بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر
بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر
2 شهریور 1400
حرکات اصلاحی زانو
حرکات اصلاحی زانو
14 شهریور 1400
بهترین نوع شنا برای دیسک کمر
2.5
(17)

مطالعات نشان می‌دهد ورزش‌های آبی می‌توانند کمردرد را تسکین دهند. شناور شدن در آب با گرانش مقابله می‌کند تا بار فشاری ستون فقرات را کاهش دهد. برای بسیاری از افراد، این امکان را به آن‌ها می‌دهد تا بدون افزایش درد، فعالیت‌های ورزشی و هوازی را انجام دهند که به خودی خود درمانی برای کمردرد است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت منظم قلب و عروق در کاهش درد مفید است. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست در ادامه این مطلب با ما همراه شوید تا پاسخ مناسبی برای این سوال بیابید.

شنا ممکن است به بیماران مبتلا به کمردرد کمک کند تا از شناوری آب استفاده کنند و این بیماران را قادر می‌سازد که این عضلات مهم را به طور مؤثرتری تمرین دهند.

چه در حال شنا در یک استخر در باشگاه بدنسازی باشید و چه به یک استخر روباز عمومی بروید، مهم است که در آب احساس راحتی کنید و شنا بلد باشید. اگر احساس نمی‌کنید یک شناگر قوی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که قبل از شروع یک برنامه معمول، به دنبال برخی از دوره‌های اولیه آموزش شنای بزرگسالان باشید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

موارد مهم هنگام شنا با کمردرد

هنگام شنا یا انجام هر نوع فعالیت ورزشی، مزایای آن بستگی به فرد و نوع بیماری کمر دارد. به طور کلی، افراد مبتلا به آرتروز یا تنگی کانال نخاع به دلیل کاهش بارهای فشاری هنگام شنا در مقایسه با دیگر فعالیت‌ها، عملکرد بسیار خوبی در استخر دارند.

اگر فردی مبتلا به آرتروز ستون فقرات گردن یا تنگی کانال نخاع است، ممکن است هنگام شنا در بلند کردن سر خود برای تنفس مشکل داشته باشد. برای این فرد، ممکن است مجبور شوند تنها کرال پشت را انجام دهند که سر خود را بلند نکنند و یا با آب‌درمانی شروع کنند.

آنچه برای یک بیمار کار می‌کند، ممکن است برای بیمار دیگر به خوبی عمل نکند؛ به عبارت دیگر، احتمالاً فکر خوبی است که با متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید و دریابید که آیا شنا برای بیماری کمر توصیه می‌شود یا خیر. با در نظر گرفتن این نکات، احتمالاً شکلی از ورزش‌های آبی را پیدا خواهید کرد که با نیازهای منحصر به فرد مطابقت دارد.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

بهترین سبک شنا برای کمردرد

یک راه هوشمند برای غلبه بر گرمای تابستان و کاهش کمردرد شنا است. شنا یک تمرین هوازی کم تأثیر است که فشار را بر مفاصل و ستون فقرات برطرف می‌کند، در حالی که عضلات پشت را تمرین می‌دهید. نوع شنای تمرینی یا به کاهش درد کمر کمک می‌کند یا به آن آسیب می‌رساند، بنابراین مهم است که به درستی انتخاب کنید که انجام شنا از ستون فقرات محافظت کند و درد را کنترل کند.

ایمن‌ترین شنا برای افرادی که دچار کمردرد هستند، سبک آزاد و کرال پشت است. برخی از شناها که قوس کمر را زیاد می‌کنند، در صورت برخورد با درد باعث افزایش آن می‌شوند. انجام شنای کرال سینه باعث ایجاد یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر می‌شود که ممکن است برای برخی افراد بسیار دردناک باشد.

شنا ممکن است آن‌قدر احساس خوبی داشته باشد که بخواهید هر روز به استخر سر بزنید؛ اما مانند هر نوع ورزش به ویژه هنگامی که با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید، باید با نظم و با اعتدال انجام شود، با این کار می‌توانید از آسیب‌های بیش از حد جلوگیری کنید. کسانی که با کمردرد سروکار دارند در حین انجام فعالیت از انجام هرگونه فعالیتی که باعث افزایش درد می‌شود باید خودداری کنند.

معمولاً توصیه می‌شود که برای انجام شنا از سه روز در هفته با 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه تمرینی شروع کنید. با افزایش تدریجی فعالیت تا زمانی که فرد به تمرین متناسب با سن، سطح آماده سازی و توانایی‌های بدنی خود نرسد باید پیش رفت.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

کشیدگی عضلات و یا رباط‌های پشت کمر شایع‌ترین علت کمردرد است. شنا محیطی بدون تحمل وزن را برای تمرین این عضلات فراهم می‌کند، فشار را از روی تمام مفاصل بدن کاهش و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد. حتما شما هم در ذهنتان این سوال نقش بسته که بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست؟

فشار هیدرواستاتیک آب همچنین به تشویق جریان خون سالم به عضلات بزرگ پشت و گروه‌های عضلانی کوچک‌تر که به حمایت از آن‌ها نیاز دارند، کمک می‌کند. بهترین حرکت شنا برای بیماران مبتلا به کمردرد در حالت عمودی یا ایستاده انجام می‌شود تا ستون فقرات خنثی بماند و از افزایش فشار جلوگیری شود.

تمرینات آبی که عضلات شکم و ران را مورد هدف قرار می‌دهند، سلامت کمر را نیز بهبود می‌بخشد، زیرا داشتن عضلات مرکزی قوی برای حفظ وضعیت صحیح و ستون فقرات سالم بسیار مهم است.

دیسک کمر

ایروبیک در آب

اگر شناگر قوی نیستید یا در حال بهبودی از آسیب‌دیدگی هستید، ایروبیک در آب می‌تواند به وضعیت عضلات اصلی و پشت کمک کرده و کمرتان را برای انجام انواع شنا آماده کند.

با راه رفتن یا دویدن در جای خود در آب شروع کنید تا ضربان قلب بالا برود و مفاصل بدون وزن شوند.

حدود 10 تا 20 قدم جلو بروید، سپس عقب بروید و سرعت را افزایش دهید تا کار دشوارتر شود.

دویدن متناوب به مدت 30 ثانیه با پیاده‌روی 30 ثانیه در محل به مدت 5 تا 10 دقیقه.

هنگامی که دویدن در آب آسان شد، کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید. اصطکاک آب باعث ایجاد مقاومت ملایم در تمام حرکات و ایجاد عضلات در اطراف مفاصل و پشت می‌شود.

یک کلاس خوب باید شامل تمرینات گرم کردن، سرد کردن و انعطاف‌پذیری باشد که تمرینات زمینی را تقلید می‌کند، مانند رقصیدن، دویدن و پریدن بدون ضربه و پرش زیاد.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

کرال پشت و کمردرد

اگر از گرد شدن شانه‌ها و یا کمردرد رنج می‌برید، سعی کنید در حرکت کرال پشت که شانه‌ها را به سمت راست متمایل می‌کند، شنا کنید و قسمت فوقانی کمر و عضلات را تقویت کنید. چرخش مفصل ران در هنگام شنای کرال پشت نیز کل عضلات مرکزی را درگیر می‌کند، در حالی که حرکات موج‌دار باعث می‌شود قسمت پایین کمر و قسمت مرکزی فعال شود. این حرکات با هم عضلات شکم را تقویت کرده و از ستون فقرات پشتیبانی بیشتری می‌کنند.

کرال پشت در شنا

ابزار شنا و بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

اگرچه شناوری در آب فشار را که معمولاً در حین ورزش جذب مفاصل می‌شود، از بین می‌برد، شناگران همچنان می‌توانند از عضلات پشت در هنگام شنا کردن نیز استفاده کنند.

تمرینات کششی در شنا از طریق حرکات بازو و پاها باعث کشش عضلات کمر بدون افزایش فشار بیش از حد آن‌ها می‌شود. می‌توان از ابزار شنا مثلاً آجرهای مخصوص استفاده کرد، زیرا این ابزار شناور به بالا نگه‌داشتن بدن در آب کمک می‌کند، هم موقعیت و هم قدرت را بهبود می‌بخشد.

هنگام تمرین، بدن صاف و سر خود را ثابت نگه دارید تا بر تعادل و تکنیک خود مسلط شوید.

تمرکز خود را بر کشیدن بدن و کشش عضلات کمر در هنگام شنا قرار دهید.

از جلو به عقب و از پهلو به پهلو متعادل باشید، به طوری که نیمه پایینی بدن فرو نرود.

از باز شدن بیش از حد عضلات پشت و شانه خودداری کنید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

تکنیک مناسب برای محافظت از ستون فقرات هنگام شنا ضروری است.

کشیدگی بیش از حد مفاصل، تاندون‌ها یا عضلات پشت می‌تواند در هنگام شناهایی ایجاد شود که به طور مکرر قسمت فوقانی ستون فقرات و گردن را تکان می‌دهد، مانند خزیدن به جلو، شنای کرال سینه یا پروانه.

علاوه بر این، هرچه شناگر سعی کند سر خود را در آب نگه دارد یا قفسه سینه را بالا ببرد، پاها پایین‌تر فرو می‌روند و باعث افزایش فشار در قسمت پایین کمر می‌شود.

هنگام شنا، گردن خود را شل کنید و بالای سر خود را به سمت جلو نگه دارید، نه اینکه آن را بلند کنید. عضلات پایین شکم را بالا و داخل نگه دارید تا میزان حرکت در گردن کاهش یابد. برای هر ضربه، بازو را تا حداکثر طول خود دراز کنید و از شانه خود به جلو بروید تا از شنا کوتاه و خرد شده و کشیدگی گردن و ستون فقرات جلوگیری کنید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

3 نکته ضروری شنا برای دیسک کمر

مانند همه انواع ورزش، اگر به عنوان ورزش، شنا می‌کنید باید مراقب باشید. شنا و حرکات زیاد در استخر می‌تواند وضعیت کمر یا گردن را بدتر کند. در صورتی که کمردرد دارید، بایدها و نبایدهای شنا را مطالعه کنید.

توصیه‌های ضروری برای شنا با کمردرد موارد زیر هستند:

از نیروهای برشی خودداری کنید.

یکی از مشکلات شنا این است که بسیاری از حرکات و رویکردها از طریق چرخش مکرر در ستون فقرات و لگن باعث ایجاد نیروی برشی در ساختارهای کمر می‌شوند. نیروی برشی باعث افزایش آسیب به دیسک‌ها و سایر ساختارهای حساس در قسمت پایین کمر می‌شود. برای جلوگیری از این نوع نیروها، موارد و نکات زیر را در نظر بگیرید:

زیر نظر متخصص حرکات اصلاحی یا مربی ورزش برای انجام تمرینات شنا کار کنید، مانند یادگیری حفظ شانه‌های خود در راستای پشت و کمر هنگام شنا.

بر وضعیت قرارگیری ستون فقرات تمرکز کنید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر چیست

موقعیت و وضعیت‌های مختلف به طرق مختلف بر ستون فقرات تأثیر می‌گذارند، به عنوان مثال:

شنای پروانه و کرال سینه، ستون فقرات را مجبور می‌کند که در طول شنا به عقب خم شود. این حرکات به مفاصل پشت در ستون فقرات فشار وارد می‌کنند و می‌توانند منجر به مشکلات جدید یا بدتر شدن درد در طول زمان شود.

حالت آزاد و کرال پشت در کمر ایجاد قوس و آسیب نمی‌کند. با این حال، به دلیل چرخش مکرر در قسمت پایین کمر، احتمال ایجاد یا تشدید درد مربوط به دیسک‌ها و سایر ساختارهای کمر وجود دارد.

نکته اصلی این است که هیچ کس نمی‌تواند بهترین یا ایمن‌ترین شنا را برای افرادی که کمردرد دارند، انجام دهد. این امر به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله علت اصلی کمردرد و توانایی شنا، مکانیک و شدت تمرین.

به دلیل خطرات احتمالی، اگر درد کمر دارید، بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی شنا، از یک متخصص حرکات اصلاحی مشاوره بگیرید.

آب درمانی

آب‌درمانی و کمردرد

اگر عاشق شنا هستید اما به دلیل آسیب کمر و کمردرد نمی‌توانید شنا کنید، بهترین کار این است که با آب‌درمانی شروع کنید. آب‌درمانی که به استخر درمانی نیز معروف است، یک برنامه ورزشی است که در آب گرم انجام می‌شود. در این ورزش از مقاومت ملایم آب و همچنین شناوری آن بهره‌مند می‌شوید.

آب‌درمانی می‌تواند بسیاری از مزایای مشابه شنا را داشته باشد، زیرا فعالیت‌ها در آب انجام می‌شود، بنابراین فشار کمتری نسبت به تمرینات زمینی روی ستون فقرات وجود دارد. همچنین نشان داده شده است که گرمای آب برای آب‌درمانی عضلات سفت را شل می‌کند و باعث افزایش دامنه حرکتی در حین ورزش می‌شود و ممکن است به فرد اجازه دهد برای مدت طولانی‌تری ورزش کند.

کمر درد و آب درمانی

مانند بسیاری از برنامه‌های ورزشی، یک برنامه آب‌درمانی خوب با تمرینات ملایم شروع می‌شود و با گذشت زمان چالش برانگیزتر می‌شود. بسیاری از افراد همچنین می‌گویند که طبیعتاً ورزش در آب چه از طریق شنا و چه از طریق آب‌درمانی مزیت بیشتری از افزایش احساس آرامش ایجاد می‌کند.

قبل از شروع شنا یا هر برنامه ورزشی جدید، ایده خوبی است که همه چیز را از متخصص حرکات اصلاحی بپرسید و از نحوه‌ی صحیح انجام تمرینات مطلع شوید؛ مانند هر تمرین دیگری، نکته اصلی این است که بگذارید درد راهنما باشد و در صورت درد، فعالیت خود را متوقف کنید.

بهترین نوع شنا برای دیسک کمر

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

برای امتیاز دهی روی ستاره ها کلیک کنید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *