عمیق حرکت کنید. اگر نمی‌توانید شنا کنید، جلیقه نجات یا سایر وسایل شناور بپوشید.

برای راه رفتن در آب‌های عمیق، به سادگی دست‌ها و پاهای خود را طوری حرکت می‌دهید که انگار راه می‌روید به طوری که بدن را به جلو بکشاند. همچنین می‌توانید از نودل آبی برای کمک به شناور ماندن استفاده کنید. نگران نباشید، آن را کنار هم قرار دهید و کمی به عقب بکشید.

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *